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PDS2AL : Explications détaillées des différents points fondamentaux..

Point 1 : Les 2 grands problèmes (les 2 freins) de la CAP de compétition sont le LACTIQUE et l’ENDURANCE (l’endurance spécifique)

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Rappel : « 1) Les 2 grands problèmes (les 2 freins) de la CAP de compétition sont le LACTIQUE et l’ENDURANCE (l’endurance spécifique) ; freins dans le sens ce qui vous empêche d’aller plus vite en compet ;

Le lactique, terme utilisé depuis très longtemps, est une abréviation de « acide lactique » ; c’est donc effectivement de l’acidité ; ce lactique, cet acide est produit par la voie énergétique anaérobie ; un excès d’acidité est ce qu’il y a de plus défavorable pour le fonctionnement biologique ; c’est le frein principal sur 400 et 800. Mais ce frein lactique agit sur toutes les courses de moins d’une heure.

Concernant le frein endurance, il doit être vu sous l’angle du « temps de soutien » à une allure donnée, c'est-à-dire l’endurance spécifique ;

PS : il y a de nombreux autres problèmes pour le coureur, comme les stocks énergétiques, l’hydratation, la régulation de la température, etc .. mais ces autres problèmes ont tous une solution existante, efficace et simple.

Mais le lactique et l’aérobie, il n’y a pas de miracle, il faut s’entraîner. 

Point basé simplement sur le bon sens de base, ou presque ;

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Détails

Oui, en course à pied, on peut parler de freins.

On aimerait aller plus vite mais après qqes courses, le coureur se rend compte que souvent, il a du mal à finir la course, de manière agréable. Mais surtout, qu’il a dû ralentir, comme si des forces le freinaient.

Le ressenti, ce sont surtout :

-        soient les jambes qui deviennent lourdes et qui semblent perdre de leur force,

-        soit l’effort est tellement intense (par exemple du demi-fond jusqu’au 10K) qu’on a l’impression de manquer d’air, les poumons brulent, obligeant le coureur à ralentir ;

-        et bien sûr ce sentiment d’inconfort ou de douleur dans les jambes, les jambes qui piquent, les jambes qui brulent, dans le cas des courses rapides (par exemple du demi-fond jusqu’au 10K).

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Donc, 3 sensations désagréables :

-        La fatigue (la grosse fatigue) doublée de jambes lourdes sur les courses de fond (par exemple à partir du semi) ;

-        La sensation de manquer d’air ; surtout sur le 10K pour ceux qui se donnent à fond ; (je ne parle pas du demi-fond) ;

-        Les jambes qui piquent et qui brûlent sur des efforts de moins de 30 minutes (toutes les courses de demi-fond jusqu’au 5000 environ).

 

Oui, ce sont les 3 grands problèmes de la course à pied, les 3 grands problèmes qui ont des solutions passant par l’entraînement.

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Il existe bien sûr d’autres freins comme :

-        Le manque de stock énergétique en fin de course ; par exemple le glycogène sur le marathon ;

-        Une mauvaise hydratation ; sur les courses de plus d’une heure, donc à partir du semi ;

-        La baisse de la glycémie si course de plus d’une heure et absence de glucides dans les boissons ;

-        Le mental ;

-        ….

Pour ces problèmes, le coureur peut s’informer des bonnes pratiques pour les éviter en course.

Sur comment s’alimenter, durant la phase de préparation mais surtout les jours et le matin précédant la course.
Et sur comment d’hydrater durant la course.

Pour le mental, c’est encore autre chose. Mais ça passe surtout par des courses réussies. Et une course réussie est une course ou on est parti à la bonne allure. Et sur laquelle, on finit dans de bonnes conditions en remontant de nombreux coureurs.

Mais ces points ne sont pas l’objet de ce billet.

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Concernant nos 3 grands problèmes évoqués plus haut (fatigue, jambes qui piquent, manque d’air), ce sont un peu comme des freins qui nous empêchent d’aller plus vite.

Cependant, ces freins existeront toujours.

Mais il est bien sûr possible de les faire intervenir plus tard ou à des vitesses plus élevées.

Voilà le progrès en CAP, voilà ce que le compétiteur motivé doit rechercher : faire en sorte que les freins identifiés interviennent plus tard dans la course ou à des allures plus élevées.

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Alors, quels seraient ces freins ?

Car si on les identifie, les freins, on peut avoir la possibilité de trouver de bonnes solutions. 

 

LE FREIN LACTIQUE

Commençons par parler du problème des jambes qui piquent, qui brûlent.
Par exemple sur un 10K (et toutes les autres distances  plus courtes à part le sprint).

Les scientifiques l’ont montré depuis longtemps. C’est l’acide lactique qui n’arrive plus à être éliminé et qui monte dans les muscles actifs.

C’est le cas de toutes les courses du 400 au 10 000. Car ces courses se courent à des allures ou l’acide lactique ne peut être maitrisé, car produit en trop grande  quantité.

Car oui, l’acidité est un état néfaste pour la plupart des processus biologiques.

