Archives Avril 2026

Méthode PDS2AL
Les zones d'entraînement en fonction de la course préparée.

Le bleu foncé, ce sont les zones d'allures qui font travailler le 2AL-ACL (Augmentation de La Consommation Lactique), c'est à dire l'aptitude LS-Lactate-Shuttle.
Là, ce sont des allures autour du SL0, le FatMax ais plutôt au-dessus.
Le FatMax, c'est autour de 65% de la VM6, autour de 70% de l'AS10K.

Le bleu clair, ce sont des allures en Endurance douce.
Une zone que PDS2AL appelle DPL-Diminution de la Production de Lactique).
Le but, c'est d'améliorer l'aptitude aérobie des fibres lactiques de cette zone.
Ces fibres A1-lactiques produiront moins de lactique.
Ce sont les allures entre 70% et 90% de l'AS10K.

Cela contribue aussi à améliorer le SL2-MLSS.
Et nous conseillons de balayer toute la plage.
En courant le plus longtemps possible à une allure donnée.
Et toujours, à une allure qui permette de ne pas être trop fatigué, une allure qui vous permette d'avoir à nouveau envie de courir 24H après.

Le vert, c'est le PDS, la Plage de Spécificité, une plage d'allure qui va de l'allure de la compet préparée à une allure un peu supérieure, entre 3 à 7% environ (voir dans la catégorie PDS l'explication de la plage). 
Mais commencez par lire les très courts articles de la catégorie "Synthèse".

Schéma décrivant le fonctionnement des voies énergétiques dans les cellules (fibres musculaires comprises).

Explications.

Lorsque la cellule a besoin de glucose ou de glycogène pour produire de ATP's, le processus commence par la glycolyse (pavé jaune) qui produit :

• 2 ATP's utilisés pour la contraction musculaire
• 2 pyruvates C3H3O3-
• 2 NADH,H+
  
  

Ensuite, les pyruvates et NADH, H+ vont prendre 2 chemins, en fonction du contexte de la cellule.

1) Pavé bleu.
Si la cellule peut absorber des pyruvates et les NADH,H+ dans une mitochondrie (assez d'oxygène de disponible et voie aérobie assez développée), ces 2 éléments pénètrent dans la mitochondrie et sont transformés en ATP's (environ 28), en CO² (gaz carbonique expulsé par la respiration) et en H²O (eau). Parfait, un moteur propre, un moteur à eau, pas d'acidité, tout est transforme proprement., 

2) Pavé ocre
Si ces 2 éléments ne peuvent être absorbés par une des millions de mitochondrie de la cellule, ils vont se transformés en Lactate et en Nad+.
.

Et un schéma en plus.
Sur mon PC, très clair, le schéma.

3 cellules ou fibres musculaire de modélisées.

1) La fibre centrale est une fibre LACTIQUE car elle évacue du lactate. Sa voie aérobie n'est pas assez développée pour absorber tous les pyruvates produits par la glycolyse.
Ce lactate est évacué hors de la cellule et peut être absorbé par des fibres ALACTIQUES.
Ou il est évacué dans le sang.

2) La fibre de droite est une fibre ALACTIQUE AEROBIE PURE.
Elle peut fonctionner sans glycolyse.
Elle peut fonctionner qu'avec du lactate ou qu'avec des lipides.
C'est une fibre sous le SL-1 (voir le schéma FFL ci-dessous).

3) La fibre de gauche est une fibre ALACTQUE Mixte.
Elle a besoin un peu de la glycolyse. Car la voie aérobie de cette fibre n'est pas assez développée (pas assez entraînée; elle n'a pas été assez activée à l'entraînement).
Mais elle peut utiliser du lactate par la LS-Lactate Shuttle. Et des lipides. En plus des glucides nécessaires à la glycolyse.
C'est une fibre entre le SL-1 et le SL0.

PS : schéma FFL

PDS2AL / Super synthèse de la méthode

Acronymes :
2AL : Aptitude Aérobie Lactique
PDS : Plage De Spécificité
VC : Vitesse de la prochaine Compétition
VcH : vitesse haute de la Plage de Spécificité
SL2 : Seuil Lactique 2, encore appelé le seuil anaérobie
MLSS : Maximum Lactate Steady State
SL2-MLSS : Seuil Lactique 2 de type MLSS, le dernier niveau d'effort ou le taux de lactate peut rester stable; au-delà, le lactate ne fait que monter;

Pour rappel, la méthode PDS2AL s’adresse à toutes les courses du demi fond à l’ultra.
Mais uniquement aux compétiteurs très motivés.
Car, il faut d'abord comprendre la théorie.
Sinon, impossible de suivre les préconisations.

