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PDS2AL / Préparation à un marathon selon la méthode PDS2AL .

Par Nine14 - 31-05-2022 20:25:36 - Aucun commentaire

PDS2AL / Préparation à un marathon selon la méthode PDS2AL

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Salut à tous,

Je souhaite, par une série d’article très courts et concrets, mieux concrétiser pour vous, toutes les idées autour du PPDS et du 2AL.

PPDS  est un principe, car reposant sur des faits et des savoirs validés par la communauté scientifique. Par exemple le principe de taille de Henneman, ou la physiologie des voies énergétiques, ou le principe de durée de sollicitation des processus biologiques, ...

2AL  est une théorie, car reposant sur des éléments dont certains ne sont pas démontrés. Par exemple le fait que le cerveau désactive les fibres lorsqu’il les considère inaptes à poursuivre l’action. C’est ce point qui conduit PDS2AL à envisager une plage de Spécificité.

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Par cet article, je souhaite présenter comment se structurerait une préparation marathon qui se baserait sur la méthode PDS2AL.

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Terminologie et sigles

•    SL2 : Seuil Lactique 2; allure à partir de laquelle le lactique n'est plus sous contrôle et monte inéluctablement;

•    SL2- (SL2 moins) : c'est une allure juste un peu en-dessous du SL2, une allure ou on est sûr que le lactique reste sous contrôle;

•    2AL : Aptitude Aérobie - Lactique; nous associons ces 2 termes dans un but pédagogique, pour tenter de faire comprendre que le lactique (l’acidité qui monte dans les muscles), c’est la conséquence du manque d’aptitude aérobie ;

•    PDS : Plage De Spécificité;

•    VC : Vitesse Course : la Vitesse de Course de la compétition à préparer.

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Les principes de base du PDS2AL :

La théorie PDS2AL avance que le coureur à pied, pour optimiser le résultat de la compétition à venir,  doit améliorer 2 aptitudes :

  • L’aptitude « aérobie – lactique » des fibres qui seront activées sur la course à venir ;
  • L’aptitude « endurance spécifique », la capacité à tenir l’allure de course.

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L’aptitude « aérobie-lactique » pour monter sa vitesse de course le + haut possible, une vitesse potentielle donc.

L’aptitude « endurance spécifique » pour pouvoir tenir cette vitesse « potentielle » sur toute la course.

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Il y a d’autres problèmes à gérer mais, ils ne dépendent pas des séances d’entrainement : l’hydratation, l’alimentation, l’équipement, le mental, la gestion de l’allure, …. .

Chaque point a sa bonne solution. Mais le coureur doit s’armer d’humilité, se renseigner et raisonner.

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Un peu de physiologie

Les fibres musculaires sont activées par le cerveau selon une quantité nécessaire et suffisante pour faire face  à l’effort demandée.

Les fibres sont activées dans un ordre précis en fonction de l’effort.

Lorsque l’effort augmente, les fibres déjà actives le restent et le cerveau active autant de fibres additionnelles que de besoin.

Seules les fibres sollicitées progressent.

Elles vont progresser en ENDURANCE et en AEROBIE.

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En aérobie, l’aptitude maximum est attente lorsque la fibre peut produire la totalité des ATP’s nécessaires par la voie aérobie. C’est une fibre ALACTIQUES aérobie pure.

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Mais l’aptitude « endurance » est illimitée (expérience des fibres squelettiques greffées sur le muscle cardiaque).

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Il est simple maintenent de comprendre ce qu’il faut faire à l’entraînement pour progresser sur ces 2 aptitudes.

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Pour l’aptitude « aérobie », faire travailler un ensemble de fibres le plus longtemps possible. Donc, là, c’est la DUREE qui va être prépondérante. On verra plus loin comment.

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Pour l’endurance spécifique, il s’agit de courir au moins à l’allure de la course à venir. Pour cela, c’est bien la vitesse l’élément prépondérant.

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Les types de séances

PDS2AL propose 2 types de séances :

  • Les séances de travail de l’aptitude « aérobie – lactique » appelées séances 2AL ou S2AL ;
  • Les séances de travail de « l’endurance spécifique » appelées séance PPDS ou SPDS.

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Séances S2AL

Ces séances ont comme objectif d’améliorer l’aptitude aérobie des fibres qui seront activées sur la course à venir.

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Parlons rapidement de la VO², la course de consommation d’oxygène à l’effort.

Plus le coureur va vite, plus son besoin d’oxygène sera important.

Le maximum de consommation correspond à la VMA.

Cependant, le plus important pour la course à venir, ce n’est ni la VMA, ni la Vo²Max, c’est son niveau de VO² à l’allure de la course à venir. C’est la « VO² SPÉCIFIQUE », car c’est elle qui va conditionner l’aptitude « LACTIQUE ».

Et cette aptitude « VO² spécifique » se travaille à toutes les allures, depuis les allures faibles jusqu’à environ à des allures sous la VC.

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Cependant, l’important sur ces séances, c’est la durée. Car c’est la durér de sollicition qui fait pogreser les processus biologiques, donc l’aptitude aérobie.
Cependant, vous ne pouvez courir pendant 4 heures à votre allure marathon.

Il s’agit donc en réalité de raisonner par durée.
Par exemple, envisager des sorties de la durée du marathon (si, si, c’est possible).

Ou un peu moins.

Enfon, en qqe sorte, en fonction du temps disponible sur une séance pour s’entrainer.
En sachant que plus la durée est importante, plus le progrès est important.
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PDS2AL raisonne donc en durée.

