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PDS2AL / Negative Split

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Une grande majorité des coureurs démarrent trop vite leurs courses.

Un marathon en 3H30 (12 km/h), les coureurs le démarrent souvent entre 13 et 14.

Un 10K en 40’ (15 km/h), les coureurs le démarrent à 16 ou plus, entraînés par la masse qui avance, souhaitant suivre ceux qui sont devant eux et se disant « oui, je suis un peu trop rapide, mais si aujourd’hui, c’était mon jour ? ».

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Mais pourquoi disons-nous « trop vite » ?

Parce que  « partir trop vite » aura comme conséquence d’avoir du mal à finir, de devoir ralentir un peu, et de ce fait, réaliser un chrono inférieur au potentiel du coureur.

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Parce que, au début d’un effort, par exemple au début d’une course, l’inertie de la filière aérobie fait que l’énergie que ne produit pas encore cette filière sera produite par la filière ANAEROBIE.

Il se créera alors un surplus de LACTIQUE au début de l’effort.

Et si le coureur court une compet ou son allure est au-dessus du SL2- - (SL2 moins moins), ce lactique supplémentaire ne pourra plus être absorbé et le coureur va trainer ce lactique supplémentaire sur toute la course, comme un boulet.

Son chrono sera mécaniquement inférieur à la tactique où il accélère progressivement, au rythme de sa filière aérobie.

Pour info, sur un 10K, l’inertie des FC’s peut être entre 2 (pour les meilleurs) à 5 minutes. (Faites le test, avec une montre qui enregistre les FC’s. Sur piste par exemple pour caler sa vitesse).

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Cela se passe donc sur toutes les courses de durée inférieure à 1H30, voir 2H.

Donc cela se produit à partir du semi et toutes les autres courses de durée inférieure.

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Nous préconisons donc, pour ces courses, de courir en « Negative Split », de la manière suivante :

-        Démarrer le premier 500 m à une vitesse d’environ 1 km/h inférieure à votre allure espérée pour cette course (il existe des tables d’extrapolation qui permettent d’avoir une idée de son potentiel) ; les plus patients peuvent faire cela sur tout le premier km pour atteindre la vitesse de croisière à la fin de ce premier km ;

-        Ensuite courir à l’allure prévue jusqu’aux environs des 2 tiers de la course ;

-        Normalement, si on a bien estimé son allure, on peut légèrement accélérer (il nous reste de la force) pour rattraper les 10 à 20 secondes perdues au premier kilomètre ; et aussi, ce qui va se passer, c’est qu’on va rattraper des tonnes de coureurs partis trop vite ; pour le moral, c’est excellent ; pour le chrono aussi.

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Pour le marathon, il y a 2 autres raisons qui recommandent de faire pareil.

Et même de le faire sur environ 5 km, au début de la course.

A cause du stock énergétique de glycogène.
C’est un problème pour de nombreux coureurs.

Ils se prennent le mur « dit du km 30 ». Souvent, ce mur est un mur énergétique, c'est-à-dire le vidage du glycogène des fibres actives.

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Et il faut savoir que la consommation de glycogène peut être 10 fois supérieure lorsque qu’il est consommé par la voie ANAEROBIE uniquement. Démarrez donc lentement sur un marathon, entre 1 à 2 km/h plus lentement que votre allure espérée, et n’avancez à votre allure espérée qu’à partir du moment où vos FC’s se sont stabilisées. Pour avoir une idée de votre FC stabilisée sur marathon, faites régulièrement des séances spécifiques ou vous courez de cette manière, en accélération progressive, enregistrez ces FC’s sur la montre pour regardez ensuite sur Garmin ou Strava à quel moment les FC’s se sont stabilisées.

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L’autre raison est plus complexe à expliquer.
Il s’agit du « temps de soutien » qui diminue exponentiellement avec la vitesse qui augmente.
Par exemple, si vous courez 5% plus vite que votre potentiel, votre temps de soutien ne baisse pas que de 5% mais d’environ 16%.

Si vous courez à 10% au-dessus de votre potentiel, votre temps de soutien baisse d’environ 30%.

Le marathonien en 3H30 qui démarre à 13,5, il est de 12% au-dessus de son potentiel.

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Annexes

Perso, il y a bien longtemps, j’ai été bluffé aux JO de 1972 par la course de Dave WOTTLE lors de la finale du 800m olympique. Dernier à la fin du premier 400m, il finit en vainqueur (http://culture-athle.com/decouverte/folie-athletique/192-dave-wottle-800m-jeux-olympiques-munich-1972).

Et actuellement, les meilleures perfs au marathon se courent souvent en Negative Split

Eliud Kipchoge qui a battu le record du monde du marathon en Negativ Split.

On voit des fois des 100 km se courir en NS (Laurence KLEIN aux championnats de France 2015 à Chavagnes).

Sur 24H, je ne l’ai jamais vu. Philippe POLLESSEL n’en était pas loin aux 24H de PLOEREN en 2015 (111 et 110 km). Vraiment une performance exceptionnelle pour ce coureur s’entraînant en PPDS.

Personnellement, j’utilise cette tactique depuis que je cours.

Tous mes records (10K, semi et marathon) ont été effectués en NS.

Par exemple, mon marathon record en 3h08 au marathon des Yvelines en 2003 a été couru en 1h36 pour le premier semi puis 1h32. Mon PB semi est de 1h27.

Sur 24H, à  Tullins en avril 2018, j’étais proche du NS : 108 et 107 km.