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Archives Juin 2022

Paradigme PDS2AL / 2 aptitudes / 2 plages d'allures

Par Nine14 - 19-06-2022 12:20:30 - 1 commentaire

PDS2AL  / facebook Grp-Nine14-PDS2AL

VC : Vitesse prochaine Compet

La méthode PDS2AL :

= 2 Aptitudes à travailler

= 2 Plages d’Allures à parcourir

 

 

1-L’aptitude « VO² Spécifique »

  • Développer son Potentiel Aérobie pour la course à venir ;
  • Devenir un coureur qui peut aller plus vite, si … (si en plus il travaille sont endurance spécifique)
  • Plage d’allures 2AL : depuis les allures basses jusqu’à la VC
  • Des séances très longues, des séances longues, de l’endurance
  • Fixez la durée (il n’y a pas de max) et adaptez la vitesse ;

 

 

 

2-L’aptitude « Endurance Spécifique »

  • Tenir l’allure de course sur la durée de la course
  • Plage d’allures PDS : entre la VC et la VC + entre 5 à 10%
  • Fixez la vitesse et adaptez la durée

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Méthode MPDS-2AL / Super-synthèse / Juin 2022

Par Nine14 - 15-06-2022 11:35:33 - Aucun commentaire

Méthode PDS2AL / Super-synthèse / Juin 2022

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Méthode d’entraînement pour la course à pied, pour les courses de fond, d’ultra et de demi-fond.

Cette méthode s’adresse aux coureurs amateurs motivés faisant de l’ultra, du fond ou du demi-fond.

Elle a comme objectif d’optimiser le temps disponible pour s’entrainer. Optimiser dans le sens « progresser le + possible » en fonction du temps d’entraînement disponible.

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Terminologie

PDS : Plage De Spécificité

2AL : Aptitude Aérobie Lactique

VC  : Vitesse de la prochaine Compétition

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Selon le PDS2AL, il y a 2 aptitudes à travailler :

1)       L’endurance spécifique : c’est le fait de tenir l’allure estimée possible sur toute la durée de la course à venir ;

2)       L’aptitude « aérobie lactique » alias « le potentiel aérobie » ; nous avons associé les 2 termes aérobie et lactique car le problème du lactique n’est que la conséquence du manque d’aptitude aérobie.

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Comment travailler ces 2 aptitudes ?

1)       L’endurance spécifique : par les séances SPDS

Courir sur la plus grande durée possible à des allures entre la VC et la VC + x% ;  VC : c’est la Vitesse de Course de la compétition à préparer ; x% entre 3 (10K) jusqu’à 10% pour le marathon ;

Pour le 10K : nous préconisons la séance Z10K ; (principe de l’accélération progressive sur chaque fraction) ;

Pour le semi et le marathon : la vitesse haute de cette plage est le SL2- ou SL2-- (SL2 moins ou SL2 moins-moins, c'est-à-dire un peu en-dessous du SL2) ;  Le SL2 est la vitesse qu’on tient sur environ une heure.

Pour ce travail d’endurance spécifique, c’est la vitesse le paramètre de la séance et la durée la variable ajustable.

Ces séances se codifient SPDS-VCx% ; x allant de 100 à 110% ; (exemple : SPDS-VC100%)

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2)       Aptitude « aérobie – lactique » : par les séances S2AL

Dans notre théorie PDS2AL, l’aptitude « lactique » de chacune des fibres musculaires n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie de chaque fibre. Cette aptitude correspond alors tout simplement à avoir la meilleure aptitude aérobie possible pour les fibres activées sur les allures lentes et le SL2;

Pour cela, courir la + grande durée possible aux allures d’endurance, et aussi un peu en « résistance douce ».

Alors, sur quelles durées et à quelles allures ?

Parce que nous sommes des amateurs et que notre temps d’entraînement est limité, nous préconisons de courir à une allure qui dépend de la durée de la sortie, c'est-à-dire à une allure ou vous finissez votre séance dans de bonnes conditions, c'est-à-dire pas trop fatigué, par exemple à un niveau de fatigue qui vous permette d’avoir envie de recourir le lendemain soir.

Les séances peuvent être longues ou très longues. Plus elles sont longues en durée, plus le progrès sera important.

Pour ce travail d’aérobie, c’est la durée le paramètre de la séance et la vitesse la variable ajustable.

Ces séances se codifient S2AL-nHmm ; n en heures et mm minutes (exemple : S2AL-2H30)

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Argumentaire simplifié de la théorie

Un peu d’anatomie

Le mouvement est provoqué par la déformation des articulations du corps humain.

Les moteurs de cette déformation sont les muscles qui agissent sur les articulations.