D’où la terminologie « S2AL-nH »  ou H = heures et n = nombre d’heures ; n peu être un nombre décimal.

Et PDS2AL propose des sorties S2AL de manière à ce que la totalité des séances par semaine fasse au moins 10H.
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Séances SPDS

Ces séances ont comme objectif d’améliorer l’aptitude « endurance » des fibres qui seront activées sur la course à venir.

Oui, les fibres ont chacune leur propre endurance, c'est-à-dire une durée pendant laquelle le cerveau accepte de les garder actives. Après cette durée, il les met au repos. Et lorsque le cerveau met des fibres au repos, il en active d’autres qui n’ont pas encore été activées, des fibres fraîches. Ces fibres fraîches sont des fibres qui seraient activées au départ d’un effort mais à une allure plus élevée. D’où le principe de la PLAGE de spécificité, c'est-à-dire de préparer aussi les fibres activées à une allure initiale au-dessus de la VC.

Tout cela fera progresser ce qu’on appelle l’endurance spécifique du coureur en vue de la course à venir.

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Ces séances seront des séances costaudes.

La séance la plus intense serait une séance à allure VC de durée de la moitié du la course à venir.

C’est difficile (voir impossible) à l’entraînement d’aller au-delà.

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Cela signifie qu’il faut démarrer ces séances sur des durées autour du quart de la durée de la course à venir (ou même moins si nécessaire).

Puis, augmenter progressivement la durée.

Et courir également des séances à des allures hautes de la PDS.

Pour le marathon, la vitesse haute de la plage est aux alentours de 5 à 7% de plus que la VC.

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Les séances PDS ont donc comme sigle :

-        SPDS-VC : séance SPDS courue à allure VC

-        SPDS-VPdsH : séance SPDS courue à allure VC

-        SPDS-VPdsH/2 : séance SPDS courue à allure médiane de la plage PDS ;

La durée sera toujours ajustée pour ne pas finir mort (avoir envie de courir le lendemain soir).

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Exemple de plans

3 séances par semaine : Bon. 3 séances par semaine, ce n'est pas bcp. Alors, rattrapez-vous en faisant le plan des costauds. Avec le plan des costauds, vous n'êtes pas loin du seuil des 10H qui permettent aux fibres qui travaillent 10 heures de devenir alactiques.

Plan facile

-        SPDS-VC

-        S2AL-2H30

-        S2AL-1H30

 

Plan moyen

-        SPDS-VC

-        S2AL-3H

-        S2AL-1H30

 

Plan costaud

-        SPDS-VC

-        S2AL-4H

-        S2AL-2H

 

 

4 séances par semaine : 4 séances, ça commence à être bien; par exemple 2 le WE et 2 en semaine. Par exemple mardi, jeudi, samedi, dimanche. Je pense que bcp font cela comme cela. Choisissez le plan qui vous convient en fonction de vos dispos.

Plan facile

-        SPDS-VC

-        S2AL-2H30

-        S2AL-1H30

-        S2AL-1H

 

Plan moyen

-        SPDS-VC

-        S2AL-2H30

-        S2AL-2H

-        S2AL-1H30

 

Plan costaud

-        SPDS-VC

-        S2AL-4H

-        S2AL-2H30

-        S2AL-1H30

 

 

5 séances par semaine : "A vous de voir comment placer ces séances. Vous allez atteindre et dépasser les 10H d'entraînement. Vous aurez de très nombreuses fibres alactiques et vous allez augmenter considérablement la capacité de la LACTATE SHUTTLE.

Ces 2 progrès déplacent mécaniquement votre SL2-MLSS vers la droite. Votre POTENTIEL est plus haut. Si vous travaillez suffisamment votre endurance spécifique par des séances SPDS, vous ferez un chrono canon."

Plan facile

-        SPDS-VC

-        SPDS-VPdsH/2

-        S2AL-2H30

-        S2AL-1H30

-        S2AL-1H

 

Plan moyen

-        SPDS-VC

-        SPDS-VPdH/2

-        S2AL-2H30

-        S2AL-2H

-        S2AL-1H30

 

Plan costaud

-        SPDS-VC

-        SPDS-VPdsH

-        S2AL-4H

-        S2AL-2H30

-        S2AL-1H30

PDS2AL : Explications détaillées des différents points fondamentaux..

Par Nine14 - 31-05-2022 11:06:45 - Aucun commentaire

PDS2AL : Explications détaillées des différents points fondamentaux..

Point 1 : Les 2 grands problèmes (les 2 freins) de la CAP de compétition sont le LACTIQUE et l’ENDURANCE (l’endurance spécifique)

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Rappel : « 1) Les 2 grands problèmes (les 2 freins) de la CAP de compétition sont le LACTIQUE et l’ENDURANCE (l’endurance spécifique) ; freins dans le sens ce qui vous empêche d’aller plus vite en compet ;

Le lactique, terme utilisé depuis très longtemps, est une abréviation de « acide lactique » ; c’est donc effectivement de l’acidité ; ce lactique, cet acide est produit par la voie énergétique anaérobie ; un excès d’acidité est ce qu’il y a de plus défavorable pour le fonctionnement biologique ; c’est le frein principal sur 400 et 800. Mais ce frein lactique agit sur toutes les courses de moins d’une heure.

Concernant le frein endurance, il doit être vu sous l’angle du « temps de soutien » à une allure donnée, c'est-à-dire l’endurance spécifique ;

PS : il y a de nombreux autres problèmes pour le coureur, comme les stocks énergétiques, l’hydratation, la régulation de la température, etc .. mais ces autres problèmes ont tous une solution existante, efficace et simple.

