PDS2AL -Faits - Hypothèses - Déductions
Par Nine14 - 05-09-2022 10:29:05 - Aucun commentaire
Question Google : \"que veut dire théorie\"
Réponses
Théorie : NOM FÉMININ SINGULIER
1) Ensemble de concepts, des lois, des théorèmes d\'un système scientifique.
2) Ensemble des idées, des intuitions concernant un domaine particulier.
3) Construction intellectuelle non vérifiée par les faits.
Oui, la théorie PDS2AL est une construction intellectuelle.
On y retrouve des faits, 3 hypothèses non vérifiées par l’observation, les mesures ou les analyses, et des dédictions basées sur ces faits et ces hypothèses.
F1 : le principe de Henneman, le principe fondateur de toute la théorie PDS-2A;
Ce principe découvert par le physiologiste du même nom dans les années 70 stipule que les fibres musculaires sont recrutées dans un ordre précis, en fonction de la taille du nerf moteur qui commande la fibre.
Le nerf moteur est appelé \"motoneurone\".
Chaque motoneurone commande un certain nombre de fibres.
Le nombre de fibres que commandent les motoneurone est variable.
Certains commandent quelques fibres, moins de 10.
D\'autres en commandent plus de 1000.
L\'ensemble formé par le motoneurone et les fibres qu\'il commande est appelé \"Unité Motrice\" ou UM.
On appelle \"taille d\'u motoneurone\" le nombre de fibres qu\'il commande.
On appelle \"taille d\'une unité motrice\" le nombre de fibres de cette UM.
F2 : le principe d\'Adaptation des processus biologiques
Tout processus biologique progresse s\'il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse\".
La progression est corrélée avec la durée de sollicitation.
F3 : Fonctionnement des Fibres en tout ou rien
Les physiologistes avaient déjà découvert avant Henneman que les fibres (en réalité les unités motrices) fonctionnaient en tt ou rien.
Ou bien elles sont recrutées et se contractent et produisent leur travail nominal, toujours le même, ou presque.
Ou bien elles ne sont pas recrutées et sont donc inactives et ne consomment pas d\'énergie (ATP), ne se fatiguent pas, ...
F4 : les voies énergétiques aérobies et anaérobies
Elles sont connues depuis plus d\'un siècle.
Il y a la voie énergétique anaérobie qui est puissante mais produit du lactique. Elle ne peut consommer que des glucides.
Et la voie aérobie qui produit bcp d\'énergie, en consommant de l\'oxygène.
Cette voie peut consommer du lactique ou des lipides.
Le point important qui nous intéresse surtout c\'est le fait que la voie anaérobie fournit le complément énergétique que la voie aérobie ne peut produire, car la voie aérobie a ses limites.
F5 : Les mesures physiologiques effectuées depuis des décennies (Vo2, lactate, lipides, ...
Les physiologistes effectuent depuis de nombreuses décennies quantité de mesures physiologiques à l\'effort.
Par exemple la mesure de la consommation d\'oxygène.
Ou la mesure du taux de lactates dans le sang.
Ou la mesure de la consommation des substrats énergétiques tels le glycogène, le glucose, le lactique et les lipides (acides gras libres, triglycérides, ..).
F6 : les seuils SL1 et SL2
Les nombreuses mesures effectuées par les physiologistes sur les lactates ont montré l\'existence de 2 seuils lactiques :
- un seuil jusqu\'à lequel le taux de lactate reste au repos; il est appelé \"Seuil Lactique 1\";
- un seuil à partir duquel le taux de lactate n\'est plus sous contrôle du corps et ne cesse de progresser. C\'est le \"Seuil Lactique 2\"
F7 : la \"Lactate Shuttle\"
\"Lactate Shuttle\" signifie \"navette de lactate\".
C\'est le physiologiste Georges BROOKS qui a découvert ce processus physiologique un peu avant 2000.
Il a découvert que le lactate pouvait être transporté à l\'intérieur des cellules musculaires pour y être consommé par la voie aérobie.
Merci à lui.
C\'est un autre élément important de la théorie PDS-2AL et qui va participer à la justification des allures d\'entraînement lentes.
H1 : Hypothèse 1 : le fonctionnement du recrutement des fibres lorsque le cerveau considère que des fibres deviennent inaptes à poursuivre leur sollicitation, c\'est à dire inaptes à continuer à être recrutées.
Les hypothèses sont les suivantes :
1) les premières fibres à fatiguer sont celles à allure VC.
Appelons-les les fibres \"VC-, VC moins\".
Le cerveau activera les fibres juste au-dessus, c\'est à dire les fibres VC+.
Et ainsi de suite.
Mais, à un tout moment, les fibres inactivées récupèrent.
t peuvent être remises en service.
C\'est comme cela que nous voyons les choses.
Nous mettrons sur ce fil un image très parlante.
Et de tt cela, on en déduit tt de suite que de nombreuses fibres au-delà de la VC seront sollicitées.
Il leur faudra de l\'endurance.
Plus elles en auront, mieux se sera. Pour le résultat final de la compet.
...
H2 : Hypothèse 2 : la fatigue, une décision du cerveau.
Pour aborder l\'endurance des fibres, nous allons aborder la fatigue.
En faisant l\'hypothèse que c\'est le cerveau qui nous inflige la fatigue, pour nous protéger, pour protéger le corps.
Comment ferait-il cela ? Dans le cadre de la CAP ?
La fatigue serait la conséquence de la désactivation de certaines fibres, celles que le cerveau considère qu\'elles ne sont plus aptes à participer au mouvement.
Dans le cas normal, le cerveau remplace les fibres qu\'il inactive par un nombre équivalent de fibres inactives jusqu\'à présent. Tt va bien, le coureur continue à avancer normalement.
Mais avec le temps qui passe et après un certain nombre de \'switch\" de fibres, le cerveau peut décider que la blague a assez duré et qu\'il est temps de mettre le coureur en état d\'inconfort, plus ou moins prononcé.
Cet inconfort serait la fatigue.
Alors, pour provoquer cette sensation de fatigue, le cerveau peut décider de ne pas activer de nouvelles fibres.
Les fibres restantes doivent alors prendre en charge le travail que les fibres inactivées ne font plus, cela tant que le coureur décide de continuer à la même allure.
Comme il y a moins de participants, moins de fibres actives, le travail de chacune sera plus important, donc plus difficile.
