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Méthode MPDS-2AL / Super-synthèse / Mai 2022

Méthode d’entraînement pour la course à pied, pour les courses de fond et d’ultra : cette méthode s’adresse aux compétiteurs amateurs motivés et a comme objectif de faire progresser le plus possible les coureurs. En fonction de leur disponibilités pour s'entraîner.

Terminologie
PDS : Plage De Spécificité

PPDS : Principe Plage De Spécificité
2AL : Aptitude Aérobie Lactique
SL2 : Seuil Lactique 2 ; niveau d’effort au-delà duquel le LACTIQUE va monter plus ou moins rapidement et donc raccourcir la séance. La vSL2 (vitesse du seuil lactique 2) est à peu près la VM60 (la vitesse sur une compet de 60 minutes). Pour un coureur moyen, c’est à peu près la vitesse moyenne entre l’A1S10K et l’AS21K. Cette vitesse moyenne est l’un des meilleurs approximants du vrai SL2-MLSS.

MLSS : Maximum Lactate Steady State

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Les 2 aptitudes à travailler pour lever les 2 freins principaux de la Cap : l’acidose (pour les courses sous les semià  et l’endurance, en réalité l’endurance spécifique.

Selon le paradigme PDS-2AL, il y a 2 aptitudes à travailler :
1) L’endurance spécifique : c’est le fait de tenir l’allure estimée sur toute la durée de la course à venir ;

2) L’aptitude « aérobie lactique » ; nous avons associé les 2 termes aérobie et lactique car le problème du lactique n’est que la conséquence du manque d’aptitude aérobie. C’est donc en réalité un travail d’amélioration de l’aptitude aérobie.


Comment travailler ces 2 aptitudes ?
1) L’endurance « spécifique »
Courir sur la plus grande durée possible à des allures entre la VC et la VC + x% ; VC : c’est la Vitesse de Course de la compétition à préparer ; x% entre 3% (10K) jusqu’à 10% pour le marathon ;
Pour le 10K : nous préconisons la séance Z10K ; (du fractionné bi-phasé, le principe de l’accélération progressive sur chaque fraction) ;
Pour le semi et le marathon : la vitesse haute de cette plage est le SL2- ou SL2-- (SL2 moins ou moins-moins), c'est-à-dire un peu en-dessous du SL2 ; Le SL2 est la vitesse qu’on tient sur environ une heure.
Pour ce travail d’endurance spécifique, c’est la vitesse le paramètre de la séance et la durée la variable ajustable.
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2) Aptitude « aérobie – lactique » : aptitude aérobie des fibres sous la VC ;
Dans notre théorie PDS-2AL, l’aptitude « lactique » de chacune des fibres musculaires n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie de chaque fibre. Cette aptitude correspond alors tout simplement à avoir la meilleure aptitude aérobie possible pour les fibres activées sur les allures de la course à venir;
Pour cela, courir la + grande durée possible aux allures d’endurance, et jusqu’à l’allure VC (Vitesse de la Course à venir).
Alors, sur quelles durées et à quelles allures ?
Parce que nous sommes des amateurs et que notre temps d’entraînement est limité, nous préconisons de courir à une allure qui dépend de la durée de la sortie, c'est-à-dire à une allure ou vous finissez votre séance dans de bonnes conditions, c'est-à-dire pas trop fatigué, par exemple à un niveau de fatigue qui vous permette d’avoir envie de recourir le lendemain soir.
Les séances peuvent être longues ou très longues. Plus elles sont longues en durée, plus le progrès sera important.
Pour ce travail d’aérobie, c’est la durée le paramètre de la séance et la vitesse la variable ajustable.


Un peu de physiologie
Chaque fibre musculaire a sa propre aptitude aérobie et sa propre endurance ; c’est le paradigme FIBRES.
Les fibres musculaires sont activées toujours dans le même ordre ; c’est le principe de Henneman.
Selon le principe d’adaptation des processus biologiques, les processus biologiques progressent s’ils sont sollicités. Et régressent dans le cas contraire. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation.


Un court argumentaire
Du principe d’adaptation, on en déduit que plus les fibres sont activées longtemps, plus elles progressent, en aérobie et en endurance. Cela conduit aux séances 2AL.
Du principe de Henneman, on en déduit les allures PDS pour faire progresser son endurance spécifique en vue de la prochaine course. Cela conduit aux séances PDS.