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Dans la catégorie PDS2AL-Synthèse

DEUX : 1 paradigme, 2 principes, 2 aptitudes, 2 plages

Par Nine14 - 01-07-2022 13:10:24 - Aucun commentaire

Méthode PDS2AL / Super synthèse / Aout 2022
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Le nouveau paradigme PDS2AL = 2 Grands Principes = 2 Aptitudes à Travailler = 2 Plages d’Allures.
Cette méthode s’adresse à tous les coureurs, souhaitant optimiser leur potentiel, préparant des courses du demi-fond jusqu’à l’ultra.

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1-Les 2 grands principes justifiant ce nouveau paradigme

  • Le principe de Henneman qui décrit comment sont activées les fibres musculaires à l’effort ; ce principe aboutit au paradigme « Fibres » ;
  • Le principe d’adaptation des processus biologiques qui stipule que tous les processus biologiques progressent lorsqu’ils sont sollicités et régressent dans le cas inverse ; et le progrès est corrélé avec la durée de sollicitation ; oui, tous les processus intervenant en course à pied sont des processus biologiques ;

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Ces 2 grands principes permettent de justifier les qualificatifs « spécifique » des 2 aptitudes principales du coureur à pied.

« Spécifique » dans le sens « développer les aptitudes pour la course à venir ».

Une métaphore : une voiture de rallye n’est pas une formule 1. On ne les conçoit, ni ne les prépare de la même manière.

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2-L’aptitude « VO² Spécifique »

  • Objectif : accroître sa capacité à consommer + d’oxygène à l’allure de la prochaine compétition, c’est à dire améliorer son "Potentiel Aérobie Spécifique" pour la course à venir ;
  • Plage d’allures : depuis les allures basses jusqu’à la VC (Vitesse prochaine Compétition) ;
  • Des séances longues, des séances très longues ; c’est la DUREE qui fait le progrès (principe d’adaptation des processus biologiques) ;
  • Fixez la durée des séances (en fonction de vos disponibilités) et adaptez la vitesse ; pas de limite en durée, 3H, 4H, …12H ; ne pas finir mort ;

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3-L’aptitude « Endurance Spécifique »

  • Objectif : tenir l’allure de course sur la durée de la course ;
  • Donc, courir à des allures égales ou un peu supérieures que l’allure de la course à venir ; (faire travailler et faire progresser les fibres activées sur la course à venir : principe de HENNEMANN) ;
  • Plage d’allures : entre la VC et la VC + entre 5 à 10% ; (la vitesse haute de la plage est la vPdsH) ;
  • Fixez la vitesse (entre la VC et la vitesse haute de la plage de spécificité PDS (VC+7%) et adaptez la durée ;

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Oui, la synthèse est limpide.
Bien sûr, l’argumentaire scientifique est bcp plus long. Surtout pour ceux qui ne veulent pas comprendre. Et certains ne comprendront pas.

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Nous retrouver :

sur facebook, Grp-Nine14-PDS2AL

sur Kikou : http://nine14.kikourou.net/

sur Courseapied.net : https://www.courseapied.net/forum/msg/137389.htm

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Terminologie :

PDS : Plage De Spécificité

2AL : Aptitude Aérobie Lactique

VC : Vitesse prochaine Compet

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Annexes / Explications complémentaires sur le « 2AL spécifique » :

2AL, signifie « Aptitude Aérobie Lactique ».

Nous avons associé les 2 mots aérobie et lactique pour bien mettre le doigt sur le fait que l’aptitude lactique n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie.

Le lactique est produit par la voie anaérobie.

La voie anaérobie intervient lorsque la voie aérobie n’est pas assez développée pour produire les ATP’s nécessaires à la contraction des fibres.

Oui, la voie aérobie est un processus biologique qui progresse lorsqu’elle est sollicitée et régresse dans le cas inverse.