1) Deux freins à desserrer, ou plutôt, à repousser + loin, plus loin en vitesse, plus loin en durée
a) Le frein "Lactique" : au-delà du seuil ou il n'est plus sous contrôle, l'acide lactique qui monte dans le corps empêche le coureur d'aller + vite et l'oblige tôt ou tard, soit à ralentir soit à s'arrêter.
Pour les courses au-delà d’une heure à peu près, l’allure se trouve sous les SL2-MLSS ; et dans ce cas, le gain, c’est l’élévation du SL2-MLSS qui permet donc de courir son semi et son marathon plus vite.
En ultra, le lactique n'est plus un problème du tout.

b) Le frein "Fatigue" : la fatigue est également un frein. Il se produit au bout d'un certain temps.
M. NOAKES avance que c'est le cerveau qui inflige la fatigue.
Un peu comme pour nous dire qu'avec l'entraînement qu'on a fait, on ne mérite pas plus. E que si on s'entraînait plus, la fatigue viendrait plus tard.
Oui, quand ce frein fatigue s'active progressivement, on peut le combattre un certain temps.
Mais tôt ou tard, ce frein va obliger le coureur à ralentir, car l'effort à faire pour poursuivre à la même vitesse devient trop difficile et trop douloureux. ( exemple des fins de 400, ou des fins de marathons, ou des fins de 24H; .....).

2) Deux aptitudes à travailler
a) Améliorer l’aptitude aérobie – lactique des fibres activées sur la prochaine course.
Donc la capacité de la navette lactate (Lactate Shuttle) pour consommer plus de lactique par les fibres en capacité de le faire (les fibres Alactiques) ; et que les fibres Lactiques actives sur la prochaine course produisent moins le lactique.
Cela fait progresser la LS-Lactate-Schuttle-Navette-de Lactate. 
Et permet d’élever son seuil lactique 2, le SL2-MLSS (Maximum Lactate Steady State).
Et quand l'allure du 2AL est au-dessus du SL0,  cela fait progresser l'aptitude aérobie des fibres lactiques travaillées, et cela va diminuer la production de lactique.

Par le 2AL, par les séances S2AL (Séances 2AL).
Pour devenir un coureur + rapide en repoussant le "frein lactique" plus loin, plus tard, à une allure + élevée;
Nous appelons cette aptitude de "Vo² Spécifique"!
Avoir la plus grande consommation aérobie à l'allure de course de la compet à venir.

b) Améliorer son endurance spécifique.
Faire en sorte que le cerveau conserve actives le plus longtemps possible les fibres activées sur une compet, la compet à venir.
Par le PDS, par les séances SPDS (Séance PDS).
Cela revient à devenir un coureur plus endurant à l'allure de course.
A à tenir l'allure espérée sur toute la durée de la course.
A repousser le "frein fatigue" plus tard.
Par exemple, ne fatiguer qu’au dernier quart d’un marathon plutôt que dès le semi.

Les séances PDS, pour toutes les courses sous le 100K, améliorent aussi l’aptitude aérobie des fibres de la course; donc, diminuent la production de lactique, donc repoussent aussi vers la droite le SL2-MLSS ;

3) Deux plages d'allure sur lesquelles courir
a) la plage 2AL : partant des allures basses jusqu'à la VC en s'arrêtant au "SL2-" si la VC est supérieure au SL2-MLSS;

b) la plage PDS : qui va de la VC à la VC + x% (x = environ 5% pour le 10K, environ 7% pour le marathon); la vitesse haute de la plage est nommée vPdsH
Voir sur https://nine14.kikourou.net/billet.php?idbillet=33

4) Deux types de séances à effectuer (nous parlons des compets du 10K au marathon)
a) les séances 2AL (S2AL); courir en continu : on choisit la durée de la séance; à partir de sa disponibilité (au moins 2h, jusqu’à 4h et plus), déterminer l’allure qu’on peut tenir pour NE PAS FINIR MORT ; ralentir s’il le faut, l’important, c’est la DUREE ; pour l'allure, il existe des tables de soutien pour l'entraînement;

b) les séances PDS (SPDS) ; on choisit une vitesse de la plage PDS ; soit la VC, soit la VcH, soit vitesse médiane de la plage; on adapte la durée pour "ne pas finir mort". En début de préparation, la durée sera plus courte que celles qu’on peut tenir en fin de prépa ; toujours, la règle, NE PAS FINIR MORT.