Mais le lactique et l’aérobie, il n’y a pas de miracle, il faut s’entraîner. 

Point basé simplement sur le bon sens de base, ou presque ;

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Détails

Oui, en course à pied, on peut parler de freins.

On aimerait aller plus vite mais après qqes courses, le coureur se rend compte que souvent, il a du mal à finir la course, de manière agréable. Mais surtout, qu’il a dû ralentir, comme si des forces le freinaient.

Le ressenti, ce sont surtout :

-        soient les jambes qui deviennent lourdes et qui semblent perdre de leur force,

-        soit l’effort est tellement intense (par exemple du demi-fond jusqu’au 10K) qu’on a l’impression de manquer d’air, les poumons brulent, obligeant le coureur à ralentir ;

-        et bien sûr ce sentiment d’inconfort ou de douleur dans les jambes, les jambes qui piquent, les jambes qui brulent, dans le cas des courses rapides (par exemple du demi-fond jusqu’au 10K).

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Donc, 3 sensations désagréables :

-        La fatigue (la grosse fatigue) doublée de jambes lourdes sur les courses de fond (par exemple à partir du semi) ;

-        La sensation de manquer d’air ; surtout sur le 10K pour ceux qui se donnent à fond ; (je ne parle pas du demi-fond) ;

-        Les jambes qui piquent et qui brûlent sur des efforts de moins de 30 minutes (toutes les courses de demi-fond jusqu’au 5000 environ).

 

Oui, ce sont les 3 grands problèmes de la course à pied, les 3 grands problèmes qui ont des solutions passant par l’entraînement.

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Il existe bien sûr d’autres freins comme :

-        Le manque de stock énergétique en fin de course ; par exemple le glycogène sur le marathon ;

-        Une mauvaise hydratation ; sur les courses de plus d’une heure, donc à partir du semi ;

-        La baisse de la glycémie si course de plus d’une heure et absence de glucides dans les boissons ;

-        Le mental ;

-        ….

Pour ces problèmes, le coureur peut s’informer des bonnes pratiques pour les éviter en course.

Sur comment s’alimenter, durant la phase de préparation mais surtout les jours et le matin précédant la course.
Et sur comment d’hydrater durant la course.

Pour le mental, c’est encore autre chose. Mais ça passe surtout par des courses réussies. Et une course réussie est une course ou on est parti à la bonne allure. Et sur laquelle, on finit dans de bonnes conditions en remontant de nombreux coureurs.

Mais ces points ne sont pas l’objet de ce billet.

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Concernant nos 3 grands problèmes évoqués plus haut (fatigue, jambes qui piquent, manque d’air), ce sont un peu comme des freins qui nous empêchent d’aller plus vite.

Cependant, ces freins existeront toujours.

Mais il est bien sûr possible de les faire intervenir plus tard ou à des vitesses plus élevées.

Voilà le progrès en CAP, voilà ce que le compétiteur motivé doit rechercher : faire en sorte que les freins identifiés interviennent plus tard dans la course ou à des allures plus élevées.

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Alors, quels seraient ces freins ?

Car si on les identifie, les freins, on peut avoir la possibilité de trouver de bonnes solutions. 

 

LE FREIN LACTIQUE

Commençons par parler du problème des jambes qui piquent, qui brûlent.
Par exemple sur un 10K (et toutes les autres distances  plus courtes à part le sprint).

Les scientifiques l’ont montré depuis longtemps. C’est l’acide lactique qui n’arrive plus à être éliminé et qui monte dans les muscles actifs.

C’est le cas de toutes les courses du 400 au 10 000. Car ces courses se courent à des allures ou l’acide lactique ne peut être maitrisé, car produit en trop grande  quantité.

Car oui, l’acidité est un état néfaste pour la plupart des processus biologiques.

 

En ce qui concerne l’acidité, les faits scientifiques avérés sont les suivants :

-        L’énergie du corps est produite par 2 grandes voies énergétiques :

  • la voie anaérobie qui produit de l’énergie sans avoir besoin d’oxygène ;
  • la voie aérobie qui a besoin d’oxygène pour produire de l’énergie ;

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-        Ces 2 voies énergétiques se déroulent dans les cellules mêmes, sous forme d’une quantité de réactions chimiques nombreuses ;

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-        Les 2 voies produisent toutes les deux une molécule, de l’ATP (Adénosine Tri-Phophate), qui est une molécule transportant l’énergie de son lieu de production, vers son lieu d’utilisation ; dans notre cas, le lieu de consommation, ce sont les fibres musculaires qui se contractent ;

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-        La voie anaérobie est puissante mais en contrepartie, elle produit de l’acide, soit sous forme d’acide pyruvique, soit sous forme d’acide lactique ;

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-        Lorsqu’une fibre musculaire se contracte, elle a besoin d’une certaine quantité d’ATP ; pour une fibre activée, cette quantité est constante pour des efforts stables ;

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-        La voie aérobie ne peut pas toujours fournir la totalité des ATP’s dont la fibre a besoin ; dans ce cas, la VOIE ANAÉROBIE produit toujours le complément des ATP’s nécessaires à la fibre musculaire, c'est-à-dire les ATP’s que la voie aérobie ne peut produire ;

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-        En cas d’une augmentation de besoin énergétique, par exemple pour un coureur, lorsqu’il accélère, les fibres déjà actives poursuivent leur même production énergétiques mais le cerveau active autant de fibres additionnelles que de besoin ;

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Voilà les déductions qu’on peut en faire :

-        Déduction 1 : plus la voie aérobie d’une fibre produit d’ATP’s, moins la voie anaérobie n’a besoin d’intervenir ;

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-        Déduction 2 : meilleure est l’aptitude aérobie, moins il y a aura de production de lactique ; le lactique n’est donc que la conséquence des lacunes de la voie aérobie, du manque d’aptitude de la voie aérobie ;

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Voilà donc le premier frein ; l’acidité sur les courses de demi-fond et jusqu’au 10K.

