Archives Mars 2026

Les séances, la durée, l’allure (toujours pour des compétiteurs super motivés)

Le PDS2AL, c'est 2 zones d'allure.

Mais c'est surtout BORNER, BORNER, borner.

Et pour cela, il faut avoir de profondes convictions.

Que c’est la bonne méthode, de borner.

Comment borner ?
La solution est de planifier la plus grande durée possible pour une séance donnée.
Puis de courir à une allure permettant de tenir sur cette durée !
Sans finir mort.
Et avoir envie de recourir 24H après.

Il existe des tables pour déterminer la vitesse d’entraînement qu’on peut tenir sur une durée donnée lorsqu’on est bien entrainé.
Il faut donc courir à une allure pas supérieure.
A chacun de trouver le jour J sa bonne allure.
Quitte à ralentir pour effectuer la durée prévue.

Une info : lorsque la sortie dépasse 2 à 3H, n’hésitez pas à faire du Cyrano, alterner course et marche.
Par exemple marcher une minute, par exemple pour se ravitailler, toutes les 30 minutes, ou tous les 4 à 5 km, ….

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Méthode PDS2AL
Les zones d'entraînement en fonction de la course préparée.

Le bleu foncé, ce sont les zones d'allures qui font travailler le 2AL-ACL (Augmentation de La Consommation Lactique), c'est à dire l'aptitude LS-Lactate-Shuttle.
Là, ce sont des allures autour du SL0, le FatMax ais plutôt au-dessus.
Le FatMax, c'est autour de 65% de la VM6, autour de 70% de l'AS10K.

Le bleu clair, ce sont des allures en Endurance douce.
Une zone que PDS2AL appelle DPL-Diminution de la Production de Lactique).
Le but, c'est d'améliorer l'aptitude aérobie des fibres lactiques de cette zone.
Ces fibres A1-lactiques produiront moins de lactique.
Ce sont les allures entre 70% et 90% de l'AS10K.

Cela contribue aussi à améliorer le SL2-MLSS.
Et nous conseillons de balayer toute la plage.
En courant le plus longtemps possible à une allure donnée.
Et toujours, à une allure qui permette de ne pas être trop fatigué, une allure qui vous permette d'avoir à nouveau envie de courir 24H après.

Le vert, c'est le PDS, la Plage de Spécificité, une plage d'allure qui va de l'allure de la compet préparée à une allure un peu supérieure, entre 3 à 7% environ (voir dans la catégorie PDS l'explication de la plage). 
Mais commencez par lire les très courts articles de la catégorie "Synthèse".

Rappel du schéma FFL qui explique physiologiquement les zones.
 

Des schémas de type FFL pour décrire les progrès "aérobie" en fonction du type d'entraînement

Cela pour schématiser les progrès physiologiques que fait le coureur s'il s'entraîne en 2AL.
Par exemple pour préparer un marathon.

Ces schémas sont issus de graphes Excel.
D'où les limites des zones qui ne sont pas des traits verticaux, car c'est un graphe Excel.
Pour le vrai graphe FFL, j'ai dû ajuster les zones de couleur avec des outils comme Paint.

Sur les schémas, il y a 4 bleus :
- 1) le bleu le plus clair correspond à l'aptitude aérobie sous les 90%.
- 2) le bleu ciel, c'est l'aptitude aérobie initiale qui dépasse les 90%.
- 3) le bleu foncé, c'est l'amélioration si le coureur fait du volume, de la durée,
- 4) le bleu, presque gris, c'est qd le coureur fait de la résistance douce, c'est à dire ses allures entre le SL0 (Fatmax) et le MLSS.  

Pour info.
La zone ocre est toujours égale à la somme des zones bleues au-dessus de 90%.

La zone rose est constante.
Car la LC-Lactate Clearance n'est pas une aptitude.
Elle est assez constante.
Le corps a sa limite question consommation de lactique en-dehors  des muscles actifs (le coeur, le cerveau, ...).
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Ci-dessous, 3 schémas pour modéliser le progrès en aérobie des fibres, en fonction de l'entraînement.

1) Situation initiale d'un coureur qui s'entraîne en mode FFA;
VMA de 16.
Mais faible LS car peu de travail en endurance.
Ce coureur souffre sur marathon et s'approche difficilement de 3H30.
Ce coureur pourra un jour faire un marathon en moins de 3H, avec la méthode PDS2AL.

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2) Entraînement 2AL, zone ACL-Augmentation Consommation Lactique.
Ce coureur court longtemps.
Il faut des sorties longues.
Il borne.
C'est peut-être une prépa 100K ou 24H.
Il court le plus souvent entre 10 et 11 km/h.
Il vaut à peu près 3H30 au marathon.
Il amène la LS-Lactate Shuttle presque à son max.

Le progrès, c'est la zone bleue très foncée.
La zone ocre augmente de surface.
Le MLSS progresse de presque 1 km/h.

Ou on voit que le SL0 peut aussi progresser.
Si ce coureur fait plus de 12 à 15 heures à des vitesses dépassant toutes le 11 km/h, ce SL0 va se déplacer vers le 11 km/h et même un peu plus.