Chaque muscle est composé d’un très grand nombre d’éléments unitaires que sont les fibres musculaires. Chaque fibre musculaire est une cellule, une seule ;

Pour courir, c’est principalement la déformation des articulations de la hanche, du genou et de la cheville qui provoque le mouvement d’avancée.

La performance en course à pied passe donc principalement par les qualités des muscles moteurs, et donc forcement par les aptitudes de chacun des éléments de base, c'est-à-dire les fibres.

Les fibres musculaires sont commandées par un nerf nommé motoneurone.

Un motoneurone peut commander un nombre plus ou moins important de fibres.

La taille du motoneurone, c’est le nombre de fibres qu’il commande.

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Un peu de physiologie

Les fibres musculaires sont activées toujours dans le même ordre ; c’est le principe de Henneman.

On en déduit chaque fibre musculaire est un processus biologique à elle toute seule ; elle a ses propres aptitudes,  sa propre aptitude aérobie,  sa propre endurance, etc …. ; c’est le paradigme FIBRES.

Selon le principe d’adaptation des processus biologiques, les processus biologiques progressent s’ils sont sollicités. Et régressent dans le cas contraire. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation.

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Déduction de ces principes pour progresser au mieux

On peut en déduire que la progression en course à pied passe par la durée d’activation des fibres.

 Et comme on sait maintenent quand et comment sont activées les fibres, on peut en déduire ce qu’il y a lieu de faire pour progresser au mieux : courir, le + longtemps possible, aux bonnes allures. Sans se blesser.

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Les plages d’allures

Du principe d’adaptation, on en déduit que plus les fibres sont activées longtemps, plus elles progressent, en aérobie et en endurance. Cela conduit aux séances 2AL, à la plage 2AL qui va des vitesses basses jusqu’à la VC ;

Du principe de Henneman, on en déduit que pour faire progresser son endurance spécifique en vue de la prochaine course, il s’agit de s’entraîner aux allures de la plage de spécificité.

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Exemple de planning marathon

Pour une préparation marathon sur 3 séances par semaine

Une séance SPDS : une semaine à allure VC, l’autre semaine à allure VC105% ;

Une séance S2AL d’environ 2H ; (ajuster la vitesse pour ne pas finir « mort ») ;

Une séance S2AL très longue : plus de 2H, jusqu’à 3 ou 4 heures ; ajuster la vitesse pour ne pas finir « mort »

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PDS2AL / Negative Split

Par Nine14 - 09-06-2022 10:54:39 - Aucun commentaire

PDS2AL / Negative Split

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Une grande majorité des coureurs démarrent trop vite leurs courses.

Un marathon en 3H30 (12 km/h), les coureurs le démarrent souvent entre 13 et 14.

Un 10K en 40’ (15 km/h), les coureurs le démarrent à 16 ou plus, entraînés par la masse qui avance, souhaitant suivre ceux qui sont devant eux et se disant « oui, je suis un peu trop rapide, mais si aujourd’hui, c’était mon jour ? ».

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Mais pourquoi disons-nous « trop vite » ?

Parce que  « partir trop vite » aura comme conséquence d’avoir du mal à finir, de devoir ralentir un peu, et de ce fait, réaliser un chrono inférieur au potentiel du coureur.

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Parce que, au début d’un effort, par exemple au début d’une course, l’inertie de la filière aérobie fait que l’énergie que ne produit pas encore cette filière sera produite par la filière ANAEROBIE.

Il se créera alors un surplus de LACTIQUE au début de l’effort.

Et si le coureur court une compet ou son allure est au-dessus du SL2- - (SL2 moins moins), ce lactique supplémentaire ne pourra plus être absorbé et le coureur va trainer ce lactique supplémentaire sur toute la course, comme un boulet.

Son chrono sera mécaniquement inférieur à la tactique où il accélère progressivement, au rythme de sa filière aérobie.

Pour info, sur un 10K, l’inertie des FC’s peut être entre 2 (pour les meilleurs) à 5 minutes. (Faites le test, avec une montre qui enregistre les FC’s. Sur piste par exemple pour caler sa vitesse).

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Cela se passe donc sur toutes les courses de durée inférieure à 1H30, voir 2H.

Donc cela se produit à partir du semi et toutes les autres courses de durée inférieure.

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Nous préconisons donc, pour ces courses, de courir en « Negative Split », de la manière suivante :

-        Démarrer le premier 500 m à une vitesse d’environ 1 km/h inférieure à votre allure espérée pour cette course (il existe des tables d’extrapolation qui permettent d’avoir une idée de son potentiel) ; les plus patients peuvent faire cela sur tout le premier km pour atteindre la vitesse de croisière à la fin de ce premier km ;

-        Ensuite courir à l’allure prévue jusqu’aux environs des 2 tiers de la course ;

-        Normalement, si on a bien estimé son allure, on peut légèrement accélérer (il nous reste de la force) pour rattraper les 10 à 20 secondes perdues au premier kilomètre ; et aussi, ce qui va se passer, c’est qu’on va rattraper des tonnes de coureurs partis trop vite ; pour le moral, c’est excellent ; pour le chrono aussi.