Et pour améliorer la situation, c’est de travailler l’aérobie des fibres activées sur la course à venir.

Nous pensons qu’il faudrait un travail entre 10 et 15H par semaine pour amener l’aptitude aérobie des fibres au plus haut.

 

Selon le principe d’ADAPTATION, les fibres vont progresser lorsqu’elles sont activées.
Et selon, le principe de Henneman, les fibres sont activées ue Et selon un ordre bien établi, la taille des nerfs qui commandent les fibres.

Ce sont donc toujours les mêmes fibres qui travaillent à une allure donnée. Et si le coureur accélère, les fibres déjà actives continuent de travailler et le cerveau active des fibres additionnelles autant que de besoin.

 

Voilà donc un axe de progrès pour les compétiteurs motivés : courir en endurance, pas plus vite que l’allure de la course à venir, sur la durée la plus longue possible.

Faire des sorties longues par semaine, au moins 2. Et pas seulement 1H30.
Et sur ces séances de travail de l’aérobie, adapter son allure de manière à ne pas finir mort. Fatigué oui, mais pas mort.

 

 

LE FREIN « Endurance Spécifique »

 

….

La suite en cours de construction.

PDS2AL / Explications détaillées des 10 points fondamntaux

Par Nine14 - 27-05-2022 12:04:29 - Aucun commentaire

PDS2AL : Explications détaillées des différents points fondamentaux.

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Point 5 : L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude aérobie

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Rappel : « 5) L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude aérobie ; Plus la voie aérobie de chaque fibre est forte, moins la voie anaérobie-lactique est sollicitée ; cela produisant moins de lactique ; c’est de la bio-physiologie de base connue depuis plus d’un siècle ;

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Détails

Les faits scientifiques avérés sont les suivants :

-        L’énergie du corps est produite par 2 grandes voies énergétiques :

  • la voie anaérobie qui produit de l’énergie sans avoir besoin d’oxygène ;
  • la voie aérobie qui a besoin d’oxygène pour produire de l’énergie ;

-        Ces 2 voies énergétiques se déroulent dans les cellules mêmes, sous forme d’une quantité de réactions chimiques nombreuses ;

-        Les 2 voies produisent toutes les deux une molécule, de l’ATP (Adénosine Tri-Phophate), qui est une molécule transportant l’énergie de son lieu de production, vers son lieu d’utilisation ; dans notre cas, le lieu de consommation, ce sont les fibres musculaires qui se contractent ;

-        La voie anaérobie est puissante mais en contrepartie, elle produit de l’acide, soit sous forme d’acide pyruvique, soit sous forme d’acide lactique ;

-        Lorsqu’une fibre musculaire se contracte, elle a besoin d’une certaine quantité d’ATP ; pour une fibre activée, cette quantité est constante pour des efforts stables ;

-        La voie aérobie ne peut pas toujours fournir la totalité des ATP’s dont la fibre a besoin ; dans ce cas, la VOIE ANAÉROBIE produit toujours le complément des ATP’s nécessaires à la fibre musculaire, c'est-à-dire les ATP’s que la voie aérobie ne peut produire ;

-        En cas d’une augmentation de besoin énergétique, par exemple pour un coureur, lorsqu’il accélère, les fibres déjà actives poursuivent leur même production énergétiques mais le cerveau active autant de fibres additionnelles que de besoin ;

.

Voilà les déductions qu’on peut en faire :

-        Déduction 1 : plus la voie aérobie d’une fibre produit d’ATP’s, moins la voie anaérobie n’a besoin d’intervenir ;

-        Déduction 2 : le processus biologique qui doit être travaillé pour progresser, c’est la voie aérobie ;

-        Déduction 3 : meilleure est l’aptitude aérobie, moins il y a aura de production de lactique ; le lactique (un lactique important) n’est donc que la conséquence des lacunes de la voie aérobie ; pour améliorer son seuil lactique 2, il s’ajout donc de travailler l’aptitude aérobie de toutes les fibres musculaires sous le SL2 ;

La Vo² Spécifique

Par Nine14 - 25-05-2022 11:00:44 - Aucun commentaire

Paradigme PDS2AL / la Vo2 Spécifique

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Mots-clé : PDS2AL PDS2ALArticleBase PDS2ALIntroduction PDS2ALPoints

 

Terminologie

PDS : Plage De Spécificité ;

2AL : Aptitude Aérobie – Lactique

VO² : Volume d’Oxygène

VO²Max : le maximum de consommation d’oxygène pour un humain ; cette consommation est limité par la puissance du cœur ;

Henneman : le scientifique qui a découvert le fonctionnement du recrutement des fibres musculaires

Endurance Spécifique : être endurant à l’allure de la course à venir ; tenir cette allure le plus longtemps possible, proche de la durée de la course à venir ;

 

Synthèse (abstract)

Depuis maintenant plusieurs décennies, la VO²Max est la variable la plus mise en avant par le monde de la course à pied.