Un peu comme si pour porter un poids lourd lors d\'un déménagement, vous passez de 4 personnes à 2.
Voilà notre hypothèse de ce qu\'est cette sensation d\'inconfort + ou moins grand qu\'est la fatigue.
Et comment elle est provoquée.
...
H3 : Hypothèse 3 : l\'ordre de consommation des substrats par les voies énergétiques.
Les experts en parlent depuis de nombreuses décennies.
On n\'a pas vraiment effectué les expériences pour le prouver.
Mais isl avancent que l\'ordre de consommation des substrats \"lipides\", \"lactates\" et \"glucose - glycogène\" est le suivant :
1) le lactate, provenant de la voie anaérobie de la fibre même;
2) les lipides s\'il y en a à disposition dans la fibre et si la fibre est capable d\'en consommer;
3) le glucose-glycogène, simplement si la voie anaérobie est obligé d\'intervenir pour fournir les ATP\'s nécessaires à la contraction musculaire.
Parce que nous ne connaissons pas d\'expériences ayant mesuré tt cela, nous le considérons comme une hypothèse.
...
D1 : L\'entraînement en Cap est à réfléchir au niveau des fibres musculaires; le paradigme \"Fibre\";
Oui, cette déduction fait simplement suite au principe de Henneman.
Ce principe dit que ce sont les fibres de manière unitaire qui sont recrutées, c\'est à dire SOLLICITEES.
Et elles sont recrutées en fonction de l\'effort à produire.
Le cerveau commence par recruter assez de fibres, en commençant par les petites unités motrices.
Et si l\'effort croît, les fibres initiales restent actives et le cerveau recrute en plus assez de fibres pour faire face à l(accroissement de l\'effort. Et cela toujours selon le principe de taille.
Ce sont donc les fibres qui ont des aptitudes.
Et l\'aptitude du coureur n\'est donc que la somme des aptitudes de l\'ensemble des fibres musculaires qui participent activement au mouvement (mouvement dans le sens avancée du coureur).
On peut dire que c\'est un changement de paradigme, c\'est à dire une évolution du niveau d\'approche de la CAP, une évolution de la façon de voir les choses.
Jusqu\'à présent, le niveau le plus fin était le niveau \"TYPE de Fibres\" : les \'lentes, les intermédiaires, les rapides.
D2 : le spécifique est évident si on a conscience du principe d\'adaptation des processus biologiques;
Le spécifique signifie s\'entraîner dans les conditions de la compétition à venir.
En course à pied, cela correspond à s\'entraîner aux vitesses de compétition, et sur un terrain comparable à celui de la compétition.
La chose impossible à faire, c\'est de s\'entraîner à l\'allure de compétition sur la durée de la compétition.
Naturellement, historiquement, les coureurs faisaient naturellement du spécifique : Alain Mimoun, Emile Zatopek, ...
C\'est évident.
Un peu comme si on prépare un examen d\'histoire, on ne travaille pas la géographie.
Alors, quand on prend conscience du principe d\'adaptation, on a tout en main pour savoir que le \"spécifique\" est indispensable pour toute progression en rapport avec du \"biologique\".
Malheureusement, il arrive que le monde de la CAP l\'oublie.
D3 : Plage de Spécificité (PDS)
S\'appuyant sur l\'hypothèse du recrutement des fibres lorsque la fatigue apparaît, la plage de spécificité est une plage de vitesses pour faire travailler (donc faire progresser en aérobie et en endurance) les fibres qui seront activées sur la compétition à venir.
Cette plage de vitesses part de la vitesse de la compétition à venir (la VC) jusqu\'à une vitesse haute de la plage. Cette vitesse haute n\'est pas facile à déterminer. Nous en parlerons plus tard.
Nous parlerons de cette plage de spécificité (PDS) dans un article dédié).
D4 : L\'aptitude \"endurance\" des fibres; l\'endurance fibulaire
De la déduction D1 (le niveau fibre, c\'est à dire le paradigme fibre), on en déduit que l\'aptitude \"endurance\" est aussi une aptitude des fibres.
Alors, que serait cette aptitude \"endurance des fibres\" ?
Tout simple, en utilisant l\'hypothèse que c\'est le cerveau qui décide, qui décide entre autres du fait de considérer une fibre toujours apte ou non, l\'endurance d\'une fibre est alors la durée pendant laquelle le cerveau conserve active une fibre.
Et l\'endurance du coureur à pied est la résultante de la somme de l\'endurance de toutes les fibres activées.
Et bien sûr, comme toutes les aptitudes des processus biologiques, l\'endurance d\'une fibre progresse mécaniquement lorsqu\'elle est sollicitée. Donc en courant à une allure qui sollicite la fibre. Et avec le principe de Henneman, on sait comment solliciter les fibres.
Par exemple, vous rêvez d\'un marathon à 12 km/h. Et bien maintenant, vous savez comment faire pour être endurant à 12 km/h.
Oui, on peut en déduire, de ce paradigme fibre, que pour être endurant sur une course donnée, il s\'agit d\'être endurant à l\'allure de la course.
Nous appelons cette endurance \'ENDURANCE SPECIFIQUE\".
Et c\'est cela, la véritable \"endurance\".
Car si un coureur est endurant sur marathon, il ne le sera pas sur 10K ou sur 24H.
Oui, ou nous voyons bon que le terme endurance signifie presque \"savoir exploiter son potentiel. Ne pas gaspiller son potentiel \"lactique\" par un manque d\'endurance à l\'allure de course.
D5 : L\'aptitude \"aérobie\" des fibres
A l\'instar de l\'aptitude \"endurance\", à partir de la déduction D1 (le niveau fibre, c\'est à dire le paradigme fibre), on en déduit que l\'aptitude \"aérobie\" est aussi une aptitude des fibres.
Chaque fibre a sa propre aptitude aérobie.
Et l\'aptitude aérobie du coureur est donc la somme des aptitudes aérobies des fibres.
Alors, comment décrire cette aptitude aérobie de chaque fibre ?
C\'est assez simple.
Nous savons que c\'est au sein de chaque fibre que se déroulent les fameuses voies énergétiques, la voie anaérobie (la glycolyse) et la voie aérobie qui a besoin d\'oxygène.
Et nous savons
- qu\'une fibre fonctionne en tout ou rien;
- que la voie anaérobie fournit l\'énergie (les ATP\'s) que la voie aérobie ne peut produire.