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Pour le marathon, il y a 2 autres raisons qui recommandent de faire pareil.

Et même de le faire sur environ 5 km, au début de la course.

A cause du stock énergétique de glycogène.
C’est un problème pour de nombreux coureurs.

Ils se prennent le mur « dit du km 30 ». Souvent, ce mur est un mur énergétique, c'est-à-dire le vidage du glycogène des fibres actives.

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Et il faut savoir que la consommation de glycogène peut être 10 fois supérieure lorsque qu’il est consommé par la voie ANAEROBIE uniquement. Démarrez donc lentement sur un marathon, entre 1 à 2 km/h plus lentement que votre allure espérée, et n’avancez à votre allure espérée qu’à partir du moment où vos FC’s se sont stabilisées. Pour avoir une idée de votre FC stabilisée sur marathon, faites régulièrement des séances spécifiques ou vous courez de cette manière, en accélération progressive, enregistrez ces FC’s sur la montre pour regardez ensuite sur Garmin ou Strava à quel moment les FC’s se sont stabilisées.

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L’autre raison est plus complexe à expliquer.
Il s’agit du « temps de soutien » qui diminue exponentiellement avec la vitesse qui augmente.
Par exemple, si vous courez 5% plus vite que votre potentiel, votre temps de soutien ne baisse pas que de 5% mais d’environ 16%.

Si vous courez à 10% au-dessus de votre potentiel, votre temps de soutien baisse d’environ 30%.

Le marathonien en 3H30 qui démarre à 13,5, il est de 12% au-dessus de son potentiel.

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Annexes

Perso, il y a bien longtemps, j’ai été bluffé aux JO de 1972 par la course de Dave WOTTLE lors de la finale du 800m olympique. Dernier à la fin du premier 400m, il finit en vainqueur (http://culture-athle.com/decouverte/folie-athletique/192-dave-wottle-800m-jeux-olympiques-munich-1972).

Et actuellement, les meilleures perfs au marathon se courent souvent en Negative Split

Eliud Kipchoge qui a battu le record du monde du marathon en Negativ Split.

 

On voit des fois des 100 km se courir en NS (Laurence KLEIN aux championnats de France 2015 à Chavagnes).

Sur 24H, je ne l’ai jamais vu. Philippe POLLESSEL n’en était pas loin aux 24H de PLOEREN en 2015 (111 et 110 km). Vraiment une performance exceptionnelle pour ce coureur s’entraînant en PPDS.

 

Personnellement, j’utilise cette tactique depuis que je cours.

Tous mes records (10K, semi et marathon) ont été effectués en NS.

Par exemple, mon marathon record en 3h08 au marathon des Yvelines en 2003 a été couru en 1h36 pour le premier semi puis 1h32. Mon PB semi est de 1h27.

Sur 24H, à  Tullins en avril 2018, j’étais proche du NS : 108 et 107 km.

PDS2AL - Le Spécifique - Super synthèse

Par Nine14 - 06-06-2022 10:40:49 - Aucun commentaire

La méthode PDS2AL

Synthèse : Le PDS2AL = le SPÉCIFIQUE

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1     L’Endurance Spécifique

Plage d’allures PDS : entre la VC et la VC + entre 5 à 10% ;

Fixez la vitesse et adaptez la durée ;

Le volume max : une séance à allure VC de durée DC/2.

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2     La VO² Spécifique (ou le Potentiel Aérobie)

Plage d’allures 2AL : toutes les allures depuis les allures basses jusqu’à la VC ;

Des séances de 2 ou 3 ou 4 heures ou plus, selon vos disponibilités ;

Fixez la durée (il n’y a pas de max) et adaptez la vitesse ;

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Conclusion.

Le PDS2AL, c’est Canova + Lydiard, argumenté par la science.

 

Canova : "The MOST significant training is That Which is Conducted at the speed of the race you want to run. All other training exists Solely to support the specific training.".

 

Lydiard : il faisait faire des sorties très longues à ses coureurs de 800 et de 1500, champions olympiques. (https://www.redbull.com/fr-fr/arthur-lydiard-jogging); il faisait faire des semaines de 160 km à ses demi-fondeurs de niveau mondial, de l’endurance et des allures spécifiques. Il l’avait déterminé par empirisme, sur lui-même.

C'était aussi un des instigateurs du jogging dans le monde, suite à ses conférences sur le sport, les allures lentes et la santé.

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Facebook : Grp-Nine14-PDS2AL

VC : Vitesse prochaine Compet ;

DC : Durée espérée de la prochaine Course

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