Dans la catégorie PDS2AL-Synthèse

PDS2AL / Super synthèse de la méthode

Acronymes :
2AL : Aptitude Aérobie Lactique
PDS : Plage De Spécificité
VC : Vitesse de la prochaine Compétition
VcH : vitesse haute de la Plage de Spécificité
SL2 : Seuil Lactique 2, encore appelé le seuil anaérobie
MLSS : Maximum Lactate Steady State
SL2-MLSS : Seuil Lactique 2 de type MLSS, le dernier niveau d'effort ou le taux de lactate peut rester stable; au-delà, le lactate ne fait que monter;

Pour rappel, la méthode PDS2AL s’adresse à toutes les courses du demi fond à l’ultra.
Mais uniquement aux compétiteurs très motivés.
Car, il faut d'abord comprendre la théorie.
Sinon, impossible de suivre les préconisations.

1) Deux freins à desserrer, ou plutôt, à repousser + loin, plus loin en vitesse, plus loin en durée
a) Le frein "Lactique" : au-delà du seuil ou il n'est plus sous contrôle, l'acide lactique qui monte dans le corps empêche le coureur d'aller + vite et l'oblige tôt ou tard, soit à ralentir soit à s'arrêter.
Pour les courses au-delà d’une heure à peu près, l’allure se trouve sous les SL2-MLSS ; et dans ce cas, le gain, c’est l’élévation du SL2-MLSS qui permet donc de courir son semi et son marathon plus vite.
En ultra, le lactique n'est plus un problème du tout.

b) Le frein "Fatigue" : la fatigue est également un frein. Il se produit au bout d'un certain temps.
M. NOAKES avance que c'est le cerveau qui inflige la fatigue.
Un peu comme pour nous dire qu'avec l'entraînement qu'on a fait, on ne mérite pas plus. E que si on s'entraînait plus, la fatigue viendrait plus tard.
Oui, quand ce frein fatigue s'active progressivement, on peut le combattre un certain temps.
Mais tôt ou tard, ce frein va obliger le coureur à ralentir, car l'effort à faire pour poursuivre à la même vitesse devient trop difficile et trop douloureux. ( exemple des fins de 400, ou des fins de marathons, ou des fins de 24H; .....).

2) Deux aptitudes à travailler
a) Améliorer l’aptitude aérobie – lactique des fibres activées sur la prochaine course.
Donc la capacité de la navette lactate (Lactate Shuttle) pour consommer plus de lactique par les fibres en capacité de le faire (les fibres Alactiques) ; et que les fibres Lactiques actives sur la prochaine course produisent moins le lactique.
Cela fait progresser la LS-Lactate-Schuttle-Navette-de Lactate. 
Et permet d’élever son seuil lactique 2, le SL2-MLSS (Maximum Lactate Steady State).
Et quand l'allure du 2AL est au-dessus du SL0,  cela fait progresser l'aptitude aérobie des fibres lactiques travaillées, et cela va diminuer la production de lactique.

Par le 2AL, par les séances S2AL (Séances 2AL).
Pour devenir un coureur + rapide en repoussant le "frein lactique" plus loin, plus tard, à une allure + élevée;
Nous appelons cette aptitude de "Vo² Spécifique"!
Avoir la plus grande consommation aérobie à l'allure de course de la compet à venir.

b) Améliorer son endurance spécifique.
Faire en sorte que le cerveau conserve actives le plus longtemps possible les fibres activées sur une compet, la compet à venir.
Par le PDS, par les séances SPDS (Séance PDS).
Cela revient à devenir un coureur plus endurant à l'allure de course.
A à tenir l'allure espérée sur toute la durée de la course.
A repousser le "frein fatigue" plus tard.
Par exemple, ne fatiguer qu’au dernier quart d’un marathon plutôt que dès le semi.