Tout de suite, quelles sont les limites de la voie aérobie, à l\'intérieur d\'une fibre
1) le coureur n\'a pas assez travaillé cette fibre et la voie aérobie n\'est pas suffisante pour produire tous les ATP\'s dont la fibre a besoin pour se contracter;
2) lorsque le coureur se rapproche de sa vitesse VO²Max, l\'oxygène commence à manquer et au-delà de la VMA, il n\'y a plus d\'oxygène à disposition, c\'est à dire le contexte physiologique du coureur ne permet plus de la consommation additionnelle d\'oxygène.
Et maintenant, quel est l\'aptitude aérobie maximale d\'une fibre ?
On peut dire que c\'est lorsque la voie aérobie de la fibre produit la totalité des ATP\'s nécessaire à la contraction de la fibre.
Mais est-ce possible ?
Il faut tt de suite savoir que la voie aérobie a besoin d\'un substrat énergétique.
Elle est capable de fonctionner soit :
a) avec le lactate produit par la voie anaérobie
b) avec du lactique provenant d\'autres fibres qui en évacuent hors d\'elles;
c) avec des lipides (AGL, triglycérides).
Dans le cas a), lorsque c\'est la voie anaérobie qui fournit le lactate, la voie aérobie ne peut dépasser 90% de la totalité des ATP\'s.
En effet, lorsque la totalité du glucose ou du glycogène est transformé en ATP\'s, la voie anaérobie en produit 3 et la voie aérobie 30.
Dans ce cas, et en arrondissant un peu, la voie anaérobie fournit 10% des ATP\'s et la voie aérobie 90%.
Le glucose est transformé en gaz carbonique (CO2) et en eau (H2O).
Et aucun lactique n\'est produit.
Nous nommons les fibres qui ne produisent pas de lactique de fibres \"alactiques\".
Mais cette situation n\'est possible que si l\'aptitude aérobie de cette fibre est suffisante pour pouvoir produire ces 90% des ATP\'s.
Si l\'aptitude aérobie de la fibre est en-dessous des 90%, il se produira du lactique. Ces fibres sont alors appelées \"fibres lactiques\".
D6 : Les fibres alactiques et les fibres lactiques
Nous avons introduit ces 2 termes dans la déduction précédente sur l\'aptitude aérobie des fibres.
En indiquant que les fibres qui ont une aptitude aérobie de 90% ou plus consomment la totalité du lactate produit par la glycolyse et n\'évacuent donc pas à l\'extérieur de l\'acide lactique.
Nous appelons ces fibres des fibres alactiques.
Toutes les autres fibres sont des fibres qui produisent trop de lactate pour la capacité de leur aptitude aérobie. Nous les appelons \"Fibres lactiques\".
Ces fibres là évacuent du lactique dans le milieu ambiant.
Ce lactique a alors plusieurs destinations possibles (voir les couleurs sur le schéma \"Fibres - Filières - Lactique\").
Et comme on peut le voir sur le schéma, ce sont les fibres recrutées aux allures basses qui sont alactiques.
Nous l\'avons modélisé en théorisant un nouveau seuil lactique, le seuil lactique zéro (SL0).
Maintenant, pourquoi cette séparation entre les fibres alactiques et les fibres lactiques est-elle importante ?
Elle est importante car plus le coureur dispose de fibres alactiques, moins il produira de lactique à une allure donnée. Cela va décaler tous les seuils lactiques du coureurs vers la droite, c\'est à dire vers des vitesses plus importantes. Ce qui fera que le coureur aura un meilleur potentiel. (oui potentiel).
Et cela marche même pour les fibres lactiques, qui elles PRODUISENT et EVACUENT du lactique.
Mais une quantité qui est inversement proportionnelle à l\'aptitude aérobie.
Donc, idem, meilleure sera l\'aptitude aérobie des fibres lactiques, moins elles vont en produire, du lactique, et plus les seuils SL1 et SL2 seront décalés vers la droite.
Voilà pourquoi un des grands objectifs de tout coureur à pied (le demi-fond et le fond), c\'est :
1) d\'avoir le plus grand nombre de fibres alactiques (décaler le + possible le SL0 vers la droite)
2) améliorer du mieux possible l\'aptitude aérobie de toutes les fibres lactiques sous le SL2; cela décale mécaniquement le SL2 et le SL1 vers la droite;
D7 : Les seuils SL0 et SL-1
Vous avez vu sur le schéma \'Fibres - Filières\" ma classification des fibres.
Il y a
- les fibres alactiques aérobies pures; sous le SL-1 (SL moins un);
- les fibres alactiques mixtes; entre le SL-1 (SL moins un) et le SL0;
- les fibres lactiques mixtes; entre le SL0 et la VMA;
- les fibres glycolytiques; au-delà de la VMA;
Une des déductions importantes de la théorie PDS-2AL, c\'est d\'avancer que seules les fibres alactiques (aérobies pures ou mixte) sont capables de consommer du LACTIQUE provenant d\'autres fibres ou des lipides.
L\'explication n\'est pas toute simple mais je vais essayer.
.....
La suite en cours de construction.
...
D8 : Accroître le nombre et l\'aptitude aérobie des fibres alactiques
Nous en avons déjà parlé plus haut.
Voilà une des avancées du PDS-2AL : on peut devenir un meilleur coureur en courant énormément en endurance.
Car cela développe l\'aptitude aérobie de toutes les fibres qui travaillent à cette allure.
Il y aura plus de fibres alactiques aérobies pures.
Et l\'aptitude aérobie des fibres alactiques mixtes progressera. La capacité de la \"Lactate Shuttle\" sera alors + important.
Et cela décale tous les seuils lactiques vers la droite. Le potentiel du coureur croît.
D9 : Accroître l\'aptitude aérobie des fibres lactiques
Idem.
Plus l\'aptitude aérobie des fibres alactiques, principalement celles entre le SL0 et le SL1 mais aussi celles entre le SL1 et le SL2 sera grande, plus les seuils SL1 et SL2 seront décalés vers la droite, plus le potentiel du coureur sera élevé.
Nous avons bcp parlé de potentiel.
Oui, pour ensuite pouvoir exprimer ce potentiel en compet, il faut alors travailler son endurance sur la durée de la course à venir.