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3) Entraînement 2AL zone DPL-Diminution-de la Production de Lactique.
La zone 2AL-DPL, c'est de l'Endurance Douce, une allure qu'on tient entre 1H30 à 3H à l'entrainement. 
Des sorties en continu qu'on finit sans être mort.

Les fibres entre le SL0 et le MLSS progressent en aérobie et produisent donc moins de lactique.
Le progrès, c'est la zone bleue gris la plus à droite.
Encore un progrès du MLSS, environ 0,5 km/h.
Mais pas par une augmentation de la LS, mais par une diminution de production de lactique des fibres travaillées, les fibres ayant du bleu-gris.

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PS : le schéma FFL et les zones d'entraînement.

Schéma FFL-Fibres-Filières-Lactique
Qu'est-ce qui progresse sur schéma si vous activez suffisamment des fibres.

Nous répétons depuis des décennies que la voie aérobie est un processus biologique.

Alors, d'après vous, si vous travaillez longtemps vos fibres jusqu'au MLSS, qu'est ce qui sur le schéma va évoluer ?

Pour infos, il suffit de lire les faits N°1 et N°2 dans catégorie "PDS2AL -Faits - Hypothèses - Déductions".

Pré-écriture du message 11 sur CapNet.

Message N°11
Suite du feuilleton « 2AL-Aptitude-Aérobie-Lactique ».
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INTRODUCTION

Rappel du titre de BBen : « LE PARADOXE PHYSIOLOGIQUE QUI PROUVE QUE COURIR LENTEMENT EST LE SEUL MOYEN DE DEVENIR RAPIDE ».
Oui, argumenter là-dessus est ce qu’il y a de plus difficile dans la CAP.

Pour ma part, pour contribuer sur ce thème, j’argumente que « Courir longtemps (en heures par semaine, par exemple 15 heures ou plus) va développer la « Lactate Shuttle » presque à son maximum », et va donc optimiser le SL2-MLSS, le seuil le + important du coureur de fond. ».

Sigles :
MLSS : Maximum Lactate Steady State, le taux de lactate le plus élevé pouvant rester stable !
Le MLSS vous donnera votre potentiel semi, marathon et 10K. 
Nous disons « potentiel », c'est-à-dire un chrono atteignable si l’entraînement est bien mené. 
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2AL : Aptitude Aérobie Lactique = AAL = 2AL
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CORPS du message
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Le sujet de ce message
Explication finale de « Pourquoi  Courir LONGTEMPS  améliore t-il votre MLSS, donc vos chronos (si votre entraînement complémentaire du 2AL est bien mené)?
On va partir des faits et arriver aux déductions, sans utiliser d’hypothèses.
Ce sera donc une « démonstration ».
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1)     Nous rappelons les faits qui vont nous servir dans cet argumentaire.

F-a)      La voie anaérobie produit toujours les ATP’s que la voie aérobie ne peut produire.

F-b)      Nous savons grâce à « Henneman » que les fibres de 10 travaillent plus que les fibres de 11 qui travaillent plus que les fibres de 12 qui travaillent plus que les fibres de 151 qui …

F-c)      Et nous savons, grâce au « principe de progression des processus biologiques », que les fibres de 10 ont une meilleure aptitude aérobie que les fibres de 11 qui ont une meilleure aptitude aérobie que les fibres de 12 qui ont une meilleure aptitude aérobie que les fibres de 15, etc ……

F-d)      On en déduit qu’il existe un seuil nommé SL0 par PDS2AL qui sépare les 2 familles de fibres, les fibres A-lactiques dont l’aptitude aérobie est suffisante pour absorber tout le lactique de la voie Anaérobie, et les fibres Lactiques qui n’ont pas l’aptitude d’absorber tout le pyruvate de la glycolyse.

2) Démonstration

Des thèmes dans l’ordre, des connaissances de la science puis des déductions :

D-a) Henneman nous indique que les fibres sont toujours recrutées dans le même ordre, selon le principe de taille;

D-b) Henneman nous apprend donc à raisonner au niveau de la fibre ; c’est le paradigme « Fibres » ; c’est cela la grande révolution du PDS2AL ;

D-c) Le principe des processus biologiques nous informe que le progrès est corrélé avec la durée de sollicitation, dans notre cas la durée pendant laquelle une fibre donnée est recrutée (activée) ;

D-d) La voie énergétique aérobie des entités vivantes (monde végétal et monde animal) est un processus biologique qui progresse quand elle est sollicitée, ..

D-e) La voie anaérobie produit toujours le complément des ATP’s que la voie aérobie ne peut produire ;

D-f) Lorsque, pour une fibre donnée, la voie aérobie arrive à produire au moins 90% des ATP's, la voie aérobie arrive à absorber la totalité des pyruvates; cette fibre ne crée donc pas de lactique. C'est une fibre A-lactique. Et elle peut  absorber du lactique provenant des autres fibres (Lactate Shuttle).

D-g) Plus il y a de fibres alactiques, plus la capacité à absorber du lactique par la LS-Lactate Shuttle est grande.