On peut le comprendre car les experts pouvaient la mesurer.

De plus, seuls les experts pouvaient le faire, dans leurs labos d’état, les appareils de mesure étant très couteux.

Cela permettait de conserver ce savoir dans une petite communauté, cela amenant à un comportement un peu sectaire : pensée unique, dénigrement de toute autre idée, ….

 

Mais le principe de Henneman permet de remettre l’église au centre du village en indiquant comment fonctionnent les petits moteurs biologiques du corps humains, c'est-à-dire les muscles mais de manière plus détaillée les fibres musculaires.

En effet, Henneman a montré que les fibres musculaires fonctionnaient en tout ou rien et étaient donc activées selon un nombre suffisant pour faire face au besoin.

Il a aussi découvert que ces fibres étaient toujours activées dans le même ordre, en fonction de la taille du nerf qui les commande, en commençant par les plus petits.

 

Les fibres musculaires, pour se contracter, ont besoin d’énergie, des molécules d’ATP’s en quantité suffisante.

Cette énergie est produite dans les fibres mêmes, par 2 voies énergétiques, la voie aérobie (appelée ainsi car elle a besoin d’oxygène) et la voie anaérobie (qui ne se sert pas d’oxygène mais qui produit de l’acide).

C’est bien l’aptitude de la voie aérobie qui fait le potentiel d’un coureur.

Car de plus, c’est une aptitude génétique.

Mais, cette aptitude doit être développée.

Malgré cela, cette aptitude a une limite, un maximum, la Vo²Max, le plus grand volume d’oxygène pouvant être consommé. Cette limité est principalement due à la limite de la pompe de distribution de l’oxygène dans le corps, c'est-à-dire le cœur.

Ce document s’appuie sur cette notion de « développement de l’aptitude génétique aérobie » et veut montrer que l’important pour un compétiteur, ce n’est pas de se focaliser sur sa VO²Max mais que l’important, c’est sa capacité à consommer la plus grande quantité d’oxygène à l’allure de la compétition à venir.

D’où cette terminologie de « VO² Spécifique ».

En CAP, « spécifique » indique ce qui se rapproche de la course à venir, en terme d’allure, d’effort, de volume, de terrain, etc ..  

 

 

1         Généralités

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Introduction

Le PDS2AL a démarré par le PPDS, c'est à dire par la notion d'endurance spécifique qui se travaille par des séances courues dans la plage de spécificité. L'argument principal est le principe de HENNEMAN qui décrit comment les fibres musculaires sont activées en fonction du niveau d’effort à produire.
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Puis, toujours basé sur le principe de taille de Henneman  a été rajouté le concept 2AL (Aptitude Aérobie Lactique) dont l'objectif est de faire monter au plus haut l'aptitude aérobie des fibres qui seront activées lors de la prochaine course, cela pour minimiser la production de lactique à l'allure de la course, en qqe sorte pour faire monter au + haut la vitesse potentielle sur la course à venir.

De ce 2AL a été déduit la notion de VO² Spécifique, c'est-à-dire la quantité d’oxygène consommée à l’allure de la course.

Car, toute chose étant égale par ailleurs, si la consommation d’O² monte, c’est que le coureur utilise plus sa voie aérobie et donc moins sa voie anaérobie lactique. Il produira moins de lactique. Il pourra avancer plus vite.


VO² (V comme Volume, O² comme oxygène), c'est la consommation d'oxygène à l'effort. On la mesure en litres d’oxygène par minute.
OK, on ne peut la mesurer qu’avec des appareils couteux.
On ne va donc en parler, de la VO² Spécifique, que de manière conceptuelle. Bien sûr, l'objectif, c'est de continuer à défendre l'idée de travailler en durée pour améliorer l'aptitude aérobie des fibres de la prochaine course. Pour ne pas perdre son temps à faire des efforts que ne servent pas, ou servent bcp moins.

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Objectif du document : montrer que pour la variable VO² (Volume d’Oxygène consommé), l’important n’est pas la VO²Max mais bien la VO² spécifique, c'est-à-dire le niveau de consommation d’oxygène autour de la vitesse de course à venir.

Cet article n’a donc pas le but d’indiquer les bonnes pratiques (pour cela, voir les documents sur la méthode PDS2AL) mais d’indiquer pourquoi la mesure de la VO² (j’écris bien VO² et non VO²Max) a son utilité et même une grande utilité.

Cela conceptuellement car la mesure de la consommation d’oxygène est impossible pour un coureur amateur (hors test d’effort remboursé par la sécu).

 

2       Contexte

La théorie PDS2AL propose une méthode d’entraînement à destination de  « compétiteurs amateurs motivés ».

Tout est parti de la découverte de l’existence du principe de Henneman qui décrit comment les fibres musculaires sont activées pour produire un travail.

Cela a donné entre autres le concept « d’endurance spécifique », c'est-à-dire la capacité à tenir longtemps une allure de compétition donnée.

 

Spécifique est un terme bien connu dans le monde de la Cap.

Cela évoque principalement les séances d’entraînement qui se font dans le contexte de la course à venir : allure proche de la vitesse de course, distance, dénivelé, terrain, etc ….

M. CANOVA, un entraîneur de marathoniens parmi les plus forts au monde, considère même que le plus important d’une préparation, ce sont les séances spécifiques. « "The MOST significant training is That Which is Conducted at the speed of the race you want to run. All other training exists Solely to support the specific training.". (traduction : l’entraînement le plus important, ce sont les séances courues à l’allure de la course. Toutes les autres séances servent comme support à ces séances).