Nous appelons cela \"l\'endurance spécifique\".
Par Nine14 - 02-09-2022 12:41:53 - Aucun commentaire
| Plans PDS2AL pour le 10K : costaud Terminologie ….. SPDS : Séance PDS (Plage De pécificité) ….. Z10K : séance de travail de l'allure 10K en fractionné bi-phasé ….. SPDS-VC : sortie à allure de l'AS10K espérée |
Plan 3 séances par semaine; Bon. 3 séances par semaine, ce n'est pas bcp. Alors, rattrapez-vous en faisant le plan des costauds. Avec le plan des costauds, vous n'êtes pas loin du seuil des 10H qui permettent aux fibres qui travaillent 10 heures de devenir alactiques. |
| SPDS-Z10K |
| S2AL-4H |
| S2AL-2H |
Plan 4 séances par semaine; 4 séances, ça commence à être bien; par exemple 2 le WE et 2 en semaine. Par exemple mardi, jeudi, samedi, dimanche. Je pense que bcp font déjà cela de cette manière. Choisissez le plan qui vous convient le mieux en fonction de vos dispos. |
| SPDS-Z10K |
| S2AL-4H |
| S2AL-2H30 |
| S2AL-1H30 |
Plan 5 séances par semaine; A vous de voir comment placer ces séances. Vous allez atteindre et dépasser les 10H d'entraînement. Vous aurez de très nombreuses fibres alactiques et vous allez augmenter considérablement la capacité de la LACTATE SHUTTLE. Ces 2 progrès déplacent mécaniquement votre SL2-MLSS vers la droite. Votre POTENTIEL en demi fond et en fond est plus haut. Si vous travaillez suffisamment votre endurance spécifique par des séances SPDS, vous ferez un chrono canon. |
| SPDS-Z10K |
| SPDS-VC10K |
| S2AL-4H |
| S2AL-2H30 |
| S2AL-1H30 |
Plan 6 séances par semaine; OK, là, c'est pour le haut niveau amateur; La SPDS-Z10K, c'est bien la Z10K, donc, du fractionné bi-phasé La SPDS-VC serait de l'allure 10K en continu, sur entre 3 à 5 km. Avec un départ lent, progressif; Par les séances S2AL, il en faut une qui serait de la résistance douce à SL2- ou SL2-- : courir en continu, ou en Cyrano, le plus longtemps possible, à des allures de résistance douce; STL : Sortie Très Longue; SL : Sortie Longue |
| SPDS-Z10K |
| SPDS-VC |
| S2AL-3H-STL |
| S2AL-SL2-ou-- |
| S2AL-2H00-SL |
| S2AL-1H30-libre |
| . |
| Terminologie ….. SPDS : Séance PDS (Plage De pécificité) ….. nHm : séance de durée n heures et m minutes ….. Z10K : séance de travail de l'allure 10K en fractionné bi-phasé….. SPDS-VC : sortie à allure de l'AS10K espérée |
Par Nine14 - 02-09-2022 12:38:50 - Aucun commentaire
| Plan PDS2AL pour le 10K : moyen; Terminologie ….. SPDS : Séance PDS …… S2AL : Séance 2AL ….. nHm : séance de durée n heures et m minutes ….. Z10K : séance de travail de l\'allure 10K en fractionné bi-phasé ….. SPDS-VC : sortie à allure de l\'AS10K espérée |
Plan 3 séances par semaine; Bon. 3 séances par semaine, ce n\'est pas bcp. Alors, rattrapez-vous en faisant le plan des costauds. Avec le plan des costauds, vous n\'êtes pas loin du seuil des 10H qui permettent aux fibres qui travaillent 10 heures de devenir alactiques. |
| SPDS-Z10K |
| S2AL-3H |
| S2AL-1H30 |
Plan 4 séances par semaine; 4 séances, ça commence à être bien; par exemple 2 le WE et 2 en semaine. Par exemple mardi, jeudi, samedi, dimanche. Je pense que bcp font déjà cela de cette manière. Choisissez le plan qui vous convient le mieux en fonction de vos dispos. |
| SPDS-Z10K |
| S2AL-2H30 |
| S2AL-2H |
| S2AL-1H30 |
Plan 5 séances par semaine; A vous de voir comment placer ces séances. Vous allez atteindre et dépasser les 10H d\'entraînement. Vous aurez de très nombreuses fibres alactiques et vous allez augmenter considérablement la capacité de la LACTATE SHUTTLE. Ces 2 progrès déplacent mécaniquement votre SL2-MLSS vers la droite. Votre POTENTIEL en demi fond et en fond est plus haut. Si vous travaillez suffisamment votre endurance spécifique par des séances SPDS, vous ferez un chrono canon. |
| SPDS-Z10K |
| SPDS-VC |
| S2AL-2H30 |
| S2AL-2H |
| S2AL-1H30 |
Plan 6 séances par semaine; OK, là, c\'est pour le haut niveau amateur; La SPDS-Z10K, c\'est bien la Z10K, donc, du fractionné bi-phasé La SPDS-VC serait de l\'allure 10K en continu, sur entre 3 à 5 km. Avec un départ lent, progressif; Par les séances S2AL, il en faut une qui serait de la résistance douce à SL2- ou SL2-- : courir en continu, ou en Cyrano, le plus longtemps possible, à des allures de résistance douce; STL : Sortie Très Longue; SL : Sortie Longue |
| SPDS-Z10K |
| SPDS-VC |
| S2AL-2H30 |
| S2AL-2H |
| S2AL-1H30 |
| S2AL-1H30 |
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| Plan PDS2AL pour le 10K : moyen; Terminologie ….. SPDS : Séance PDS …… S2AL : Séance 2AL ….. nHm : séance de durée n heures et m minutes ….. Z10K : séance de travail de l\'allure 10K en fractionné bi-phasé ….. SPDS-VC : sortie à allure de l\'AS10K espérée |
Par Nine14 - 01-09-2022 11:36:10 - Aucun commentaire
| Plan PDS2AL pour le 10K : moyen; Terminologie ….. SPDS : Séance PDS …… S2AL : Séance 2AL ….. nHm : séance de durée n heures et m minutes ….. Z10K : séance de travail de l'allure 10K en fractionné bi-phasé ….. SPDS-VC : sortie à allure de l'AS10K espérée |
Plan 3 séances par semaine; Bon. 3 séances par semaine, ce n'est pas bcp. Alors, rattrapez-vous en faisant le plan des costauds. Avec le plan des costauds, vous n'êtes pas loin du seuil des 10H qui permettent aux fibres qui travaillent 10 heures de devenir alactiques. |
| SPDS-Z10K |
| S2AL-3H |
| S2AL-1H30 |
Plan 4 séances par semaine; 4 séances, ça commence à être bien; par exemple 2 le WE et 2 en semaine. Par exemple mardi, jeudi, samedi, dimanche. Je pense que bcp font déjà cela de cette manière. Choisissez le plan qui vous convient le mieux en fonction de vos dispos. |