 

Mais, à ce point de l’argumentaire, il faut dire une chose fondamentale, une chose qui s’oppose à la vision actuelle de la CAP.
Ce point, c’est qu’il ne faut pas parler de la voie aérobie globale, celle du coureur, en se disant que le coureur a une aptitude aérobie donnée.
Non, il faut changer de dimension et descendre au niveau de la FIBRE.
Je répète, aller au niveau de la fibre.
Oui, les métabolismes aérobies et anaérobies se passent au niveau de chaque cellule musculaire.

Le métabolisme anaérobie est une succession de 10 réactions chimiques qui se déroule dans le cytoplasme de la cellule, c'est-à-dire, dans la cellule mais endehors du noyau.

Le métabolisme aérobie se passe à l’intérieur d’un organite de la cellule, les mitochondries.

Organite ? Un élément spécialise se trouvant dans le cytoplasme, c'est-à-dire dans la cellule mais pas dans le noyau.

 

De ces éléments (les voies énergétiques se déroulent dans les cellules musculaires), on en déduit que pour que les voies d’une fibre s’activent, il faut que la fibre soit elle-même sollicitée.

 Comme on sait, grâce au principe de HENNEMAN, comment et quand sont activées les fibres, on sait donc comme faire travailler, donc comment solliciter les processus biologiques aérobies pour les faire progresser.

 

Bien sûr que la grande question reste : mais combien de temps faut-il faire travailler les fibres pour que la voie aérobie progresse ?

Très bonne question.
Une première réponse pourrait-être : le plus possible.

C’est une première réponse mais aussi certainement la meilleure.

 

Mais, une 2 ième question serait : quelle serait à peu près la durée de sollicitation pour que la voie aérobie d’une fibre produise toute l’énergie ?
Voilà la meilleure des questions.

Ma réponse à la date du 12 août 2022 est d’environ 15H par semaine.

 

Une 3 ième question serait : OK, 15H, mais nous savons que les derniers pourcentages de progrès sont de plus en plus difficiles à atteindre. Auriez-vois alors une durée minimum qui donnerait une excellente aptitude aérobie à une fibre ?
Encore une excellente question.
Et  là, oui, nous avons une préconisation. C’est 10H.
Nous pensons que si une fibre travaille 10H par semaine, elle devient un fibre ALACTIQUE, c'est-à-dire une fibre qui n’exporte plus de lactique, mais au contraire, un fibre qui peut absorber du lactique provenant d’autres fibres pour s’en servir somme substrat énergétique. C’est la fameuse LACTATE SHUTTLE.

Paradigme PDS2AL / 2 aptitudes / 2 plages d'allures

Par Nine14 - 19-06-2022 12:20:30 - 1 commentaire

PDS2AL  / facebook Grp-Nine14-PDS2AL

VC : Vitesse prochaine Compet

La méthode PDS2AL :

= 2 Aptitudes à travailler

= 2 Plages d’Allures à parcourir

 

 

1-L’aptitude « VO² Spécifique »

  • Développer son Potentiel Aérobie pour la course à venir ;
  • Devenir un coureur qui peut aller plus vite, si … (si en plus il travaille sont endurance spécifique)
  • Plage d’allures 2AL : depuis les allures basses jusqu’à la VC
  • Des séances très longues, des séances longues, de l’endurance
  • Fixez la durée (il n’y a pas de max) et adaptez la vitesse ;

 

 

 

2-L’aptitude « Endurance Spécifique »

  • Tenir l’allure de course sur la durée de la course
  • Plage d’allures PDS : entre la VC et la VC + entre 5 à 10%
  • Fixez la vitesse et adaptez la durée

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Méthode MPDS-2AL / Super-synthèse / Juin 2022

Par Nine14 - 15-06-2022 11:35:33 - Aucun commentaire

Méthode PDS2AL / Super-synthèse / Juin 2022

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Méthode d’entraînement pour la course à pied, pour les courses de fond, d’ultra et de demi-fond.