 

En ce qui concerne l’acidité, les faits scientifiques avérés sont les suivants :

-        L’énergie du corps est produite par 2 grandes voies énergétiques :

• la voie anaérobie qui produit de l’énergie sans avoir besoin d’oxygène ;
• la voie aérobie qui a besoin d’oxygène pour produire de l’énergie ;

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-        Ces 2 voies énergétiques se déroulent dans les cellules mêmes, sous forme d’une quantité de réactions chimiques nombreuses ;

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-        Les 2 voies produisent toutes les deux une molécule, de l’ATP (Adénosine Tri-Phophate), qui est une molécule transportant l’énergie de son lieu de production, vers son lieu d’utilisation ; dans notre cas, le lieu de consommation, ce sont les fibres musculaires qui se contractent ;

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-        La voie anaérobie est puissante mais en contrepartie, elle produit de l’acide, soit sous forme d’acide pyruvique, soit sous forme d’acide lactique ;

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-        Lorsqu’une fibre musculaire se contracte, elle a besoin d’une certaine quantité d’ATP ; pour une fibre activée, cette quantité est constante pour des efforts stables ;

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-        La voie aérobie ne peut pas toujours fournir la totalité des ATP’s dont la fibre a besoin ; dans ce cas, la VOIE ANAÉROBIE produit toujours le complément des ATP’s nécessaires à la fibre musculaire, c'est-à-dire les ATP’s que la voie aérobie ne peut produire ;

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-        En cas d’une augmentation de besoin énergétique, par exemple pour un coureur, lorsqu’il accélère, les fibres déjà actives poursuivent leur même production énergétiques mais le cerveau active autant de fibres additionnelles que de besoin ;

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Voilà les déductions qu’on peut en faire :

-        Déduction 1 : plus la voie aérobie d’une fibre produit d’ATP’s, moins la voie anaérobie n’a besoin d’intervenir ;

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-        Déduction 2 : meilleure est l’aptitude aérobie, moins il y a aura de production de lactique ; le lactique n’est donc que la conséquence des lacunes de la voie aérobie, du manque d’aptitude de la voie aérobie ;

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Voilà donc le premier frein ; l’acidité sur les courses de demi-fond et jusqu’au 10K.

Et pour améliorer la situation, c’est de travailler l’aérobie des fibres activées sur la course à venir.

Nous pensons qu’il faudrait un travail entre 10 et 15H par semaine pour amener l’aptitude aérobie des fibres au plus haut.

 

Selon le principe d’ADAPTATION, les fibres vont progresser lorsqu’elles sont activées.
Et selon, le principe de Henneman, les fibres sont activées ue Et selon un ordre bien établi, la taille des nerfs qui commandent les fibres.

Ce sont donc toujours les mêmes fibres qui travaillent à une allure donnée. Et si le coureur accélère, les fibres déjà actives continuent de travailler et le cerveau active des fibres additionnelles autant que de besoin.

 

Voilà donc un axe de progrès pour les compétiteurs motivés : courir en endurance, pas plus vite que l’allure de la course à venir, sur la durée la plus longue possible.

Faire des sorties longues par semaine, au moins 2. Et pas seulement 1H30.
Et sur ces séances de travail de l’aérobie, adapter son allure de manière à ne pas finir mort. Fatigué oui, mais pas mort.

 

 

LE FREIN « Endurance Spécifique »

 

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La suite en cours de construction.

PDS2AL : Explications détaillées des différents points fondamentaux.

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Point 5 : L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude aérobie

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Rappel : « 5) L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude aérobie ; Plus la voie aérobie de chaque fibre est forte, moins la voie anaérobie-lactique est sollicitée ; cela produisant moins de lactique ; c’est de la bio-physiologie de base connue depuis plus d’un siècle ;

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Détails

Les faits scientifiques avérés sont les suivants :

-        L’énergie du corps est produite par 2 grandes voies énergétiques :

• la voie anaérobie qui produit de l’énergie sans avoir besoin d’oxygène ;
• la voie aérobie qui a besoin d’oxygène pour produire de l’énergie ;

-        Ces 2 voies énergétiques se déroulent dans les cellules mêmes, sous forme d’une quantité de réactions chimiques nombreuses ;

-        Les 2 voies produisent toutes les deux une molécule, de l’ATP (Adénosine Tri-Phophate), qui est une molécule transportant l’énergie de son lieu de production, vers son lieu d’utilisation ; dans notre cas, le lieu de consommation, ce sont les fibres musculaires qui se contractent ;

-        La voie anaérobie est puissante mais en contrepartie, elle produit de l’acide, soit sous forme d’acide pyruvique, soit sous forme d’acide lactique ;

-        Lorsqu’une fibre musculaire se contracte, elle a besoin d’une certaine quantité d’ATP ; pour une fibre activée, cette quantité est constante pour des efforts stables ;

-        La voie aérobie ne peut pas toujours fournir la totalité des ATP’s dont la fibre a besoin ; dans ce cas, la VOIE ANAÉROBIE produit toujours le complément des ATP’s nécessaires à la fibre musculaire, c'est-à-dire les ATP’s que la voie aérobie ne peut produire ;

-        En cas d’une augmentation de besoin énergétique, par exemple pour un coureur, lorsqu’il accélère, les fibres déjà actives poursuivent leur même production énergétiques mais le cerveau active autant de fibres additionnelles que de besoin ;

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Voilà les déductions qu’on peut en faire :

-        Déduction 1 : plus la voie aérobie d’une fibre produit d’ATP’s, moins la voie anaérobie n’a besoin d’intervenir ;

-        Déduction 2 : le processus biologique qui doit être travaillé pour progresser, c’est la voie aérobie ;

-        Déduction 3 : meilleure est l’aptitude aérobie, moins il y a aura de production de lactique ; le lactique (un lactique important) n’est donc que la conséquence des lacunes de la voie aérobie ; pour améliorer son seuil lactique 2, il s’ajout donc de travailler l’aptitude aérobie de toutes les fibres musculaires sous le SL2 ;