PDS2AL / Préparation à un marathon selon la méthode PDS2AL .
Par Nine14 - 31-05-2022 20:25:36 - Aucun commentaire
PDS2AL / Préparation à un marathon selon la méthode PDS2AL
.
Salut à tous,
Je souhaite, par une série d’article très courts et concrets, mieux concrétiser pour vous, toutes les idées autour du PPDS et du 2AL.
PPDS est un principe, car reposant sur des faits et des savoirs validés par la communauté scientifique. Par exemple le principe de taille de Henneman, ou la physiologie des voies énergétiques, ou le principe de durée de sollicitation des processus biologiques, ...
2AL est une théorie, car reposant sur des éléments dont certains ne sont pas démontrés. Par exemple le fait que le cerveau désactive les fibres lorsqu’il les considère inaptes à poursuivre l’action. C’est ce point qui conduit PDS2AL à envisager une plage de Spécificité.
.
Par cet article, je souhaite présenter comment se structurerait une préparation marathon qui se baserait sur la méthode PDS2AL.
.
Terminologie et sigles
• SL2 : Seuil Lactique 2; allure à partir de laquelle le lactique n'est plus sous contrôle et monte inéluctablement;
• SL2- (SL2 moins) : c'est une allure juste un peu en-dessous du SL2, une allure ou on est sûr que le lactique reste sous contrôle;
• 2AL : Aptitude Aérobie - Lactique; nous associons ces 2 termes dans un but pédagogique, pour tenter de faire comprendre que le lactique (l’acidité qui monte dans les muscles), c’est la conséquence du manque d’aptitude aérobie ;
• PDS : Plage De Spécificité;
• VC : Vitesse Course : la Vitesse de Course de la compétition à préparer.
.
Les principes de base du PDS2AL :
La théorie PDS2AL avance que le coureur à pied, pour optimiser le résultat de la compétition à venir, doit améliorer 2 aptitudes :
.
L’aptitude « aérobie-lactique » pour monter sa vitesse de course le + haut possible, une vitesse potentielle donc.
L’aptitude « endurance spécifique » pour pouvoir tenir cette vitesse « potentielle » sur toute la course.
.
Il y a d’autres problèmes à gérer mais, ils ne dépendent pas des séances d’entrainement : l’hydratation, l’alimentation, l’équipement, le mental, la gestion de l’allure, …. .
Chaque point a sa bonne solution. Mais le coureur doit s’armer d’humilité, se renseigner et raisonner.
.
Un peu de physiologie
Les fibres musculaires sont activées par le cerveau selon une quantité nécessaire et suffisante pour faire face à l’effort demandée.
Les fibres sont activées dans un ordre précis en fonction de l’effort.
Lorsque l’effort augmente, les fibres déjà actives le restent et le cerveau active autant de fibres additionnelles que de besoin.
Seules les fibres sollicitées progressent.
Elles vont progresser en ENDURANCE et en AEROBIE.
.
En aérobie, l’aptitude maximum est attente lorsque la fibre peut produire la totalité des ATP’s nécessaires par la voie aérobie. C’est une fibre ALACTIQUES aérobie pure.
.
Mais l’aptitude « endurance » est illimitée (expérience des fibres squelettiques greffées sur le muscle cardiaque).
.
Il est simple maintenent de comprendre ce qu’il faut faire à l’entraînement pour progresser sur ces 2 aptitudes.
.
Pour l’aptitude « aérobie », faire travailler un ensemble de fibres le plus longtemps possible. Donc, là, c’est la DUREE qui va être prépondérante. On verra plus loin comment.
.
Pour l’endurance spécifique, il s’agit de courir au moins à l’allure de la course à venir. Pour cela, c’est bien la vitesse l’élément prépondérant.
.
.
Les types de séances
PDS2AL propose 2 types de séances :
.
Séances S2AL
Ces séances ont comme objectif d’améliorer l’aptitude aérobie des fibres qui seront activées sur la course à venir.
.
Parlons rapidement de la VO², la course de consommation d’oxygène à l’effort.
Plus le coureur va vite, plus son besoin d’oxygène sera important.
Le maximum de consommation correspond à la VMA.
Cependant, le plus important pour la course à venir, ce n’est ni la VMA, ni la Vo²Max, c’est son niveau de VO² à l’allure de la course à venir. C’est la « VO² SPÉCIFIQUE », car c’est elle qui va conditionner l’aptitude « LACTIQUE ».
Et cette aptitude « VO² spécifique » se travaille à toutes les allures, depuis les allures faibles jusqu’à environ à des allures sous la VC.
.