Les séances PDS, pour toutes les courses sous le 100K, améliorent aussi l’aptitude aérobie des fibres de la course; donc, diminuent la production de lactique, donc repoussent aussi vers la droite le SL2-MLSS ;

3) Deux plages d'allure sur lesquelles courir
a) la plage 2AL : partant des allures basses jusqu'à la VC en s'arrêtant au "SL2-" si la VC est supérieure au SL2-MLSS;

b) la plage PDS : qui va de la VC à la VC + x% (x = environ 5% pour le 10K, environ 7% pour le marathon); la vitesse haute de la plage est nommée vPdsH
Voir sur https://nine14.kikourou.net/billet.php?idbillet=33

4) Deux types de séances à effectuer (nous parlons des compets du 10K au marathon)
a) les séances 2AL (S2AL); courir en continu : on choisit la durée de la séance; à partir de sa disponibilité (au moins 2h, jusqu’à 4h et plus), déterminer l’allure qu’on peut tenir pour NE PAS FINIR MORT ; ralentir s’il le faut, l’important, c’est la DUREE ; pour l'allure, il existe des tables de soutien pour l'entraînement;

b) les séances PDS (SPDS) ; on choisit une vitesse de la plage PDS ; soit la VC, soit la VcH, soit vitesse médiane de la plage; on adapte la durée pour "ne pas finir mort". En début de préparation, la durée sera plus courte que celles qu’on peut tenir en fin de prépa ; toujours, la règle, NE PAS FINIR MORT.

Remarques.
Nous avons des idées pour le demi-fond.
S’inspirer de l’empirisme de Lydiard, et appliquer le PDS2AL.
Avec en plus des exercices pour favoriser la montée rapide de la voie aérobie. Là, je n'ai pas d'idées.

5) Comment s’entrainer (pour des compétiteurs super motivés)
5.1 Nombre de séances
a) Si moins de 4 séances par semaine, oubliez le PDS2AL;

b) Si 4 séances par semaine, une ou 2 séances PDS selon les préférences du coureur, les autres en 2AL;

c) Si plus de 4 séances par semaine, 2 séances PDS, le reste des séances 2AL ;

5.2 Les plans (toujours pour des compétiteurs super motivés)
Ne préparez sérieusement que 2 compets par an, donc que 2 plans par an.

La durée du plan doit être au minimum 4 mois (pour compétiteurs motivés).
Durant un plan marathon, vous pouvez aussi courir un semi, à un moment donné
Organiser vos 2 plans annuels selon vos souhaits et vos dispos (fêtes de fin d’année, vacances d’été, autres, ..).
Certains feront 2 plans de 5,5 mois, d’autres, 2 plans de 4 mois.

Bien sûr, le coureur motivé doit aussi être intelligent, expérimenté et être à l’écoute de son corps.
Ce coureur saura gérer la montée en charge et les phases ou il faut lever un peu le pied.

Si vous n’êtes pas dans cette catégorie, oubliez le PDS2AL.

Méthode PDS2AL / Super synthèse / Aout 2022
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Le nouveau paradigme PDS2AL = 2 Grands Principes = 2 Aptitudes à Travailler = 2 Plages d’Allures.
Cette méthode s’adresse à tous les coureurs, souhaitant optimiser leur potentiel, préparant des courses du demi-fond jusqu’à l’ultra.

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1-Les 2 grands principes justifiant ce nouveau paradigme

• Le principe de Henneman qui décrit comment sont activées les fibres musculaires à l’effort ; ce principe aboutit au paradigme « Fibres » ;
• Le principe d’adaptation des processus biologiques qui stipule que tous les processus biologiques progressent lorsqu’ils sont sollicités et régressent dans le cas inverse ; et le progrès est corrélé avec la durée de sollicitation ; oui, tous les processus intervenant en course à pied sont des processus biologiques ;

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Ces 2 grands principes permettent de justifier les qualificatifs « spécifique » des 2 aptitudes principales du coureur à pied.

« Spécifique » dans le sens « développer les aptitudes pour la course à venir ».

Une métaphore : une voiture de rallye n’est pas une formule 1. On ne les conçoit, ni ne les prépare de la même manière.

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2-L’aptitude « VO² Spécifique »

• Objectif : accroître sa capacité à consommer + d’oxygène à l’allure de la prochaine compétition, c’est à dire améliorer son "Potentiel Aérobie Spécifique" pour la course à venir ;
• Plage d’allures : depuis les allures basses jusqu’à la VC (Vitesse prochaine Compétition) ;
• Des séances longues, des séances très longues ; c’est la DUREE qui fait le progrès (principe d’adaptation des processus biologiques) ;
• Fixez la durée des séances (en fonction de vos disponibilités) et adaptez la vitesse ; pas de limite en durée, 3H, 4H, …12H ; ne pas finir mort ;

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3-L’aptitude « Endurance Spécifique »

• Objectif : tenir l’allure de course sur la durée de la course ;
• Donc, courir à des allures égales ou un peu supérieures que l’allure de la course à venir ; (faire travailler et faire progresser les fibres activées sur la course à venir : principe de HENNEMANN) ;
• Plage d’allures : entre la VC et la VC + entre 5 à 10% ; (la vitesse haute de la plage est la vPdsH) ;
• Fixez la vitesse (entre la VC et la vitesse haute de la plage de spécificité PDS (VC+7%) et adaptez la durée ;

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Oui, la synthèse est limpide.
Bien sûr, l’argumentaire scientifique est bcp plus long. Surtout pour ceux qui ne veulent pas comprendre. Et certains ne comprendront pas.