D-h) Plus la capacité de la LS est grande, plus le MLSS est poussé vers la droite;

D-i) plus le MLSS est haut (à droite), plus la vitesse à MLSS est haute et plus le potentiel sur les courses de fond va s'élever; Disons que mécaniquement, toutes choses étant égales par ailleurs, le coureur fera de meilleurs chronos sur les courses de fond. 

Et pour tout optimiser, il reste à travailler l'aérobie spécifique et l'endurance spécifique.
C'est la partie PDS du PDS2AL.
PDS : Plage De Spécificité.

Vous savez tout.

Complément.
Introduction de la notion de Potentiel LS
Amélioration de la déduction D-f, 
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D-f) Lorsque, pour une fibre donnée, la voie aérobie arrive à produire au moins 90% des ATP's, la voie aérobie arrive à absorber la totalité des pyruvates; cette fibre ne crée donc pas de lactique. C'est une fibre A-lactique. Et elle peut  absorber du lactique provenant des autres fibres (Lactate Shuttle).
Si vous regardez le schéma FFL, ce n’est que la partie bleu foncé qui peut absorber du lactique.
- Si la fibre a une puissance aérobie de 90%, elle ne va toujours rien absorber. 
- Si sa puissance est à 100%, elle est a son Potentiel LS max. 
- Si la puissance est de 95, son potentiel LS n’est qu’à 50%. Plus clair ?

….
La suite en cours de production ;

PDS2AL =Plage De Spécificité + Aptitude Aérobie Lactique

Un Paradigme, une théorie, une méthode d'entraînement pour la course à pied, ..

Bonjour,

 Vous êtes sur le blog consacré à la nouvelle méthode d'entraînement de course à pied, méthode nommée PDS2AL. 

Cette méthode s’adresse aux compétiteurs motivés dont l’objectif est :  

-        soit de chercher leurs meilleurs chronos, dans l'absolu, par exemple pour les professionnels ;

-        soit d’optimiser le temps dont ils disposent pour s’entraîner (pour tous les amateurs), en vue d'aboutir aux meilleurs chronos, en fonction bien sûr de leurs capacités génétiques, mais surtout en fonction de ce temps disponible pour s'entraîner.

Cette méthode est maintenant stable et complète et s’adresse à tous les compétiteurs du demi-fond à l’ultra.

Cette méthode a été construite par votre serviteur à partir de 2015.

Elle lui a permis de devenir champion de France en 2017, d’avoir la meilleure performance mondiale de sa catégorie en 2018 et de rêver de records du monde (Barcelone 2017; tentative à 237 km; mais prépa gâchée par une blessure à un genou) !!!
Et ce n'est pas fini ! 

C'est bien une méthode révolutionnaire !
Elle a pour objectif d'optimiser votre potentiel et donc d'améliorer vos chronos au plus haut.
Nous pensons que vous pouvez gagner environ 1 km/h sur toutes vos courses si actuellement vous vous entraînez selon les conseils courants lus dans les magazines, les livres, les réseaux ou prodigués par les entraîneurs français (la majorité, par exemple tous ceux qui vous font faire de la VMA en prépa marathon). 

Les articles sont tous classés par rubrique.

Schéma FFL-Fibres-Filières-Lactique
Les zones ocres et bleues foncées.

La zone ocre, le Lactate Shuttle, a pile la même surface que la zone "bleu foncée".

Oui, l'aptitude lactique n'est autre que l'aptitude aérobie qui dépasse les 90%.
Plus tard pour les explications physiologiques détaillées.
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Nouveau schéma FFL-Fibres-Filières-Lactique avec échelle verticale à 100%

L'échelle verticale modélise l'énergie ATP's à produire.
Le fait que le schéma soit un rectangle modélise le fait que toutes les fibres produisent le même travail et produisent donc le même nombre d'ATP's.

Une fibre est alactique si son aptitude aérobie est au-dessus de 90%.
C'est à dire que la voie aérobie produit au moins 90% des ATP's.
Si la voie ANAEROBIE doit produire plus de 10% des ATP's, la fivre est une fibre LACTIQUE et va donc exporter du LACTIQUE.

Donc, concernant les flèches.

3) les flèches en couleur
- les flèches jaunes : c'est le pyruvate produit par la voie anaérobie qui est absorbé par la voie aérobie;
- les flèches ocres : c'est la Lactate Shuttle, le lactique évacué par les fibres Lactiques et absorbé par les fibres A-lactiques.
- les flèches rose : c'est le lactique qui peut être consommé par le corps tout entier; c'est la Lactate Clearance;
- les flèches rouges : c'est le lactique qui ne peut être absorbé par rien; ce lactique fait monter le taux de lactique dans le corps, ce sont ce qu'à la télé, ils nomment "toxines". Ce lactique va tôt ou tard soit faire ralentir le coureur, soir l'arrêter.

Consommation de Lipides
Projet FASTER - Fat Adapted Subtrate use in Trained Elites Runners

Ci-dessous, des courbes de mesures produites par le projet FASTER en 2015.
Sur la consommation des Lipides.

Ce qui est intéressant, c'est la forme de la courbe LCD
1) une droite au début
2) un accroissement qui s'affaiblit jusqu'au max
3) un baisse rapide après le maximum.