KikouBlog de Nine14 - Septembre 2022
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Archives Septembre 2022

PD2AL / Plans 10K / Costauds

Par Nine14 - 02-09-2022 12:41:53 - Aucun commentaire

Plans PDS2AL pour le 10K : costaud
Terminologie

….. SPDS : Séance PDS (Plage De pécificité)
….. S2AL : Séance 2AL (Aptitude Aérobie Lactique)

….. nHm : séance de durée n heures et m minutes
….. Z10K : séance de travail de l'allure 10K en fractionné bi-phasé
….. SPDS-VC : sortie à allure de l'AS10K espérée


Plan 3 séances par semaine;

Bon. 3 séances par semaine, ce n'est pas bcp. Alors, rattrapez-vous en faisant le plan des costauds. Avec le plan des costauds, vous n'êtes pas loin du seuil des 10H qui permettent aux fibres qui travaillent 10 heures de devenir alactiques.
SPDS-Z10K
S2AL-4H
S2AL-2H


Plan 4 séances par semaine;

4 séances, ça commence à être bien; par exemple 2 le WE et 2 en semaine. Par exemple mardi, jeudi, samedi, dimanche. Je pense que bcp font déjà cela de cette manière. Choisissez le plan qui vous convient le mieux en fonction de vos dispos.
SPDS-Z10K
S2AL-4H
S2AL-2H30
S2AL-1H30


Plan 5 séances par semaine;

A vous de voir comment placer ces séances. Vous allez atteindre et dépasser les 10H d'entraînement. Vous aurez de très nombreuses fibres alactiques et vous allez augmenter considérablement la capacité de la LACTATE SHUTTLE.
Ces 2 progrès déplacent mécaniquement votre SL2-MLSS vers la droite. Votre POTENTIEL en demi fond et en fond est plus haut. Si vous travaillez suffisamment votre endurance spécifique par des séances SPDS, vous ferez un chrono canon.
SPDS-Z10K
SPDS-VC10K
S2AL-4H
S2AL-2H30
S2AL-1H30


Plan 6 séances par semaine;

OK, là, c'est pour le haut niveau amateur;
La SPDS-Z10K, c'est bien la Z10K, donc, du fractionné bi-phasé
La SPDS-VC serait de l'allure 10K en continu, sur entre 3 à 5 km. Avec un départ lent, progressif;
Par les séances S2AL, il en faut une qui serait de la résistance douce à SL2- ou SL2-- : courir en continu, ou en Cyrano, le plus longtemps possible, à des allures de résistance douce; STL : Sortie Très Longue; SL : Sortie Longue
SPDS-Z10K
SPDS-VC
S2AL-3H-STL
S2AL-SL2-ou--
S2AL-2H00-SL
S2AL-1H30-libre
.
Terminologie

….. SPDS : Séance PDS (Plage De pécificité)
….. S2AL : Séance 2AL (Aptitude Aérobie Lactique)

….. nHm : séance de durée n heures et m minutes

….. Z10K : séance de travail de l'allure 10K en fractionné bi-phasé
….. SPDS-VC : sortie à allure de l'AS10K espérée

PD2AL / Plans 10K / Costauds

Par Nine14 - 02-09-2022 12:38:50 - Aucun commentaire

Plan PDS2AL pour le 10K : moyen;
Terminologie
….. SPDS : Séance PDS
…… S2AL : Séance 2AL
….. nHm : séance de durée n heures et m minutes
….. Z10K : séance de travail de l\'allure 10K en fractionné bi-phasé
….. SPDS-VC : sortie à allure de l\'AS10K espérée


Plan 3 séances par semaine;

Bon. 3 séances par semaine, ce n\'est pas bcp. Alors, rattrapez-vous en faisant le plan des costauds. Avec le plan des costauds, vous n\'êtes pas loin du seuil des 10H qui permettent aux fibres qui travaillent 10 heures de devenir alactiques.
SPDS-Z10K
S2AL-3H
S2AL-1H30


Plan 4 séances par semaine;

4 séances, ça commence à être bien; par exemple 2 le WE et 2 en semaine. Par exemple mardi, jeudi, samedi, dimanche. Je pense que bcp font déjà cela de cette manière. Choisissez le plan qui vous convient le mieux en fonction de vos dispos.
SPDS-Z10K
S2AL-2H30
S2AL-2H
S2AL-1H30


Plan 5 séances par semaine;

A vous de voir comment placer ces séances. Vous allez atteindre et dépasser les 10H d\'entraînement. Vous aurez de très nombreuses fibres alactiques et vous allez augmenter considérablement la capacité de la LACTATE SHUTTLE.
Ces 2 progrès déplacent mécaniquement votre SL2-MLSS vers la droite. Votre POTENTIEL en demi fond et en fond est plus haut. Si vous travaillez suffisamment votre endurance spécifique par des séances SPDS, vous ferez un chrono canon.
SPDS-Z10K
SPDS-VC
S2AL-2H30
S2AL-2H
S2AL-1H30


Plan 6 séances par semaine;

OK, là, c\'est pour le haut niveau amateur;
La SPDS-Z10K, c\'est bien la Z10K, donc, du fractionné bi-phasé
La SPDS-VC serait de l\'allure 10K en continu, sur entre 3 à 5 km. Avec un départ lent, progressif;
Par les séances S2AL, il en faut une qui serait de la résistance douce à SL2- ou SL2-- : courir en continu, ou en Cyrano, le plus longtemps possible, à des allures de résistance douce; STL : Sortie Très Longue; SL : Sortie Longue
SPDS-Z10K
SPDS-VC
S2AL-2H30
S2AL-2H
S2AL-1H30
S2AL-1H30
.
Plan PDS2AL pour le 10K : moyen;
Terminologie
….. SPDS : Séance PDS
…… S2AL : Séance 2AL
….. nHm : séance de durée n heures et m minutes
….. Z10K : séance de travail de l\'allure 10K en fractionné bi-phasé
….. SPDS-VC : sortie à allure de l\'AS10K espérée
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