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Nous retrouver :

sur facebook, Grp-Nine14-PDS2AL

sur Kikou : http://nine14.kikourou.net/

sur Courseapied.net : https://www.courseapied.net/forum/msg/137389.htm

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Terminologie :

PDS : Plage De Spécificité

2AL : Aptitude Aérobie Lactique

VC : Vitesse prochaine Compet

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Annexes / Explications complémentaires sur le « 2AL spécifique » :

2AL, signifie « Aptitude Aérobie Lactique ».

Nous avons associé les 2 mots aérobie et lactique pour bien mettre le doigt sur le fait que l’aptitude lactique n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie.

Le lactique est produit par la voie anaérobie.

La voie anaérobie intervient lorsque la voie aérobie n’est pas assez développée pour produire les ATP’s nécessaires à la contraction des fibres.

Oui, la voie aérobie est un processus biologique qui progresse lorsqu’elle est sollicitée et régresse dans le cas inverse.

 

Mais, à ce point de l’argumentaire, il faut dire une chose fondamentale, une chose qui s’oppose à la vision actuelle de la CAP.
Ce point, c’est qu’il ne faut pas parler de la voie aérobie globale, celle du coureur, en se disant que le coureur a une aptitude aérobie donnée.
Non, il faut changer de dimension et descendre au niveau de la FIBRE.
Je répète, aller au niveau de la fibre.
Oui, les métabolismes aérobies et anaérobies se passent au niveau de chaque cellule musculaire.

Le métabolisme anaérobie est une succession de 10 réactions chimiques qui se déroule dans le cytoplasme de la cellule, c'est-à-dire, dans la cellule mais endehors du noyau.

Le métabolisme aérobie se passe à l’intérieur d’un organite de la cellule, les mitochondries.

Organite ? Un élément spécialise se trouvant dans le cytoplasme, c'est-à-dire dans la cellule mais pas dans le noyau.

 

De ces éléments (les voies énergétiques se déroulent dans les cellules musculaires), on en déduit que pour que les voies d’une fibre s’activent, il faut que la fibre soit elle-même sollicitée.

 Comme on sait, grâce au principe de HENNEMAN, comment et quand sont activées les fibres, on sait donc comme faire travailler, donc comment solliciter les processus biologiques aérobies pour les faire progresser.

 

Bien sûr que la grande question reste : mais combien de temps faut-il faire travailler les fibres pour que la voie aérobie progresse ?

Très bonne question.
Une première réponse pourrait-être : le plus possible.

C’est une première réponse mais aussi certainement la meilleure.

 

Mais, une 2 ième question serait : quelle serait à peu près la durée de sollicitation pour que la voie aérobie d’une fibre produise toute l’énergie ?
Voilà la meilleure des questions.

Ma réponse à la date du 12 août 2022 est d’environ 15H par semaine.

 

Une 3 ième question serait : OK, 15H, mais nous savons que les derniers pourcentages de progrès sont de plus en plus difficiles à atteindre. Auriez-vois alors une durée minimum qui donnerait une excellente aptitude aérobie à une fibre ?
Encore une excellente question.
Et  là, oui, nous avons une préconisation. C’est 10H.
Nous pensons que si une fibre travaille 10H par semaine, elle devient un fibre ALACTIQUE, c'est-à-dire une fibre qui n’exporte plus de lactique, mais au contraire, un fibre qui peut absorber du lactique provenant d’autres fibres pour s’en servir somme substrat énergétique. C’est la fameuse LACTATE SHUTTLE.