| SPDS-Z10K |
| S2AL-2H30 |
| S2AL-2H |
| S2AL-1H30 |
Plan 5 séances par semaine; A vous de voir comment placer ces séances. Vous allez atteindre et dépasser les 10H d'entraînement. Vous aurez de très nombreuses fibres alactiques et vous allez augmenter considérablement la capacité de la LACTATE SHUTTLE. Ces 2 progrès déplacent mécaniquement votre SL2-MLSS vers la droite. Votre POTENTIEL en demi fond et en fond est plus haut. Si vous travaillez suffisamment votre endurance spécifique par des séances SPDS, vous ferez un chrono canon. |
| SPDS-Z10K |
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Plan 6 séances par semaine; OK, là, c'est pour le haut niveau amateur; La SPDS-Z10K, c'est bien la Z10K, donc, du fractionné bi-phasé La SPDS-VC serait de l'allure 10K en continu, sur entre 3 à 5 km. Avec un départ lent, progressif; Par les séances S2AL, il en faut une qui serait de la résistance douce à SL2- ou SL2-- : courir en continu, ou en Cyrano, le plus longtemps possible, à des allures de résistance douce; STL : Sortie Très Longue; SL : Sortie Longue |
| SPDS-Z10K |
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| Plan PDS2AL pour le 10K : moyen; Terminologie ….. SPDS : Séance PDS …… S2AL : Séance 2AL ….. nHm : séance de durée n heures et m minutes ….. Z10K : séance de travail de l'allure 10K en fractionné bi-phasé ….. SPDS-VC : sortie à allure de l'AS10K espérée |
Les grands chercheurs de la physiologie sportive
Par Nine14 - 17-08-2022 10:42:53 - Aucun commentaire
Puisque nous parlons des grands chercheurs autour du sport et de la Cap.
Globalement, les grandes découvertes dans la physiologie sportive, ce sont :
- M. Archibald Vivian HILL, dans les années 20, qui a découvert la voie énergétique aérobie, le principe de la consommation d’oxygène et la Vo²Max ;
- Les chercheurs qui ont découvert la voie énergétique anaérobie (la glycolyse) et l’acide lactique ; il s’agit de MM. Embden, Meyerhoff et Parnas, en 1940 environ ;
- Les chercheurs (Mader & co) qui ont découvert les seuils lactiques dans les années 70 ;
- M. Henneman et le recrutement des fibres musculaires dans les années 70 ;
- M. Georges BROOKS et la Lactate Shuttle, en 2000 à peu près.
Avec tt cela, on en a bcp pour se rapprocher d’une méthode d’entraînement pas ridicule.
Que reste-t-il à trouver ?
Il reste à comprendre ce qui se passe avec la fatigue.
Les scientifiques en ont une idée, le Grand Gouverneur de M. NOAKES.
Mais, ce n’est qu’une théorie, puisque qu’on ne peut le prouver par les mesures et les expériences. Pour l’instant.
S’appuyant sur NOAKES, PDS2AL fait l’hypothèse que la fatigue est provoquée volontairement par le cerveau en réduisant le nombre de fibres actives, pour les forcer à travailler plus, pour faire ressentir au sportif cette fatigue, d’abord une petite gêne, puis un inconfort pour finir par qqe chose de douloureux (c'est le syndrome de la réduction de déménageurs).
Mais qu’avant cette phase de réduction du nombre de contributeurs, le cerveau commence par mettre eu repos les fibres qu’il considère inaptes en les remplaçant par des fibres inactives mais valides. C’est la phase « turn over fibulaire ». La phase « fatigue » vient après.
Oui, ces grands chercheurs ont fait de la recherche fondamentale.
Il y a ensuite la recherche appliquée : comment exploiter ces découvertes fondamentales.
Là, il suffit d'un cerveau. Einstein en est l'exemple parfait de la recherche appliquée, de la recherche qui s'est passée dans son cerveau.
Par Nine14 - 02-08-2022 14:24:52 - Aucun commentaire
VMA et VO²Max
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Des membres de ce groupe se posent des questions sur cette VO²Max. Ca nous donne l'occasion d’en donner notre point de vue actuel, en août 2022.
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VMA, VO²Max, vVO²Max, VM6, vVamEval, ce sont tous des sigles tournant autour de la VO²Max.
Un thème qui s’est invité dans le monde de la CAP depuis une trentaine d’années.
Et qui a pris racine.
Et qui pourrait être un des problèmes des coureurs de fond et d’ultra.
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Il y a plus de 100 ans, un scientifique du nom de Archibald Vivian HILL a découvert que, plus un effort physique est important, plus on consomme de l’oxygène. Et que cette consommation a une limite,
A partir d’un niveau d’effort donné, la consommation d’oxygène ne progresse plus.
Il a découvert l’existence d’un maximum de consommation d’oxygène, appelé aujourd’hui VO²Max.
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Oui, cette variable, cette limite est un élément intéressant et important en course à pied, pour le demi-fond et le fond.
Nous, les référents PDS2AL, nous confirmons que c’est intéressant.
Mais nous rajoutons qu’il faut comprendre cette variable pour ne pas en faire l’alpha et l’oméga de la course à pied, pour savoir l’utiliser à bon escient.
Et surtout de savoir à quel moment on a intérêt à travailler cette aptitude en vue des compétitions à venir.
Il faut savoir l’avantage que cette variable peut nous apporter.
Et il faut surtout savoir à quel moment, il fait s’en désintéresser.
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Je vais tt de suite mettre ci-dessous un passage du livre de M. Magness
Livre « The Science of Running ».