Remarques.
Nous avons des idées pour le demi-fond.
S’inspirer de l’empirisme de Lydiard, et appliquer le PDS2AL.
Avec en plus des exercices pour favoriser la montée rapide de la voie aérobie. Là, je n'ai pas d'idées.

5) Comment s’entrainer (pour des compétiteurs super motivés)
5.1 Nombre de séances
a) Si moins de 4 séances par semaine, oubliez le PDS2AL;

b) Si 4 séances par semaine, une ou 2 séances PDS selon les préférences du coureur, les autres en 2AL;

c) Si plus de 4 séances par semaine, 2 séances PDS, le reste des séances 2AL ;

5.2 Les plans (toujours pour des compétiteurs super motivés)
Ne préparez sérieusement que 2 compets par an, donc que 2 plans par an.

La durée du plan doit être au minimum 4 mois (pour compétiteurs motivés).
Durant un plan marathon, vous pouvez aussi courir un semi, à un moment donné
Organiser vos 2 plans annuels selon vos souhaits et vos dispos (fêtes de fin d’année, vacances d’été, autres, ..).
Certains feront 2 plans de 5,5 mois, d’autres, 2 plans de 4 mois.

Bien sûr, le coureur motivé doit aussi être intelligent, expérimenté et être à l’écoute de son corps.
Ce coureur saura gérer la montée en charge et les phases ou il faut lever un peu le pied.

Si vous n’êtes pas dans cette catégorie, oubliez le PDS2AL.

Table de soutien pour les entraînements !
.
Elle permet de déterminer l'allure qu'on peut soutenir à l'entraînement, sur une durée donnée, sans finir mort comme pour une compet.
Cela, lorsqu'on est bien entraîné.
Baissez le pourcentage au début d'un plan.

Les pourcentages sont universels.
La vitesse, c'est pour un marathonien en 3H.
VM6 de 17,8 environ.
.
-------------------------------------------------------------------
Durée=003 Mn; --- % VM6=100 %; --- Vitesse=17,8 km/h
Durée=006 Mn; --- % VM6=97,3%; --- Vitesse=17,3 km/h
Durée=010 Mn; --- % VM6=94,9%; --- Vitesse=16,9 km/h
Durée=020 Mn; --- % VM6=90,4%; --- Vitesse=16,1 km/h
Durée=030 Mn; --- % VM6=87,9%; --- Vitesse=15,6 km/h
Durée=040 Mn; --- % VM6=86,3%; --- Vitesse=15,3 km/h
Durée=050 Mn; --- % VM6=85,0%; --- Vitesse=15,1 km/h
Durée=060 Mn; --- % VM6=83,6%; --- Vitesse=14,8 km/h
Durée=070 Mn; --- % VM6=82,1%; --- Vitesse=14,6 km/h
Durée=080 Mn; --- % VM6=80,7%; --- Vitesse=14,3 km/h
Durée=090 Mn; --- % VM6=79,2%; --- Vitesse=14,1 km/h
Durée=100 Mn; --- % VM6=77,7%; --- Vitesse=13,8 km/h
Durée=110 Mn; --- % VM6=76,3%; --- Vitesse=13,5 km/h
Durée=120 Mn; --- % VM6=74,7%; --- Vitesse=13,3 km/h
Durée=130 Mn; --- % VM6=73,3%; --- Vitesse=13,0 km/h
Durée=140 Mn; --- % VM6=71,9%; --- Vitesse=12,8 km/h
Durée=150 Mn; --- % VM6=70,5%; --- Vitesse=12,5 km/h
Durée=160 Mn; --- % VM6=69,2%; --- Vitesse=12,3 km/h
Durée=170 Mn; --- % VM6=68,0%; --- Vitesse=12,1 km/h
Durée=180 Mn; --- % VM6=66,8%; --- Vitesse=11,9 km/h
Durée=190 Mn; --- % VM6=65,8%; --- Vitesse=11,7 km/h
Durée=200 Mn; --- % VM6=65,0%; --- Vitesse=11,5 km/h
Durée=210 Mn; --- % VM6=64,2%; --- Vitesse=11,4 km/h
Durée=220 Mn; --- % VM6=63,5%; --- Vitesse=11,3 km/h
Durée=230 Mn; --- % VM6=62,8%; --- Vitesse=11,2 km/h
Durée=240 Mn; --- % VM6=62,2%; --- Vitesse=11,0 km/h