PDS2AL  / facebook Grp-Nine14-PDS2AL

VC : Vitesse prochaine Compet

La méthode PDS2AL :

= 2 Aptitudes à travailler

= 2 Plages d’Allures à parcourir

 

 

1-L’aptitude « VO² Spécifique »

• Développer son Potentiel Aérobie pour la course à venir ;
• Devenir un coureur qui peut aller plus vite, si … (si en plus il travaille sont endurance spécifique)
• Plage d’allures 2AL : depuis les allures basses jusqu’à la VC
• Des séances très longues, des séances longues, de l’endurance
• Fixez la durée (il n’y a pas de max) et adaptez la vitesse ;

 

 

 

2-L’aptitude « Endurance Spécifique »

• Tenir l’allure de course sur la durée de la course
• Plage d’allures PDS : entre la VC et la VC + entre 5 à 10%
• Fixez la vitesse et adaptez la durée

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Méthode PDS2AL / Super-synthèse / Juin 2022

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Méthode d’entraînement pour la course à pied, pour les courses de fond, d’ultra et de demi-fond.

Cette méthode s’adresse aux coureurs amateurs motivés faisant de l’ultra, du fond ou du demi-fond.

Elle a comme objectif d’optimiser le temps disponible pour s’entrainer. Optimiser dans le sens « progresser le + possible » en fonction du temps d’entraînement disponible.

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Terminologie

PDS : Plage De Spécificité

2AL : Aptitude Aérobie Lactique

VC  : Vitesse de la prochaine Compétition

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Selon le PDS2AL, il y a 2 aptitudes à travailler :

1)       L’endurance spécifique : c’est le fait de tenir l’allure estimée possible sur toute la durée de la course à venir ;

2)       L’aptitude « aérobie lactique » alias « le potentiel aérobie » ; nous avons associé les 2 termes aérobie et lactique car le problème du lactique n’est que la conséquence du manque d’aptitude aérobie.

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Comment travailler ces 2 aptitudes ?

1)       L’endurance spécifique : par les séances SPDS

Courir sur la plus grande durée possible à des allures entre la VC et la VC + x% ;  VC : c’est la Vitesse de Course de la compétition à préparer ; x% entre 3 (10K) jusqu’à 10% pour le marathon ;

Pour le 10K : nous préconisons la séance Z10K ; (principe de l’accélération progressive sur chaque fraction) ;

Pour le semi et le marathon : la vitesse haute de cette plage est le SL2- ou SL2-- (SL2 moins ou SL2 moins-moins, c'est-à-dire un peu en-dessous du SL2) ;  Le SL2 est la vitesse qu’on tient sur environ une heure.

Pour ce travail d’endurance spécifique, c’est la vitesse le paramètre de la séance et la durée la variable ajustable.

Ces séances se codifient SPDS-VCx% ; x allant de 100 à 110% ; (exemple : SPDS-VC100%)

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2)       Aptitude « aérobie – lactique » : par les séances S2AL

Dans notre théorie PDS2AL, l’aptitude « lactique » de chacune des fibres musculaires n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie de chaque fibre. Cette aptitude correspond alors tout simplement à avoir la meilleure aptitude aérobie possible pour les fibres activées sur les allures lentes et le SL2;

Pour cela, courir la + grande durée possible aux allures d’endurance, et aussi un peu en « résistance douce ».

Alors, sur quelles durées et à quelles allures ?

Parce que nous sommes des amateurs et que notre temps d’entraînement est limité, nous préconisons de courir à une allure qui dépend de la durée de la sortie, c'est-à-dire à une allure ou vous finissez votre séance dans de bonnes conditions, c'est-à-dire pas trop fatigué, par exemple à un niveau de fatigue qui vous permette d’avoir envie de recourir le lendemain soir.

Les séances peuvent être longues ou très longues. Plus elles sont longues en durée, plus le progrès sera important.

Pour ce travail d’aérobie, c’est la durée le paramètre de la séance et la vitesse la variable ajustable.

Ces séances se codifient S2AL-nHmm ; n en heures et mm minutes (exemple : S2AL-2H30)

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3-Qqes précisions sur les plages d’allure : 

·        Pour le semi et le marathon : la vitesse haute de la plage PDS sera toujours le SL2- (SL2 moins, juste un peu sous le SL2-MLSS) ; il y aura donc de l’endurance et de la résistance douce (terminologie M. Cottereau) ; 

·        Pour le 10K : il y a en plus de la « résistance dure » ; mais une séance particulière est préconisée : la Z10K, qui a comme objectif de minimiser la production de lactique, avec l’objectif de faire la plus grande durée possible dans la plage PDS ;

·        Pour l’ultra, le 100Km et les 24H : rien d’autre que du PDS puisque la vitesse haute de la plage PDS est une allure d’endurance ; pour ces courses, le lactique ne joue plus du tout ; c’est l’endurance spécifique, la seule aptitude à développer;

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Argumentaire simplifié de la théorie

Un peu d’anatomie

Le mouvement est provoqué par la déformation des articulations du corps humain.