Chapitre 5 « The Fallacy of VO²Max »
Page 68
« The bottom line question that needs to be asked is why is so much training focused on a variable that does not change in well trained athletes, barely changes in moderately trained athletes, levels off after a short period of time, and does not even correlate with performance ? Does this sound like a variable that we should be basing all of our training off of ? »
Traduction Google
La question fondamentale qui doit être posée est pourquoi tant d'entraînement se concentre-t-il sur une variable qui ne change pas chez les athlètes bien entraînés, change à peine chez les athlètes modérément entraînés, se stabilise après une courte période de temps et n'est même pas en corrélation avec performance ? Cela ressemble-t-il à une variable sur laquelle nous devrions baser tout notre entraînement ?
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M. Steeve MAGNESS, physiologiste et participant à des Jeux Olympiques (année ????) pose la bonne question :
- faut-il tout baser sur une variable (la Vo²Max, la VMA, ..) qui ne bouge plus chez les coureurs de haut niveau et qui stagne assez rapidement chez ceux qui travaillent cette aptitude ?
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PDS2AL a plusieurs réponses.
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Je vais tout de suite donner notre réponse courte et synthétique.
Nous détaillerons le tout plus tard.
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1) Connaître son potentiel de coureur de demi-fond et de fond.
Pour nous, connaître sa Vo²Max (mais le plus souvent on connait soit la vVo²Max (la vitesse d’un test d’effort), soit la VM6 (la vitesse du test appelé demi-COOPER), soit la vVamEval (la vitesse issue d’un test VamEval) est interessant.
Ca donne un POTENTIEL, le potentiel du coureur sur les courses de demi-fond et de fond. Et un peu en ultra (oui, un peu).
Voilà un premier intérêt.
Oui, on peut établir une courbe des « temps de soutien » pour l’ensemble des coureurs.
En partant des records du monde. Avec ces records du monde, on voit bien la baisse des vitesses au fur et à mesure de l’augmentation du temps de la comet.
On va moins vite sur 10 000 que sur 5 000.
C’est un très grand intérêt.
Chacun peut assez facilement établir son potentiel et donc évaluer très honnêtement ses chronos.
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2) Travailler cette aptitude, sa Vo²Max, sa VM6 en vue d’une compet.
PDS2AL avance que c’est nécessaire de travailler autour de cette allure vVo²Max-VM6 lorsque l’allure de la compétition à venir se trouve autour de cette VM6.
Il s’agit du 1500, du 3000, du 3000 steeple, du 5000.
C’est ce que PDS2AL appelle travailler sa « VO² SPÉCIFIQUE ».
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La suite en cours de construction
DEUX : 1 paradigme, 2 principes, 2 aptitudes, 2 plages
Par Nine14 - 01-07-2022 13:10:24 - Aucun commentaire
Méthode PDS2AL / Super synthèse / Aout 2022
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Le nouveau paradigme PDS2AL = 2 Grands Principes = 2 Aptitudes à Travailler = 2 Plages d’Allures.
Cette méthode s’adresse à tous les coureurs, souhaitant optimiser leur potentiel, préparant des courses du demi-fond jusqu’à l’ultra.
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1-Les 2 grands principes justifiant ce nouveau paradigme
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Ces 2 grands principes permettent de justifier les qualificatifs « spécifique » des 2 aptitudes principales du coureur à pied.
« Spécifique » dans le sens « développer les aptitudes pour la course à venir ».
Une métaphore : une voiture de rallye n’est pas une formule 1. On ne les conçoit, ni ne les prépare de la même manière.
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2-L’aptitude « VO² Spécifique »
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3-L’aptitude « Endurance Spécifique »
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Oui, la synthèse est limpide.
Bien sûr, l’argumentaire scientifique est bcp plus long. Surtout pour ceux qui ne veulent pas comprendre. Et certains ne comprendront pas.
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Nous retrouver :
sur facebook, Grp-Nine14-PDS2AL
sur Kikou : http://nine14.kikourou.net/
sur Courseapied.net : https://www.courseapied.net/forum/msg/137389.htm
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Terminologie :
PDS : Plage De Spécificité
2AL : Aptitude Aérobie Lactique
VC : Vitesse prochaine Compet
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Annexes / Explications complémentaires sur le « 2AL spécifique » :
2AL, signifie « Aptitude Aérobie Lactique ».
Nous avons associé les 2 mots aérobie et lactique pour bien mettre le doigt sur le fait que l’aptitude lactique n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie.
Le lactique est produit par la voie anaérobie.
La voie anaérobie intervient lorsque la voie aérobie n’est pas assez développée pour produire les ATP’s nécessaires à la contraction des fibres.
Oui, la voie aérobie est un processus biologique qui progresse lorsqu’elle est sollicitée et régresse dans le cas inverse.
Mais, à ce point de l’argumentaire, il faut dire une chose fondamentale, une chose qui s’oppose à la vision actuelle de la CAP.
Ce point, c’est qu’il ne faut pas parler de la voie aérobie globale, celle du coureur, en se disant que le coureur a une aptitude aérobie donnée.
Non, il faut changer de dimension et descendre au niveau de la FIBRE.
Je répète, aller au niveau de la fibre.
Oui, les métabolismes aérobies et anaérobies se passent au niveau de chaque cellule musculaire.
Le métabolisme anaérobie est une succession de 10 réactions chimiques qui se déroule dans le cytoplasme de la cellule, c'est-à-dire, dans la cellule mais endehors du noyau.
Le métabolisme aérobie se passe à l’intérieur d’un organite de la cellule, les mitochondries.
Organite ? Un élément spécialise se trouvant dans le cytoplasme, c'est-à-dire dans la cellule mais pas dans le noyau.
De ces éléments (les voies énergétiques se déroulent dans les cellules musculaires), on en déduit que pour que les voies d’une fibre s’activent, il faut que la fibre soit elle-même sollicitée.
Comme on sait, grâce au principe de HENNEMAN, comment et quand sont activées les fibres, on sait donc comme faire travailler, donc comment solliciter les processus biologiques aérobies pour les faire progresser.
Bien sûr que la grande question reste : mais combien de temps faut-il faire travailler les fibres pour que la voie aérobie progresse ?
Très bonne question.
Une première réponse pourrait-être : le plus possible.
C’est une première réponse mais aussi certainement la meilleure.
Mais, une 2 ième question serait : quelle serait à peu près la durée de sollicitation pour que la voie aérobie d’une fibre produise toute l’énergie ?
