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PDS-2AL / Les 10 points fondamentaux

Par Nine14 - 18-05-2022 09:29:02 - Aucun commentaire

Paradigme PDS-2AL : les 10 points fondamentaux du PDS-2AL, de manière résumée
Mots-clé : PDS2ALArticleBase PDS2ALIntroduction PDS2ALPoints

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Les points théoriques et pratiques fondamentaux du PDS-2AL.

Une vision synthétique complète.
Chaque point sera expliqué plus en détail dans des articles à venir.
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Terminologie :
PDS
(Plage de Spécificité) : travail de l’endurance spécifique ;
2AL (Aptitude Aérobie Lactique) : travail de l’aptitude aérobie ;

SL1, SL2 : Seuil Lactique 1 et 2 ;

VC : Vitesse de la prochaine Course.

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Mais avant de commencer, juste un mot sur l’objectif du PDS-2AL.

L’objectif du PDS-2AL est de proposer une méthode d’entraînement dont l’objectif est d’optimiser les performances des coureurs à pied, principalement le fond et l’ultra. Mais la méthode s’applique aussi pour le demi-fond.  

La méthode prend aussi en compte la disponibilité du coureur. La performance sera bien sûr aussi dépendante du volume d’entrainement, de la durée qu’il consacre à s’entrainer. La méthode optimise les résultats par rapport à la disponibilité qu’à le coureur pour s’entraîner.
La méthode est basée sur la science.

Les 10 points qui suivent le montrent.

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Les 10 points Fondamentaux du PDS-2AL
1) Les 2 grands problèmes (les 2 freins) de la CAP de compétition : le LACTIQUE et l’ENDURANCE (l’endurance spécifique) ; Le lactique, c’est en réalité de l’acidité ; un excès d’acidité est ce qu’il y a de plus défavorable pour le fonctionnement biologique ; c’est le frein principal sur 400 et 800. Il agit sur les courses de moins d’une heure. Concernant le frein endurance, il doit être vu sous l’angle du « temps de soutien » à une allure donnée, c'est-à-dire l’endurance spécifique ; PS : il y a de nombreux autres problèmes comme les stocks énergétiques, l’hydratation, la régulation de la température, etc .. mais ces autres problèmes ont tous une solution existante, efficace et simple. Mais le lactique et l’aérobie, il n’y a pas de miracle, il faut s’entraîner.  Point basé simplement sur le bon sens de base, ou presque ;

2) Le principe de HENNEMAN ; du nom du physiologiste qui a découvert le fonctionnement de l’activation des fibres musculaires, dans les années 70 ; Les fibres fonctionnent en tout ou rien, produisent toutes le même travail et sont activées selon un ordre précis, selon la taille du nerf qui les commande, c'est-à-dire le nombre de fibres que commende le nerf, les petits nerfs qui commandent peu de fibres en premier ; principe découvert dans les années 70 ;

3) Le principe d’ADAPTATION des Processus Biologiques : « Tout processus biologique progresse s’il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation » ; Oui, c’est la durée de sollicitation qui fait le progrès, on en déduit qu’on a intérêt à s’entraîner longtemps (durée), le + longtemps possible ; le principe d’adaptation, un principe universel et éternel ;


4) Le paradigme Fibres ; Les aptitudes lactiques, aérobies et d’endurance se trouvent au niveau des fibres, de chaque fibre ; déduction du principe de Henneman; là, on laisse chercher un peu les experts avant de vraiment argumenter ; car il est là le secret nouveau ;

5) L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude aérobie ; Plus la voie aérobie de chaque fibre est forte, moins la voie anaérobie-lactique est sollicitée ; cela produisant moins de lactique ; c’est de la bio-physiologie de base connue depuis plus d’un siècle ;


6) Les fibres ALACTIQUES et LACTIQUES ; s’appuyant sur le paradigme fibres et le principe de Henneman, PDS-2AL introduit le concept de « familles de fibres », la famille des fibres ALACTIQUES (qui n’exportent pas de lactique mais qui peuvent en absorber) et la famille des fibres LACTIQUES (les fibres qui exportent du LACTIQUE) ; elles sont séparées par un seuil d’effort conceptuel nommé SL0 (Seuil Lactique Zéro) ; en effet, il est admis que le seuil SL1 correspond au niveau d’effort le plus élevé pour lequel la lactatémie est toujours à son niveau de repos ; et que ce niveau est le résultat d’un double flux de lactique ou la totalité du lactique produit apr les fibres lactiques déjà actives est absorbé par les fibres alactiques ; déduction depuis le principe de Henneman et des expériences des biologistes (par exemple, le fameux seuil SL1 sous lequel le taux de lactate reste à son niveau de repos ; ) ;

7) Le principe de DURÉE : ce principe est déduit du principe d’ADAPTATION des processus biologiques : « Tout processus biologique progresse s’il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation » ; Oui, on en déduit qu’on a intérêt à s’entraîner longtemps (durée) ; bien sûr, l’endurance fait que plus longue on souhaite une sortie, plus lentement il faut courir ; mais, ne pas oublier ; ce ne sont pas les allures lentes qui font le progrès aérobie ; c’est la durée pendant laquelle les fibres travaillent ; bien sûr que pour travailler + longtemps, il faut courir plus lentement ; voilà aussi pourquoi les fibres recrutées aux allures faibles sont plus aérobiques que celles recrutées à des allures plus élevées ; Kouros : pas de progrès sans patience ;

8) Les séances PDS (travail de l’endurance spécifique), sur ces séances, c’est la vitesse le paramètre et la durée la variable à ajuster ; il est demandé aux coureurs de s’entraîner dans une plage de spécificité, partant de l’allure de la prochaine course jusqu’à une vitesse haute entre 5% (pour le 10K) jusqu’à 10% environ pour le marathon ; L’objectif est de faire travailler toutes les fibres qui seront activées lors de la prochaine compet ; l’allure supérieure a comme objectif de faire travailler les fibres qui sont activées dans une 2 ième phase de la course, c’est à dire lorsque les fibres initialement activées vont progressivement être désactivées par le cerveau une fois leur temps de soutien épuisé ; c’est le modèle de la fatigue du PDS-2AL; c’est le principe PPDS, la première déduction historique du principe de HENNEMAN ;

9) Les séances 2AL (travail de l’aptitude aérobie-lactique) : sur ces séances, c’est la durée le paramètre et la vitesse la variable ajustable ; PDS-2AL formule l’hypothèse qu’il faudrait faire travailler une fibre pendant environ 10H par semaine pour qu’elle puisse devenir une fibre alactique 100% aérobie, c'est-à-dire une fibre dont l’aptitude aérobie fait qu’elle est capable d’absorber la totalité du lactique produit par sa propre voie anaérobie ; et pour qu’elle puisse devenir une fibre alactique à capacité LS (Lactate Shuttle), PDS-2AL formule l’hypothèse qu’il faut que les fibres soient activées au-delà de 10H et aux environs de 15H par semaine ; planifiez alors vos séances pour tenter de dépasser 10H par semaine ; si vous y arrivez, vos seuils lactiques SL1 et SL2 progresseront de manière significative ; principe 2AL.

10) Déterminer son potentiel, pour ne pas gâcher sa course, pour démarrer à la bonne allure : voilà un point fondamental ; combien sont capables de se contrôler et de démarrer un peu moins vite que l’allure moyenne planifiée ? Il y a Kipchoge et qqes rares coureurs courant en Negatif Split ; OK, il faut des outils d’extrapolation ; mais ils existent ; Un léger Negatif Split : voilà la bonne allure ; principe Z ;

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