Cependant, l’important sur ces séances, c’est la durée. Car c’est la durér de sollicition qui fait pogreser les processus biologiques, donc l’aptitude aérobie.
Cependant, vous ne pouvez courir pendant 4 heures à votre allure marathon.
Il s’agit donc en réalité de raisonner par durée.
Par exemple, envisager des sorties de la durée du marathon (si, si, c’est possible).
Ou un peu moins.
Enfon, en qqe sorte, en fonction du temps disponible sur une séance pour s’entrainer.
En sachant que plus la durée est importante, plus le progrès est important.
.
PDS2AL raisonne donc en durée.
D’où la terminologie « S2AL-nH » ou H = heures et n = nombre d’heures ; n peu être un nombre décimal.
Et PDS2AL propose des sorties S2AL de manière à ce que la totalité des séances par semaine fasse au moins 10H.
.
.
Séances SPDS
Ces séances ont comme objectif d’améliorer l’aptitude « endurance » des fibres qui seront activées sur la course à venir.
Oui, les fibres ont chacune leur propre endurance, c'est-à-dire une durée pendant laquelle le cerveau accepte de les garder actives. Après cette durée, il les met au repos. Et lorsque le cerveau met des fibres au repos, il en active d’autres qui n’ont pas encore été activées, des fibres fraîches. Ces fibres fraîches sont des fibres qui seraient activées au départ d’un effort mais à une allure plus élevée. D’où le principe de la PLAGE de spécificité, c'est-à-dire de préparer aussi les fibres activées à une allure initiale au-dessus de la VC.
Tout cela fera progresser ce qu’on appelle l’endurance spécifique du coureur en vue de la course à venir.
.
Ces séances seront des séances costaudes.
La séance la plus intense serait une séance à allure VC de durée de la moitié du la course à venir.
C’est difficile (voir impossible) à l’entraînement d’aller au-delà.
.
Cela signifie qu’il faut démarrer ces séances sur des durées autour du quart de la durée de la course à venir (ou même moins si nécessaire).
Puis, augmenter progressivement la durée.
Et courir également des séances à des allures hautes de la PDS.
Pour le marathon, la vitesse haute de la plage est aux alentours de 5 à 7% de plus que la VC.
.
Les séances PDS ont donc comme sigle :
- SPDS-VC : séance SPDS courue à allure VC
- SPDS-VPdsH : séance SPDS courue à allure VC
- SPDS-VPdsH/2 : séance SPDS courue à allure médiane de la plage PDS ;
La durée sera toujours ajustée pour ne pas finir mort (avoir envie de courir le lendemain soir).
.
Exemple de plans
3 séances par semaine : Bon. 3 séances par semaine, ce n'est pas bcp. Alors, rattrapez-vous en faisant le plan des costauds. Avec le plan des costauds, vous n'êtes pas loin du seuil des 10H qui permettent aux fibres qui travaillent 10 heures de devenir alactiques.
Plan facile
- SPDS-VC
- S2AL-2H30
- S2AL-1H30
Plan moyen
- SPDS-VC
- S2AL-3H
- S2AL-1H30
Plan costaud
- SPDS-VC
- S2AL-4H
- S2AL-2H
4 séances par semaine : 4 séances, ça commence à être bien; par exemple 2 le WE et 2 en semaine. Par exemple mardi, jeudi, samedi, dimanche. Je pense que bcp font cela comme cela. Choisissez le plan qui vous convient en fonction de vos dispos.
Plan facile
- SPDS-VC
- S2AL-2H30
- S2AL-1H30
- S2AL-1H
Plan moyen
- SPDS-VC
- S2AL-2H30
- S2AL-2H
- S2AL-1H30
Plan costaud
- SPDS-VC
- S2AL-4H
- S2AL-2H30
- S2AL-1H30
5 séances par semaine : "A vous de voir comment placer ces séances. Vous allez atteindre et dépasser les 10H d'entraînement. Vous aurez de très nombreuses fibres alactiques et vous allez augmenter considérablement la capacité de la LACTATE SHUTTLE.
Ces 2 progrès déplacent mécaniquement votre SL2-MLSS vers la droite. Votre POTENTIEL est plus haut. Si vous travaillez suffisamment votre endurance spécifique par des séances SPDS, vous ferez un chrono canon."
Plan facile
- SPDS-VC
- SPDS-VPdsH/2
- S2AL-2H30
- S2AL-1H30
- S2AL-1H
Plan moyen
- SPDS-VC
- SPDS-VPdH/2
- S2AL-2H30
- S2AL-2H
- S2AL-1H30
Plan costaud
- SPDS-VC
- SPDS-VPdsH
- S2AL-4H
- S2AL-2H30
- S2AL-1H30