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Méthode PDS2AL / Super synthèse / Aout 2022
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Le nouveau paradigme PDS2AL = 2 Grands Principes = 2 Aptitudes à Travailler = 2 Plages d’Allures.
Cette méthode s’adresse à tous les coureurs, souhaitant optimiser leur potentiel, préparant des courses du demi-fond jusqu’à l’ultra.

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1-Les 2 grands principes justifiant ce nouveau paradigme

• Le principe de Henneman qui décrit comment sont activées les fibres musculaires à l’effort ; ce principe aboutit au paradigme « Fibres » ;
• Le principe d’adaptation des processus biologiques qui stipule que tous les processus biologiques progressent lorsqu’ils sont sollicités et régressent dans le cas inverse ; et le progrès est corrélé avec la durée de sollicitation ; oui, tous les processus intervenant en course à pied sont des processus biologiques ;

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Ces 2 grands principes permettent de justifier les qualificatifs « spécifique » des 2 aptitudes principales du coureur à pied.

« Spécifique » dans le sens « développer les aptitudes pour la course à venir ».

Une métaphore : une voiture de rallye n’est pas une formule 1. On ne les conçoit, ni ne les prépare de la même manière.

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2-L’aptitude « VO² Spécifique »

• Objectif : accroître sa capacité à consommer + d’oxygène à l’allure de la prochaine compétition, c’est à dire améliorer son "Potentiel Aérobie Spécifique" pour la course à venir ;
• Plage d’allures : depuis les allures basses jusqu’à la VC (Vitesse prochaine Compétition) ;
• Des séances longues, des séances très longues ; c’est la DUREE qui fait le progrès (principe d’adaptation des processus biologiques) ;
• Fixez la durée des séances (en fonction de vos disponibilités) et adaptez la vitesse ; pas de limite en durée, 3H, 4H, …12H ; ne pas finir mort ;

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3-L’aptitude « Endurance Spécifique »

• Objectif : tenir l’allure de course sur la durée de la course ;
• Donc, courir à des allures égales ou un peu supérieures que l’allure de la course à venir ; (faire travailler et faire progresser les fibres activées sur la course à venir : principe de HENNEMANN) ;
• Plage d’allures : entre la VC et la VC + entre 5 à 10% ; (la vitesse haute de la plage est la vPdsH) ;
• Fixez la vitesse (entre la VC et la vitesse haute de la plage de spécificité PDS (VC+7%) et adaptez la durée ;

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Oui, la synthèse est limpide.
Bien sûr, l’argumentaire scientifique est bcp plus long. Surtout pour ceux qui ne veulent pas comprendre. Et certains ne comprendront pas.

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Nous retrouver :

sur facebook, Grp-Nine14-PDS2AL

sur Kikou : http://nine14.kikourou.net/

sur Courseapied.net : https://www.courseapied.net/forum/msg/137389.htm

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Terminologie :

PDS : Plage De Spécificité

2AL : Aptitude Aérobie Lactique

VC : Vitesse prochaine Compet

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Annexes / Explications complémentaires sur le « 2AL spécifique » :

2AL, signifie « Aptitude Aérobie Lactique ».

Nous avons associé les 2 mots aérobie et lactique pour bien mettre le doigt sur le fait que l’aptitude lactique n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie.

Le lactique est produit par la voie anaérobie.

La voie anaérobie intervient lorsque la voie aérobie n’est pas assez développée pour produire les ATP’s nécessaires à la contraction des fibres.

Oui, la voie aérobie est un processus biologique qui progresse lorsqu’elle est sollicitée et régresse dans le cas inverse.

Mais, à ce point de l’argumentaire, il faut dire une chose fondamentale, une chose qui s’oppose à la vision actuelle de la CAP.
Ce point, c’est qu’il ne faut pas parler de la voie aérobie globale, celle du coureur, en se disant que le coureur a une aptitude aérobie donnée.
Non, il faut changer de dimension et descendre au niveau de la FIBRE.
Je répète, aller au niveau de la fibre.
Oui, les métabolismes aérobies et anaérobies se passent au niveau de chaque cellule musculaire.

Le métabolisme anaérobie est une succession de 10 réactions chimiques qui se déroule dans le cytoplasme de la cellule, c'est-à-dire, dans la cellule mais endehors du noyau.

Le métabolisme aérobie se passe à l’intérieur d’un organite de la cellule, les mitochondries.

Organite ? Un élément spécialise se trouvant dans le cytoplasme, c'est-à-dire dans la cellule mais pas dans le noyau.

De ces éléments (les voies énergétiques se déroulent dans les cellules musculaires), on en déduit que pour que les voies d’une fibre s’activent, il faut que la fibre soit elle-même sollicitée.

 Comme on sait, grâce au principe de HENNEMAN, comment et quand sont activées les fibres, on sait donc comme faire travailler, donc comment solliciter les processus biologiques aérobies pour les faire progresser.

Bien sûr que la grande question reste : mais combien de temps faut-il faire travailler les fibres pour que la voie aérobie progresse ?

Très bonne question.
Une première réponse pourrait-être : le plus possible.

C’est une première réponse mais aussi certainement la meilleure.

Mais, une 2 ième question serait : quelle serait à peu près la durée de sollicitation pour que la voie aérobie d’une fibre produise toute l’énergie ?
Voilà la meilleure des questions.

Ma réponse à la date du 12 août 2022 est d’environ 15H par semaine.

Une 3 ième question serait : OK, 15H, mais nous savons que les derniers pourcentages de progrès sont de plus en plus difficiles à atteindre. Auriez-vois alors une durée minimum qui donnerait une excellente aptitude aérobie à une fibre ?
Encore une excellente question.
Et  là, oui, nous avons une préconisation. C’est 10H.
Nous pensons que si une fibre travaille 10H par semaine, elle devient un fibre ALACTIQUE, c'est-à-dire une fibre qui n’exporte plus de lactique, mais au contraire, un fibre qui peut absorber du lactique provenant d’autres fibres pour s’en servir somme substrat énergétique. C’est la fameuse LACTATE SHUTTLE.