Voilà la meilleure des questions.
Ma réponse à la date du 12 août 2022 est d’environ 15H par semaine.
Une 3 ième question serait : OK, 15H, mais nous savons que les derniers pourcentages de progrès sont de plus en plus difficiles à atteindre. Auriez-vois alors une durée minimum qui donnerait une excellente aptitude aérobie à une fibre ?
Encore une excellente question.
Et là, oui, nous avons une préconisation. C’est 10H.
Nous pensons que si une fibre travaille 10H par semaine, elle devient un fibre ALACTIQUE, c'est-à-dire une fibre qui n’exporte plus de lactique, mais au contraire, un fibre qui peut absorber du lactique provenant d’autres fibres pour s’en servir somme substrat énergétique. C’est la fameuse LACTATE SHUTTLE.
Paradigme PDS2AL / 2 aptitudes / 2 plages d'allures
Par Nine14 - 19-06-2022 12:20:30 - 1 commentaire
PDS2AL / facebook Grp-Nine14-PDS2AL
VC : Vitesse prochaine Compet
La méthode PDS2AL :
= 2 Aptitudes à travailler
= 2 Plages d’Allures à parcourir
1-L’aptitude « VO² Spécifique »
2-L’aptitude « Endurance Spécifique »
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Méthode MPDS-2AL / Super-synthèse / Juin 2022
Par Nine14 - 15-06-2022 11:35:33 - Aucun commentaire
Méthode PDS2AL / Super-synthèse / Juin 2022
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Méthode d’entraînement pour la course à pied, pour les courses de fond, d’ultra et de demi-fond.
Cette méthode s’adresse aux coureurs amateurs motivés faisant de l’ultra, du fond ou du demi-fond.
Elle a comme objectif d’optimiser le temps disponible pour s’entrainer. Optimiser dans le sens « progresser le + possible » en fonction du temps d’entraînement disponible.
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Terminologie
PDS : Plage De Spécificité
2AL : Aptitude Aérobie Lactique
VC : Vitesse de la prochaine Compétition
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Selon le PDS2AL, il y a 2 aptitudes à travailler :
1) L’endurance spécifique : c’est le fait de tenir l’allure estimée possible sur toute la durée de la course à venir ;
2) L’aptitude « aérobie lactique » alias « le potentiel aérobie » ; nous avons associé les 2 termes aérobie et lactique car le problème du lactique n’est que la conséquence du manque d’aptitude aérobie.
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Comment travailler ces 2 aptitudes ?
1) L’endurance spécifique : par les séances SPDS
Courir sur la plus grande durée possible à des allures entre la VC et la VC + x% ; VC : c’est la Vitesse de Course de la compétition à préparer ; x% entre 3 (10K) jusqu’à 10% pour le marathon ;
Pour le 10K : nous préconisons la séance Z10K ; (principe de l’accélération progressive sur chaque fraction) ;
Pour le semi et le marathon : la vitesse haute de cette plage est le SL2- ou SL2-- (SL2 moins ou SL2 moins-moins, c'est-à-dire un peu en-dessous du SL2) ; Le SL2 est la vitesse qu’on tient sur environ une heure.
Pour ce travail d’endurance spécifique, c’est la vitesse le paramètre de la séance et la durée la variable ajustable.
Ces séances se codifient SPDS-VCx% ; x allant de 100 à 110% ; (exemple : SPDS-VC100%)
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2) Aptitude « aérobie – lactique » : par les séances S2AL
Dans notre théorie PDS2AL, l’aptitude « lactique » de chacune des fibres musculaires n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie de chaque fibre. Cette aptitude correspond alors tout simplement à avoir la meilleure aptitude aérobie possible pour les fibres activées sur les allures lentes et le SL2;
Pour cela, courir la + grande durée possible aux allures d’endurance, et aussi un peu en « résistance douce ».
Alors, sur quelles durées et à quelles allures ?
Parce que nous sommes des amateurs et que notre temps d’entraînement est limité, nous préconisons de courir à une allure qui dépend de la durée de la sortie, c'est-à-dire à une allure ou vous finissez votre séance dans de bonnes conditions, c'est-à-dire pas trop fatigué, par exemple à un niveau de fatigue qui vous permette d’avoir envie de recourir le lendemain soir.
Les séances peuvent être longues ou très longues. Plus elles sont longues en durée, plus le progrès sera important.
Pour ce travail d’aérobie, c’est la durée le paramètre de la séance et la vitesse la variable ajustable.
Ces séances se codifient S2AL-nHmm ; n en heures et mm minutes (exemple : S2AL-2H30)
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Argumentaire simplifié de la théorie
Un peu d’anatomie
Le mouvement est provoqué par la déformation des articulations du corps humain.
Les moteurs de cette déformation sont les muscles qui agissent sur les articulations.
Chaque muscle est composé d’un très grand nombre d’éléments unitaires que sont les fibres musculaires. Chaque fibre musculaire est une cellule, une seule ;
Pour courir, c’est principalement la déformation des articulations de la hanche, du genou et de la cheville qui provoque le mouvement d’avancée.
La performance en course à pied passe donc principalement par les qualités des muscles moteurs, et donc forcement par les aptitudes de chacun des éléments de base, c'est-à-dire les fibres.
Les fibres musculaires sont commandées par un nerf nommé motoneurone.
Un motoneurone peut commander un nombre plus ou moins important de fibres.
La taille du motoneurone, c’est le nombre de fibres qu’il commande.
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Un peu de physiologie
Les fibres musculaires sont activées toujours dans le même ordre ; c’est le principe de Henneman.
On en déduit chaque fibre musculaire est un processus biologique à elle toute seule ; elle a ses propres aptitudes, sa propre aptitude aérobie, sa propre endurance, etc …. ; c’est le paradigme FIBRES.
Selon le principe d’adaptation des processus biologiques, les processus biologiques progressent s’ils sont sollicités. Et régressent dans le cas contraire. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation.
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Déduction de ces principes pour progresser au mieux
On peut en déduire que la progression en course à pied passe par la durée d’activation des fibres.
Et comme on sait maintenent quand et comment sont activées les fibres, on peut en déduire ce qu’il y a lieu de faire pour progresser au mieux : courir, le + longtemps possible, aux bonnes allures. Sans se blesser.