 

PDS2AL a introduit la terminologie « VO² Spécifique ».

Pour modéliser le fait que le plus important concernant la VO², c’est la VO² à l’allure de la compétition à venir.

VO² signifie « Volume d’Oxygène », c'est-à-dire la quantité d’oxygène consommée par unité de temps. Par exemple, en litres par minute.

 

Cependant, le monde de la Cap est principalement focalisé sur la VO²Max, c'est-à-dire la VO² maximale possible pour le coureur.

Oui, il existe plus ou moins un  maximum. Ce max matérialise principalement le fait de l’existence d’une limite en termes de distribution d’oxygène par le système cardio-pulmonaire.

Le maximum est effectivement surtout associé à une limite du système de distribution.
Cela est validé par le constat que la VO²Max peut être travaillée (elle s’améliore avec l’entraînement) mais elle atteint assez rapidement un  maximum qui ne peut plus vraiment être amélioré (exemple de Paula Radcliffe).

Autre exemple, c’est le dopage par l’EPO : oui, il semble que ce dopage soit vraiment efficace. Ce produit augmente la capacité de transport de l’oxygène. Et les performances sont vraiment améliorées, mutatis mutandis. (exemple de Chiapucci il y a bien longtemps).

Ce dernier exemple semble valider le fait que même pour des sportifs professionnels bien entraînés, distribuer plus d’oxygène permet d’améliorer l’aptitude aérobie de toutes les fibres actives. Certainement, simplement par gradient de concentration : plus le gradient est fort, plus le flux d’échange est fort, plus la consommation peut être forte, moins du lactique est produit, plus le SL2 va être poussé vers la droite.

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Cette variable, la VO²Max, découverte il y a plus de 100 ans par Archibald Vivian HILL en 1920, concentre toujours aujourd’hui une grande attention de la part des physiologistes, des coach’s, des coureurs, de ceux qui écrivent des livres.

Et de manière très logique, à cette consommation maximale, a été associée à une vitesse, appelée VMA (Vitesse Maximale Aérobie), la plus petite vitesse pour laquelle ce maximum est atteint.

 

Oui, la VO²Max, c’est bien un indicateur physiologique d’aptitude aérobie.

Mais cet indicateur a ses limites.

 

Quelles sont les limites ?

1)     La mesure de la VO²Max sur les tests d’effort

Elle se fait avec un appareil de mesures des gaz. C'est-à-dire qu’il faut porter un masque qui mesure l’air inspiré, l’air expiré, l’oxygène et le gaz carbonique.

Cela se fait le plus souvent sur un tapis, sur un test triangulaire, c'est-à-dire en continu par palier, palier incrémenté de 0,5 km/h toutes les minutes et ou de 1 km/h toutes les 2 minutes ; le petit problème, c’est l’inertie de la pompe cardiaque.

En effet, deux minutes ne sont pas suffisantes pour amener la fréquence cardiaque à la stabilité pour un nouvel effort. La consommation la plus haute sur chaque palier ne correspond donc pas au maximum de consommation à pour une allure donnée ; de plus lorsque le coureur n’en peut plus, à la fin du test, il n’est pas impossible qu’il n’ait pas atteint son max, car stoppé par ses douleurs aux jambes, dues soient par l’accroissement du lactique, soient pour le manque d’endurance à ces allures hautes (l’endurance spécifique à VMA).

Car, on peut penser que le max est atteint si sur le dernier palier, on observe un replat de la courbe de consommation, sur la fin.

Et ce n’est pas toujours le cas.

 

2)     La fiabilité de la mesure de la VO²Max

Pour avoir voulu acheter un appareil de mesure (très cher, trop cher, des milliers d’euros plus l’achat des gaz), nous savons qu’il faut étalonner l’appareil avant de l’utiliser.

Opération délicate qui peut modifier la mesure de qqes pourcents. C'est-à-dire que même si on ne s’intéresse pas trop à la valeur absolue, la valeur relative n’est pas forcément très fiable, ou au moins pas suffisante pour tirer des conclusions définitives sur la validité de pratiques par cette mesure ;

 

3)     L’utilité de cette mesure de la VO²Max

Oui, les experts ne retiennent le plus souvent que cet indicateur de VO²Max.

De plus, les experts ont ajouté le poids de la personne dans l’équation, c'est-à-dire que c’est une consommation d’oxygène en millilitres par minute et par kilogramme.
C’est utile pour comparer des coureurs entre eux, mais pour un même coureur, ce n’est pas pertinent car le poids va influer la valeur.

De plus, pour les compétiteurs assidus, lorsqu’ils font des tests d’effort par exemple, ils sont forcément FIT, pour obtenir des résultats fiables.  

 

Pour l’utilité de cette variable.
Bien sûr que cela sert.

Oui, la VO²Max montre un potentiel.

 

Car, c’est une aptitude génétique, c'est-à-dire :

-        une capacité génétique à transporter facilement de l’oxygène (les poumons, le cœur, le réseau artériel et veineux),

-        une capacité génétique à le diffuser rapidement entre le sang et les organes qui en ont besoin (dans notre cas, les organes, ce sont principalement les fibres musculaires qui sont concernées par cette aptitude à diffuser le sang),

-        une capacité génétique à lui faire passer les membranes, par exemple les membranes cellulaires,

-        et surtout la capacité génétique à consommer cet oxygène. Il s’agit là de la « voie énergétique aérobie » composée de 2 métabolismes assez complexes de nom « cycle de Krebs » et « chaîne respiratoire », un ensemble de réactions chimiques qui sont des processus biologiques complexes composées de réactions chimiques qui ont chacune leur durée ; ces 2 métabolismes ont donc leurs limites mais qui peuvent progresser avec la sollicitation. Comme tout processus biologique.