Cette méthode s’adresse aux coureurs amateurs motivés faisant de l’ultra, du fond ou du demi-fond.

Elle a comme objectif d’optimiser le temps disponible pour s’entrainer. Optimiser dans le sens « progresser le + possible » en fonction du temps d’entraînement disponible.

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Terminologie

PDS : Plage De Spécificité

2AL : Aptitude Aérobie Lactique

VC  : Vitesse de la prochaine Compétition

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Selon le PDS2AL, il y a 2 aptitudes à travailler :

1)       L’endurance spécifique : c’est le fait de tenir l’allure estimée possible sur toute la durée de la course à venir ;

2)       L’aptitude « aérobie lactique » alias « le potentiel aérobie » ; nous avons associé les 2 termes aérobie et lactique car le problème du lactique n’est que la conséquence du manque d’aptitude aérobie.

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Comment travailler ces 2 aptitudes ?

1)       L’endurance spécifique : par les séances SPDS

Courir sur la plus grande durée possible à des allures entre la VC et la VC + x% ;  VC : c’est la Vitesse de Course de la compétition à préparer ; x% entre 3 (10K) jusqu’à 10% pour le marathon ;

Pour le 10K : nous préconisons la séance Z10K ; (principe de l’accélération progressive sur chaque fraction) ;

Pour le semi et le marathon : la vitesse haute de cette plage est le SL2- ou SL2-- (SL2 moins ou SL2 moins-moins, c'est-à-dire un peu en-dessous du SL2) ;  Le SL2 est la vitesse qu’on tient sur environ une heure.

Pour ce travail d’endurance spécifique, c’est la vitesse le paramètre de la séance et la durée la variable ajustable.

Ces séances se codifient SPDS-VCx% ; x allant de 100 à 110% ; (exemple : SPDS-VC100%)

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2)       Aptitude « aérobie – lactique » : par les séances S2AL

Dans notre théorie PDS2AL, l’aptitude « lactique » de chacune des fibres musculaires n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie de chaque fibre. Cette aptitude correspond alors tout simplement à avoir la meilleure aptitude aérobie possible pour les fibres activées sur les allures lentes et le SL2;

Pour cela, courir la + grande durée possible aux allures d’endurance, et aussi un peu en « résistance douce ».

Alors, sur quelles durées et à quelles allures ?

Parce que nous sommes des amateurs et que notre temps d’entraînement est limité, nous préconisons de courir à une allure qui dépend de la durée de la sortie, c'est-à-dire à une allure ou vous finissez votre séance dans de bonnes conditions, c'est-à-dire pas trop fatigué, par exemple à un niveau de fatigue qui vous permette d’avoir envie de recourir le lendemain soir.

Les séances peuvent être longues ou très longues. Plus elles sont longues en durée, plus le progrès sera important.

Pour ce travail d’aérobie, c’est la durée le paramètre de la séance et la vitesse la variable ajustable.

Ces séances se codifient S2AL-nHmm ; n en heures et mm minutes (exemple : S2AL-2H30)

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Argumentaire simplifié de la théorie

Un peu d’anatomie

Le mouvement est provoqué par la déformation des articulations du corps humain.

Les moteurs de cette déformation sont les muscles qui agissent sur les articulations.

Chaque muscle est composé d’un très grand nombre d’éléments unitaires que sont les fibres musculaires. Chaque fibre musculaire est une cellule, une seule ;

Pour courir, c’est principalement la déformation des articulations de la hanche, du genou et de la cheville qui provoque le mouvement d’avancée.

La performance en course à pied passe donc principalement par les qualités des muscles moteurs, et donc forcement par les aptitudes de chacun des éléments de base, c'est-à-dire les fibres.

Les fibres musculaires sont commandées par un nerf nommé motoneurone.

Un motoneurone peut commander un nombre plus ou moins important de fibres.

La taille du motoneurone, c’est le nombre de fibres qu’il commande.

