Méthode PDS2AL / Super-synthèse / Juin 2022

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Méthode d’entraînement pour la course à pied, pour les courses de fond, d’ultra et de demi-fond.

Cette méthode s’adresse aux coureurs amateurs motivés faisant de l’ultra, du fond ou du demi-fond.

Elle a comme objectif d’optimiser le temps disponible pour s’entrainer. Optimiser dans le sens « progresser le + possible » en fonction du temps d’entraînement disponible.

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Terminologie

PDS : Plage De Spécificité

2AL : Aptitude Aérobie Lactique

VC  : Vitesse de la prochaine Compétition

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Selon le PDS2AL, il y a 2 aptitudes à travailler :

1)       L’endurance spécifique : c’est le fait de tenir l’allure estimée possible sur toute la durée de la course à venir ;

2)       L’aptitude « aérobie lactique » alias « le potentiel aérobie » ; nous avons associé les 2 termes aérobie et lactique car le problème du lactique n’est que la conséquence du manque d’aptitude aérobie.

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Comment travailler ces 2 aptitudes ?

1)       L’endurance spécifique : par les séances SPDS

Courir sur la plus grande durée possible à des allures entre la VC et la VC + x% ;  VC : c’est la Vitesse de Course de la compétition à préparer ; x% entre 3 (10K) jusqu’à 10% pour le marathon ;

Pour le 10K : nous préconisons la séance Z10K ; (principe de l’accélération progressive sur chaque fraction) ;

Pour le semi et le marathon : la vitesse haute de cette plage est le SL2- ou SL2-- (SL2 moins ou SL2 moins-moins, c'est-à-dire un peu en-dessous du SL2) ;  Le SL2 est la vitesse qu’on tient sur environ une heure.

Pour ce travail d’endurance spécifique, c’est la vitesse le paramètre de la séance et la durée la variable ajustable.

Ces séances se codifient SPDS-VCx% ; x allant de 100 à 110% ; (exemple : SPDS-VC100%)

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2)       Aptitude « aérobie – lactique » : par les séances S2AL

Dans notre théorie PDS2AL, l’aptitude « lactique » de chacune des fibres musculaires n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie de chaque fibre. Cette aptitude correspond alors tout simplement à avoir la meilleure aptitude aérobie possible pour les fibres activées sur les allures lentes et le SL2;

Pour cela, courir la + grande durée possible aux allures d’endurance, et aussi un peu en « résistance douce ».

Alors, sur quelles durées et à quelles allures ?

Parce que nous sommes des amateurs et que notre temps d’entraînement est limité, nous préconisons de courir à une allure qui dépend de la durée de la sortie, c'est-à-dire à une allure ou vous finissez votre séance dans de bonnes conditions, c'est-à-dire pas trop fatigué, par exemple à un niveau de fatigue qui vous permette d’avoir envie de recourir le lendemain soir.

Les séances peuvent être longues ou très longues. Plus elles sont longues en durée, plus le progrès sera important.

Pour ce travail d’aérobie, c’est la durée le paramètre de la séance et la vitesse la variable ajustable.

Ces séances se codifient S2AL-nHmm ; n en heures et mm minutes (exemple : S2AL-2H30)

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Argumentaire simplifié de la théorie

Un peu d’anatomie

Le mouvement est provoqué par la déformation des articulations du corps humain.

Les moteurs de cette déformation sont les muscles qui agissent sur les articulations.

Chaque muscle est composé d’un très grand nombre d’éléments unitaires que sont les fibres musculaires. Chaque fibre musculaire est une cellule, une seule ;

Pour courir, c’est principalement la déformation des articulations de la hanche, du genou et de la cheville qui provoque le mouvement d’avancée.

La performance en course à pied passe donc principalement par les qualités des muscles moteurs, et donc forcement par les aptitudes de chacun des éléments de base, c'est-à-dire les fibres.

Les fibres musculaires sont commandées par un nerf nommé motoneurone.

Un motoneurone peut commander un nombre plus ou moins important de fibres.

La taille du motoneurone, c’est le nombre de fibres qu’il commande.

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Un peu de physiologie

Les fibres musculaires sont activées toujours dans le même ordre ; c’est le principe de Henneman.

On en déduit chaque fibre musculaire est un processus biologique à elle toute seule ; elle a ses propres aptitudes,  sa propre aptitude aérobie,  sa propre endurance, etc …. ; c’est le paradigme FIBRES.

Selon le principe d’adaptation des processus biologiques, les processus biologiques progressent s’ils sont sollicités. Et régressent dans le cas contraire. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation.

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Déduction de ces principes pour progresser au mieux

On peut en déduire que la progression en course à pied passe par la durée d’activation des fibres.

 Et comme on sait maintenent quand et comment sont activées les fibres, on peut en déduire ce qu’il y a lieu de faire pour progresser au mieux : courir, le + longtemps possible, aux bonnes allures. Sans se blesser.

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Les plages d’allures

Du principe d’adaptation, on en déduit que plus les fibres sont activées longtemps, plus elles progressent, en aérobie et en endurance. Cela conduit aux séances 2AL, à la plage 2AL qui va des vitesses basses jusqu’à la VC ;

Du principe de Henneman, on en déduit que pour faire progresser son endurance spécifique en vue de la prochaine course, il s’agit de s’entraîner aux allures de la plage de spécificité.

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Exemple de planning marathon

Pour une préparation marathon sur 3 séances par semaine

Une séance SPDS : une semaine à allure VC, l’autre semaine à allure VC105% ;

Une séance S2AL d’environ 2H ; (ajuster la vitesse pour ne pas finir « mort ») ;

Une séance S2AL très longue : plus de 2H, jusqu’à 3 ou 4 heures ; ajuster la vitesse pour ne pas finir « mort »

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