 

Oui, la voie aérobie est un métabolisme parfaitement pur puisqu’il transforme les substrats (lipides, acides pyruvique et acide lactique) en gaz carbonique, en eau et en ÉNERGIE sous forme de molécules d’ATP’s (Adénosine Tri-Phispahate).

Oui, plus cette consommation d’oxygène est forte, plus le coureur a la possibilité d’aller vite avant d’être ralenti par l’acide lactique produit par la voie énergétique ANAÉROBIE, qui elle, est puissante, rapide mais a l’inconvénient d’acidifier le corps.

Il est donc évident que la VO²Max, c’est un réel indicateur de potentiel lorsque les courses se déroulent à ces allures VMA ou plus rapides.

Effectivement. C’est le cas pour toutes les courses sous le 5000 m, donc surtout les courses de demi-fond.

Pour le sprint, cette aptitude n’intervient pas, car c’est encore une autre filière énergétique qui intervient majoritairement, la voie anaérobie alactique, c'est-à-dire l’utilisation de molécules d’ATP’s pré stockées dans les cellules.

 

Alors, dans quel contexte, cette variable perd-t-elle de son utilité ?

Principalement pour la majorité des coureurs amateurs, c'est-à-dire les coureurs faisant du fond, des courses du 10K au marathon. Et bien sûr aussi pour toutes les courses ultra.

Car l’allure de compétition est nettement en-dessous de cette fameuse VMA. 

 

Oui, l’erreur commise par le monde de la CAP est de continuer à considérer cette variable VO²Max comme super pertinente alors qu’à partir du semi et plus long, le coureur s’éloigne de plus en plus de l’état physiologique de la VO²Max.

L’erreur commise est donc bien de penser que malgré cela, c’est en améliorant cette variable VO²Max que le coureur va progresser sur ces distances.

Cette erreur est commise depuis que des physiologistes ont mis en avant cette variable et qu’on a commencé à la mesurer (Steve Magness dit qu’une variable ne peut prendre de l’importance que lorsqu’on peut la mesurer).

Bien sûr, on voyait que meilleurs (plus performants) étaient les coureurs (les coureurs de 5000, de 10 000, les marathoniens, ..), plus grandes étaient leurs VO²Max.

On a fait une corrélation.

C’était évident qu’il fallait la faire, la corrélation, mais cette corrélation a ses limites.

Un coureur qui a une forte VO²Max peut faire un très bon chrono sur marathon, mais s’il continue à travailler sa VO²Max lors de sa préparation, il finira loin de son véritable potentiel.

 

C’est autour des années 80 que cette obsession de la VMA-VO²Max a vraiment commencé

Mme BILLAT, une physiologiste française, a été une instigatrice importante en écrivant dans les années 90 qu’elle a constaté par des tests et des mesures que les séances 30/30 faisaient le plus progresser cette VO²Max.

Les tests de VMA se sont alors mis en place.

Le fractionné sous toutes ses formes s’est alors mis en place.

Ces séances rapides ont été nommées « séances de qualité ».

Et c’est toujours le cas : le terme « séances de qualité », le fractionné pour préparer un 24H, etc …
Mais c’est une grande erreur, pour les courses de fond et d’ultra.

Tant mieux pour ceux qui le savent.

PDS-2AL / Les 10 points fondamentaux

Par Nine14 - 18-05-2022 09:29:02 - Aucun commentaire

Paradigme PDS-2AL : les 10 points fondamentaux du PDS-2AL, de manière résumée
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Les points théoriques et pratiques fondamentaux du PDS-2AL.

Une vision synthétique complète.
Chaque point sera expliqué plus en détail dans des articles à venir.
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Terminologie :
PDS
(Plage de Spécificité) : travail de l’endurance spécifique ;
2AL (Aptitude Aérobie Lactique) : travail de l’aptitude aérobie ;

SL1, SL2 : Seuil Lactique 1 et 2 ;

VC : Vitesse de la prochaine Course.

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Mais avant de commencer, juste un mot sur l’objectif du PDS-2AL.

L’objectif du PDS-2AL est de proposer une méthode d’entraînement dont l’objectif est d’optimiser les performances des coureurs à pied, principalement le fond et l’ultra. Mais la méthode s’applique aussi pour le demi-fond.  

La méthode prend aussi en compte la disponibilité du coureur. La performance sera bien sûr aussi dépendante du volume d’entrainement, de la durée qu’il consacre à s’entrainer. La méthode optimise les résultats par rapport à la disponibilité qu’à le coureur pour s’entraîner.
La méthode est basée sur la science.

Les 10 points qui suivent le montrent.