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Les plages d’allures
Du principe d’adaptation, on en déduit que plus les fibres sont activées longtemps, plus elles progressent, en aérobie et en endurance. Cela conduit aux séances 2AL, à la plage 2AL qui va des vitesses basses jusqu’à la VC ;
Du principe de Henneman, on en déduit que pour faire progresser son endurance spécifique en vue de la prochaine course, il s’agit de s’entraîner aux allures de la plage de spécificité.
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Exemple de planning marathon
Pour une préparation marathon sur 3 séances par semaine
Une séance SPDS : une semaine à allure VC, l’autre semaine à allure VC105% ;
Une séance S2AL d’environ 2H ; (ajuster la vitesse pour ne pas finir « mort ») ;
Une séance S2AL très longue : plus de 2H, jusqu’à 3 ou 4 heures ; ajuster la vitesse pour ne pas finir « mort »
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Par Nine14 - 09-06-2022 10:54:39 - Aucun commentaire
PDS2AL / Negative Split
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Une grande majorité des coureurs démarrent trop vite leurs courses.
Un marathon en 3H30 (12 km/h), les coureurs le démarrent souvent entre 13 et 14.
Un 10K en 40’ (15 km/h), les coureurs le démarrent à 16 ou plus, entraînés par la masse qui avance, souhaitant suivre ceux qui sont devant eux et se disant « oui, je suis un peu trop rapide, mais si aujourd’hui, c’était mon jour ? ».
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Mais pourquoi disons-nous « trop vite » ?
Parce que « partir trop vite » aura comme conséquence d’avoir du mal à finir, de devoir ralentir un peu, et de ce fait, réaliser un chrono inférieur au potentiel du coureur.
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Parce que, au début d’un effort, par exemple au début d’une course, l’inertie de la filière aérobie fait que l’énergie que ne produit pas encore cette filière sera produite par la filière ANAEROBIE.
Il se créera alors un surplus de LACTIQUE au début de l’effort.
Et si le coureur court une compet ou son allure est au-dessus du SL2- - (SL2 moins moins), ce lactique supplémentaire ne pourra plus être absorbé et le coureur va trainer ce lactique supplémentaire sur toute la course, comme un boulet.
Son chrono sera mécaniquement inférieur à la tactique où il accélère progressivement, au rythme de sa filière aérobie.
Pour info, sur un 10K, l’inertie des FC’s peut être entre 2 (pour les meilleurs) à 5 minutes. (Faites le test, avec une montre qui enregistre les FC’s. Sur piste par exemple pour caler sa vitesse).
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Cela se passe donc sur toutes les courses de durée inférieure à 1H30, voir 2H.
Donc cela se produit à partir du semi et toutes les autres courses de durée inférieure.
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Nous préconisons donc, pour ces courses, de courir en « Negative Split », de la manière suivante :
- Démarrer le premier 500 m à une vitesse d’environ 1 km/h inférieure à votre allure espérée pour cette course (il existe des tables d’extrapolation qui permettent d’avoir une idée de son potentiel) ; les plus patients peuvent faire cela sur tout le premier km pour atteindre la vitesse de croisière à la fin de ce premier km ;
- Ensuite courir à l’allure prévue jusqu’aux environs des 2 tiers de la course ;
- Normalement, si on a bien estimé son allure, on peut légèrement accélérer (il nous reste de la force) pour rattraper les 10 à 20 secondes perdues au premier kilomètre ; et aussi, ce qui va se passer, c’est qu’on va rattraper des tonnes de coureurs partis trop vite ; pour le moral, c’est excellent ; pour le chrono aussi.
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Pour le marathon, il y a 2 autres raisons qui recommandent de faire pareil.
Et même de le faire sur environ 5 km, au début de la course.
A cause du stock énergétique de glycogène.
C’est un problème pour de nombreux coureurs.
Ils se prennent le mur « dit du km 30 ». Souvent, ce mur est un mur énergétique, c'est-à-dire le vidage du glycogène des fibres actives.
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Et il faut savoir que la consommation de glycogène peut être 10 fois supérieure lorsque qu’il est consommé par la voie ANAEROBIE uniquement. Démarrez donc lentement sur un marathon, entre 1 à 2 km/h plus lentement que votre allure espérée, et n’avancez à votre allure espérée qu’à partir du moment où vos FC’s se sont stabilisées. Pour avoir une idée de votre FC stabilisée sur marathon, faites régulièrement des séances spécifiques ou vous courez de cette manière, en accélération progressive, enregistrez ces FC’s sur la montre pour regardez ensuite sur Garmin ou Strava à quel moment les FC’s se sont stabilisées.
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L’autre raison est plus complexe à expliquer.
Il s’agit du « temps de soutien » qui diminue exponentiellement avec la vitesse qui augmente.
Par exemple, si vous courez 5% plus vite que votre potentiel, votre temps de soutien ne baisse pas que de 5% mais d’environ 16%.
Si vous courez à 10% au-dessus de votre potentiel, votre temps de soutien baisse d’environ 30%.
Le marathonien en 3H30 qui démarre à 13,5, il est de 12% au-dessus de son potentiel.
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Annexes
Perso, il y a bien longtemps, j’ai été bluffé aux JO de 1972 par la course de Dave WOTTLE lors de la finale du 800m olympique. Dernier à la fin du premier 400m, il finit en vainqueur (http://culture-athle.com/decouverte/folie-athletique/192-dave-wottle-800m-jeux-olympiques-munich-1972).
Et actuellement, les meilleures perfs au marathon se courent souvent en Negative Split
Eliud Kipchoge qui a battu le record du monde du marathon en Negativ Split.
On voit des fois des 100 km se courir en NS (Laurence KLEIN aux championnats de France 2015 à Chavagnes).
Sur 24H, je ne l’ai jamais vu. Philippe POLLESSEL n’en était pas loin aux 24H de PLOEREN en 2015 (111 et 110 km). Vraiment une performance exceptionnelle pour ce coureur s’entraînant en PPDS.
Personnellement, j’utilise cette tactique depuis que je cours.
Tous mes records (10K, semi et marathon) ont été effectués en NS.
Par exemple, mon marathon record en 3h08 au marathon des Yvelines en 2003 a été couru en 1h36 pour le premier semi puis 1h32. Mon PB semi est de 1h27.
Sur 24H, à Tullins en avril 2018, j’étais proche du NS : 108 et 107 km.