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Un peu de physiologie

Les fibres musculaires sont activées toujours dans le même ordre ; c’est le principe de Henneman.

On en déduit chaque fibre musculaire est un processus biologique à elle toute seule ; elle a ses propres aptitudes,  sa propre aptitude aérobie,  sa propre endurance, etc …. ; c’est le paradigme FIBRES.

Selon le principe d’adaptation des processus biologiques, les processus biologiques progressent s’ils sont sollicités. Et régressent dans le cas contraire. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation.

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Déduction de ces principes pour progresser au mieux

On peut en déduire que la progression en course à pied passe par la durée d’activation des fibres.

 Et comme on sait maintenent quand et comment sont activées les fibres, on peut en déduire ce qu’il y a lieu de faire pour progresser au mieux : courir, le + longtemps possible, aux bonnes allures. Sans se blesser.

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Les plages d’allures

Du principe d’adaptation, on en déduit que plus les fibres sont activées longtemps, plus elles progressent, en aérobie et en endurance. Cela conduit aux séances 2AL, à la plage 2AL qui va des vitesses basses jusqu’à la VC ;

Du principe de Henneman, on en déduit que pour faire progresser son endurance spécifique en vue de la prochaine course, il s’agit de s’entraîner aux allures de la plage de spécificité.

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Exemple de planning marathon

Pour une préparation marathon sur 3 séances par semaine

Une séance SPDS : une semaine à allure VC, l’autre semaine à allure VC105% ;

Une séance S2AL d’environ 2H ; (ajuster la vitesse pour ne pas finir « mort ») ;

Une séance S2AL très longue : plus de 2H, jusqu’à 3 ou 4 heures ; ajuster la vitesse pour ne pas finir « mort »

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PDS2AL - Le Spécifique - Super synthèse

Par Nine14 - 06-06-2022 10:40:49 - Aucun commentaire

La méthode PDS2AL

Synthèse : Le PDS2AL = le SPÉCIFIQUE

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1     L’Endurance Spécifique

Plage d’allures PDS : entre la VC et la VC + entre 5 à 10% ;

Fixez la vitesse et adaptez la durée ;

Le volume max : une séance à allure VC de durée DC/2.

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2     La VO² Spécifique (ou le Potentiel Aérobie)

Plage d’allures 2AL : toutes les allures depuis les allures basses jusqu’à la VC ;

Des séances de 2 ou 3 ou 4 heures ou plus, selon vos disponibilités ;

Fixez la durée (il n’y a pas de max) et adaptez la vitesse ;

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Conclusion.

Le PDS2AL, c’est Canova + Lydiard, argumenté par la science.

 

Canova : "The MOST significant training is That Which is Conducted at the speed of the race you want to run. All other training exists Solely to support the specific training.".

 

Lydiard : il faisait faire des sorties très longues à ses coureurs de 800 et de 1500, champions olympiques. (https://www.redbull.com/fr-fr/arthur-lydiard-jogging); il faisait faire des semaines de 160 km à ses demi-fondeurs de niveau mondial, de l’endurance et des allures spécifiques. Il l’avait déterminé par empirisme, sur lui-même.

C'était aussi un des instigateurs du jogging dans le monde, suite à ses conférences sur le sport, les allures lentes et la santé.

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Facebook : Grp-Nine14-PDS2AL

VC : Vitesse prochaine Compet ;

DC : Durée espérée de la prochaine Course

PDS-2AL / Super-synthèse

Par Nine14 - 27-04-2022 09:20:26 - 3 commentaires

Méthode MPDS-2AL / Super-synthèse / Mai 2022

Méthode d’entraînement pour la course à pied, pour les courses de fond et d’ultra : cette méthode s’adresse aux compétiteurs amateurs motivés et a comme objectif de faire progresser le plus possible les coureurs. En fonction de leur disponibilités pour s'entraîner.