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Les 10 points Fondamentaux du PDS-2AL
1) Les 2 grands problèmes (les 2 freins) de la CAP de compétition : le LACTIQUE et l’ENDURANCE (l’endurance spécifique) ; Le lactique, c’est en réalité de l’acidité ; un excès d’acidité est ce qu’il y a de plus défavorable pour le fonctionnement biologique ; c’est le frein principal sur 400 et 800. Il agit sur les courses de moins d’une heure. Concernant le frein endurance, il doit être vu sous l’angle du « temps de soutien » à une allure donnée, c'est-à-dire l’endurance spécifique ; PS : il y a de nombreux autres problèmes comme les stocks énergétiques, l’hydratation, la régulation de la température, etc .. mais ces autres problèmes ont tous une solution existante, efficace et simple. Mais le lactique et l’aérobie, il n’y a pas de miracle, il faut s’entraîner.  Point basé simplement sur le bon sens de base, ou presque ;

2) Le principe de HENNEMAN ; du nom du physiologiste qui a découvert le fonctionnement de l’activation des fibres musculaires, dans les années 70 ; Les fibres fonctionnent en tout ou rien, produisent toutes le même travail et sont activées selon un ordre précis, selon la taille du nerf qui les commande, c'est-à-dire le nombre de fibres que commende le nerf, les petits nerfs qui commandent peu de fibres en premier ; principe découvert dans les années 70 ;

3) Le principe d’ADAPTATION des Processus Biologiques : « Tout processus biologique progresse s’il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation » ; Oui, c’est la durée de sollicitation qui fait le progrès, on en déduit qu’on a intérêt à s’entraîner longtemps (durée), le + longtemps possible ; le principe d’adaptation, un principe universel et éternel ;


4) Le paradigme Fibres ; Les aptitudes lactiques, aérobies et d’endurance se trouvent au niveau des fibres, de chaque fibre ; déduction du principe de Henneman; là, on laisse chercher un peu les experts avant de vraiment argumenter ; car il est là le secret nouveau ;

5) L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude aérobie ; Plus la voie aérobie de chaque fibre est forte, moins la voie anaérobie-lactique est sollicitée ; cela produisant moins de lactique ; c’est de la bio-physiologie de base connue depuis plus d’un siècle ;


6) Les fibres ALACTIQUES et LACTIQUES ; s’appuyant sur le paradigme fibres et le principe de Henneman, PDS-2AL introduit le concept de « familles de fibres », la famille des fibres ALACTIQUES (qui n’exportent pas de lactique mais qui peuvent en absorber) et la famille des fibres LACTIQUES (les fibres qui exportent du LACTIQUE) ; elles sont séparées par un seuil d’effort conceptuel nommé SL0 (Seuil Lactique Zéro) ; en effet, il est admis que le seuil SL1 correspond au niveau d’effort le plus élevé pour lequel la lactatémie est toujours à son niveau de repos ; et que ce niveau est le résultat d’un double flux de lactique ou la totalité du lactique produit apr les fibres lactiques déjà actives est absorbé par les fibres alactiques ; déduction depuis le principe de Henneman et des expériences des biologistes (par exemple, le fameux seuil SL1 sous lequel le taux de lactate reste à son niveau de repos ; ) ;

7) Le principe de DURÉE : ce principe est déduit du principe d’ADAPTATION des processus biologiques : « Tout processus biologique progresse s’il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation » ; Oui, on en déduit qu’on a intérêt à s’entraîner longtemps (durée) ; bien sûr, l’endurance fait que plus longue on souhaite une sortie, plus lentement il faut courir ; mais, ne pas oublier ; ce ne sont pas les allures lentes qui font le progrès aérobie ; c’est la durée pendant laquelle les fibres travaillent ; bien sûr que pour travailler + longtemps, il faut courir plus lentement ; voilà aussi pourquoi les fibres recrutées aux allures faibles sont plus aérobiques que celles recrutées à des allures plus élevées ; Kouros : pas de progrès sans patience ;

8) Les séances PDS (travail de l’endurance spécifique), sur ces séances, c’est la vitesse le paramètre et la durée la variable à ajuster ; il est demandé aux coureurs de s’entraîner dans une plage de spécificité, partant de l’allure de la prochaine course jusqu’à une vitesse haute entre 5% (pour le 10K) jusqu’à 10% environ pour le marathon ; L’objectif est de faire travailler toutes les fibres qui seront activées lors de la prochaine compet ; l’allure supérieure a comme objectif de faire travailler les fibres qui sont activées dans une 2 ième phase de la course, c’est à dire lorsque les fibres initialement activées vont progressivement être désactivées par le cerveau une fois leur temps de soutien épuisé ; c’est le modèle de la fatigue du PDS-2AL; c’est le principe PPDS, la première déduction historique du principe de HENNEMAN ;

9) Les séances 2AL (travail de l’aptitude aérobie-lactique) : sur ces séances, c’est la durée le paramètre et la vitesse la variable ajustable ; PDS-2AL formule l’hypothèse qu’il faudrait faire travailler une fibre pendant environ 10H par semaine pour qu’elle puisse devenir une fibre alactique 100% aérobie, c'est-à-dire une fibre dont l’aptitude aérobie fait qu’elle est capable d’absorber la totalité du lactique produit par sa propre voie anaérobie ; et pour qu’elle puisse devenir une fibre alactique à capacité LS (Lactate Shuttle), PDS-2AL formule l’hypothèse qu’il faut que les fibres soient activées au-delà de 10H et aux environs de 15H par semaine ; planifiez alors vos séances pour tenter de dépasser 10H par semaine ; si vous y arrivez, vos seuils lactiques SL1 et SL2 progresseront de manière significative ; principe 2AL.

10) Déterminer son potentiel, pour ne pas gâcher sa course, pour démarrer à la bonne allure : voilà un point fondamental ; combien sont capables de se contrôler et de démarrer un peu moins vite que l’allure moyenne planifiée ? Il y a Kipchoge et qqes rares coureurs courant en Negatif Split ; OK, il faut des outils d’extrapolation ; mais ils existent ; Un léger Negatif Split : voilà la bonne allure ; principe Z ;

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