Les moteurs de cette déformation sont les muscles qui agissent sur les articulations.

Chaque muscle est composé d’un très grand nombre d’éléments unitaires que sont les fibres musculaires. Chaque fibre musculaire est une cellule, une seule ;

Pour courir, c’est principalement la déformation des articulations de la hanche, du genou et de la cheville qui provoque le mouvement d’avancée.

La performance en course à pied passe donc principalement par les qualités des muscles moteurs, et donc forcement par les aptitudes de chacun des éléments de base, c'est-à-dire les fibres.

Les fibres musculaires sont commandées par un nerf nommé motoneurone.

Un motoneurone peut commander un nombre plus ou moins important de fibres.

La taille du motoneurone, c’est le nombre de fibres qu’il commande.

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Un peu de physiologie

Les fibres musculaires sont activées toujours dans le même ordre ; c’est le principe de Henneman.

On en déduit chaque fibre musculaire est un processus biologique à elle toute seule ; elle a ses propres aptitudes,  sa propre aptitude aérobie,  sa propre endurance, etc …. ; c’est le paradigme FIBRES.

Selon le principe d’adaptation des processus biologiques, les processus biologiques progressent s’ils sont sollicités. Et régressent dans le cas contraire. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation.

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Déduction de ces principes pour progresser au mieux

On peut en déduire que la progression en course à pied passe par la durée d’activation des fibres.

 Et comme on sait maintenent quand et comment sont activées les fibres, on peut en déduire ce qu’il y a lieu de faire pour progresser au mieux : courir, le + longtemps possible, aux bonnes allures. Sans se blesser.

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Les plages d’allures

Du principe d’adaptation, on en déduit que plus les fibres sont activées longtemps, plus elles progressent, en aérobie et en endurance. Cela conduit aux séances 2AL, à la plage 2AL qui va des vitesses basses jusqu’à la VC ;

Du principe de Henneman, on en déduit que pour faire progresser son endurance spécifique en vue de la prochaine course, il s’agit de s’entraîner aux allures de la plage de spécificité.

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Exemple de planning marathon

Pour une préparation marathon sur 3 séances par semaine

Une séance SPDS : une semaine à allure VC, l’autre semaine à allure VC105% ;

Une séance S2AL d’environ 2H ; (ajuster la vitesse pour ne pas finir « mort ») ;

Une séance S2AL très longue : plus de 2H, jusqu’à 3 ou 4 heures ; ajuster la vitesse pour ne pas finir « mort »

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La méthode PDS2AL

Synthèse : Le PDS2AL = le SPÉCIFIQUE

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1     L’Endurance Spécifique

Plage d’allures PDS : entre la VC et la VC + entre 5 à 10% ;

Fixez la vitesse et adaptez la durée ;

Le volume max : une séance à allure VC de durée DC/2.

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2     La VO² Spécifique (ou le Potentiel Aérobie)

Plage d’allures 2AL : toutes les allures depuis les allures basses jusqu’à la VC ;

Des séances de 2 ou 3 ou 4 heures ou plus, selon vos disponibilités ;

Fixez la durée (il n’y a pas de max) et adaptez la vitesse ;

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Conclusion.

Le PDS2AL, c’est Canova + Lydiard, argumenté par la science.

 

Canova : "The MOST significant training is That Which is Conducted at the speed of the race you want to run. All other training exists Solely to support the specific training.".

 

Lydiard : il faisait faire des sorties très longues à ses coureurs de 800 et de 1500, champions olympiques. (https://www.redbull.com/fr-fr/arthur-lydiard-jogging); il faisait faire des semaines de 160 km à ses demi-fondeurs de niveau mondial, de l’endurance et des allures spécifiques. Il l’avait déterminé par empirisme, sur lui-même.

C'était aussi un des instigateurs du jogging dans le monde, suite à ses conférences sur le sport, les allures lentes et la santé.

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Facebook : Grp-Nine14-PDS2AL

VC : Vitesse prochaine Compet ;

DC : Durée espérée de la prochaine Course