Terminologie
PDS : Plage De Spécificité

PPDS : Principe Plage De Spécificité
2AL : Aptitude Aérobie Lactique
SL2 : Seuil Lactique 2 ; niveau d’effort au-delà duquel le LACTIQUE va monter plus ou moins rapidement et donc raccourcir la séance. La vSL2 (vitesse du seuil lactique 2) est à peu près la VM60 (la vitesse sur une compet de 60 minutes). Pour un coureur moyen, c’est à peu près la vitesse moyenne entre l’A1S10K et l’AS21K. Cette vitesse moyenne est l’un des meilleurs approximants du vrai SL2-MLSS.

MLSS : Maximum Lactate Steady State

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Les 2 aptitudes à travailler pour lever les 2 freins principaux de la Cap : l’acidose (pour les courses sous les semià  et l’endurance, en réalité l’endurance spécifique.

Selon le paradigme PDS-2AL, il y a 2 aptitudes à travailler :
1) L’endurance spécifique : c’est le fait de tenir l’allure estimée sur toute la durée de la course à venir ;

2) L’aptitude « aérobie lactique » ; nous avons associé les 2 termes aérobie et lactique car le problème du lactique n’est que la conséquence du manque d’aptitude aérobie. C’est donc en réalité un travail d’amélioration de l’aptitude aérobie.


Comment travailler ces 2 aptitudes ?
1) L’endurance « spécifique »
Courir sur la plus grande durée possible à des allures entre la VC et la VC + x% ; VC : c’est la Vitesse de Course de la compétition à préparer ; x% entre 3% (10K) jusqu’à 10% pour le marathon ;
Pour le 10K : nous préconisons la séance Z10K ; (du fractionné bi-phasé, le principe de l’accélération progressive sur chaque fraction) ;
Pour le semi et le marathon : la vitesse haute de cette plage est le SL2- ou SL2-- (SL2 moins ou moins-moins), c'est-à-dire un peu en-dessous du SL2 ; Le SL2 est la vitesse qu’on tient sur environ une heure.
Pour ce travail d’endurance spécifique, c’est la vitesse le paramètre de la séance et la durée la variable ajustable.
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2) Aptitude « aérobie – lactique » : aptitude aérobie des fibres sous la VC ;
Dans notre théorie PDS-2AL, l’aptitude « lactique » de chacune des fibres musculaires n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie de chaque fibre. Cette aptitude correspond alors tout simplement à avoir la meilleure aptitude aérobie possible pour les fibres activées sur les allures de la course à venir;
Pour cela, courir la + grande durée possible aux allures d’endurance, et jusqu’à l’allure VC (Vitesse de la Course à venir).
Alors, sur quelles durées et à quelles allures ?
Parce que nous sommes des amateurs et que notre temps d’entraînement est limité, nous préconisons de courir à une allure qui dépend de la durée de la sortie, c'est-à-dire à une allure ou vous finissez votre séance dans de bonnes conditions, c'est-à-dire pas trop fatigué, par exemple à un niveau de fatigue qui vous permette d’avoir envie de recourir le lendemain soir.
Les séances peuvent être longues ou très longues. Plus elles sont longues en durée, plus le progrès sera important.
Pour ce travail d’aérobie, c’est la durée le paramètre de la séance et la vitesse la variable ajustable.


Un peu de physiologie
Chaque fibre musculaire a sa propre aptitude aérobie et sa propre endurance ; c’est le paradigme FIBRES.
Les fibres musculaires sont activées toujours dans le même ordre ; c’est le principe de Henneman.
Selon le principe d’adaptation des processus biologiques, les processus biologiques progressent s’ils sont sollicités. Et régressent dans le cas contraire. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation.


Un court argumentaire
Du principe d’adaptation, on en déduit que plus les fibres sont activées longtemps, plus elles progressent, en aérobie et en endurance. Cela conduit aux séances 2AL.
Du principe de Henneman, on en déduit les allures PDS pour faire progresser son endurance spécifique en vue de la prochaine course. Cela conduit aux séances PDS.

 

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